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⁉️ Vai mesmo estragar o trabalho de um ano em 2 semanas ⁉️

Estamos em época de férias, a altura ideal para recarregar baterias, aliviar o stress, passar tempo de qualidade com amigos e família. Mas não é o período do “vale tudo”, isto é, não é uma desculpa para colocar o plano de saúde e bem-estar em pausa.

Pense bem, quer esteja numa dieta de recomposição corporal ou num qualquer outro plano de hábitos saudáveis, vai mesmo comprometer os ganhos que tanto trabalho lhe deram a obter? Será que vale a pena estragar tudo em 2 semanas?

Não nos interpretem mal, por aqui somos defensores de uma vida aproveitada ao máximo, por isso compreendemos perfeitamente os “desvios conscientes”. Ou seja, é possível esticar um bocadinho a corda, aquela bola de berlim na praia, uma mariscada ao final da tarde, um bom copo de vinho a acompanhar o jantar.

Mas para não estragar tudo, o segredo está na CONSISTÊNCIA e MODERAÇÃO:

⛱️ CONSISTÊNCIA é manter os bons hábitos de alimentação, actividade física e sono, sem ser perfeito. Tenha as regras presentes e tente cumpri-las sempre que possível. Um bocadinho aqui, um bocadinho ali fazem toda a diferença.

⛱️ MODERAÇÂO é beber 1 copo de vinho em vez de 3, é comer uma bola de berlim 2 vezes nas férias em vez de todos os dias, é partilhar uma sobremesa.

Boas férias!

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⁉️ Quer melhorar o seu desempenho desportivo ⁉️

Então experimente cheirar chocolate antes do treino. Sim, é mesmo verdade, um estudo revelou que homens que praticavam treino de resistência e que cheiraram chocolate preto com 90% de cacau antes e entre séries completaram, em média, mais 18 repetições durante um treino de extensão das pernas, em comparação com aqueles que cheiraram água.

O estudo envolveu 23 homens com um nível moderado de treino que realizaram extensões de pernas a 80% do seu máximo de 10 repetições. Os participantes que inalaram o aroma de chocolate preto durante 30 segundos entre séries conseguiram um número impressionante de 18 repetições adicionais no total, enquanto aqueles que inalaram chocolate de leite a 60% adicionaram cerca de mais 9 repetições, em comparação com o grupo de controlo que inalou água.

Os investigadores suspeitam que os aromas do chocolate desencadeiam uma redução do apetite e uma maior sensação de saciedade antes do exercício. Uma vez que a distração ou a fome podem prejudicar o desempenho no ginásio, o alívio destas sensações permitiu aos atletas realizar mais esforço sem sentirem que estavam a esforçar-se mais.

🔬 Fan X, Deng H, Ng JY, Ab Aziz AAH and Naharudin MN (2026) Chocolate odor enhances resistance exercise performance through appetite suppression in the fasted state: an exploratory study. Front. Physiol. 17:1834757. doi: 10.3389/fphys.2026.1834757

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⁉️ Conhece os benefícios da melatonina ⁉️

A melatonina faz mais do que apenas regular o ciclo do sono. Actua como um potente antioxidante, combate a inflamação sistémica e ajuda a reduzir a ansiedade. Além disso, apoia a saúde do intestino e do cérebro, promove a regeneração da pele e auxilia funções metabólicas como a regulação da glicemia.

Para além dos ajustes do ritmo circadiano, estudos científicos recentes destacam vários benefícios localizados e sistémicos:

💊 Defesa antioxidante poderosa: a melatonina é uma molécula anfifílica, o que significa que neutraliza os radicais livres tanto em ambientes lipídicos como aquosos. Isto protege directamente o cérebro e as mitocondrias do stress oxidativo, retardando assim o envelhecimento celular.

💊 Modulação imunitária e anti-inflamatória: controla as vias pró-inflamatórias (como a sinalização do NF-κB), ajudando a suprimir reacções exageradas do sistema imunitário, ao mesmo tempo que estimula as citocinas anti-inflamatórias.

💊 Saúde intestinal e eixo intestino-cérebro: a melatonina promove as bactérias intestinais benéficas (como o Lactobacillus e o Bifidobacterium) e reduz as espécies pró-inflamatórias. Isto fortalece a barreira intestinal e ajuda a mitigar a inflamação intestinal.

💊 Apoio Metabólico: protege as células beta pancreáticas e desempenha um papel vital na sensibilidade à insulina, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes tipo 2.

💊 Redução da Ansiedade: a toma de suplementos (normalmente 3 a 10 mg) cerca de 90 minutos antes de um procedimento médico demonstrou ajudar a reduzir significativamente a ansiedade pré-cirúrgica. Pode também ajudar na ansiedade sazonal.

⚠️ Antes de iniciar suplementação recomenda-se aconselhamento profissional.

🔬 Evidências científicas nos comentários.

⁉️ Está a desperdiçar a melhor parte da melancia ⁉️

A parte branca da casca da melancia é uma verdadeira fonte de nutrientes que contém concentrações mais elevadas do aminoácido L-citrulina e de fibra alimentar do que a polpa vermelha e doce.

Contribui para a saúde cardíaca, melhora a circulação sanguínea, acelera a recuperação após o exercício físico e favorece a digestão, tudo isto com muito pouco açúcar.

Eis alguns dos benefícios para a saúde do consumo camada branca entre a polpa rosa e a casca verde da fruta:

🍉 Aumenta o fluxo sanguíneo e promove a saúde cardíaca: a parte branca é rica em L-citrulina, um aminoácido que o corpo converte em arginina. Este processo desencadeia a produção de óxido nítrico, que relaxa e dilata os vasos sanguíneos, promovendo uma pressão arterial saudável e uma melhor circulação.

🍉 Melhora o desempenho físico: a L-citrulina aumenta o fornecimento de oxigénio aos músculos e demonstrou ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino e a aumentar a resistência física.

🍉 Favorece a digestão: casca é rica em fibra insolúvel, o que aumenta a saciedade, promove movimentos intestinais regulares e a saúde intestinal.

Já agora, toda a casca é comestível, sendo rica em vitamina C, vitamina B6, beta-caroteno, cálcio, fibra, zinco e fósforo. Aqui ficam algumas ideias para a consumir:

🧉 Sumos e batidos: triture a parte branca juntamente com a polpa da melancia, limão ou hortelã.
🥙 Saladas: rale ou corte em tiras finas para adicionar a saladas frescas, temperando com azeite e vinagre.
🍲 Cozidos e salteados: pode refogar ou saltear a casca em cubos com alho e especiarias, utilizando de forma semelhante ao chuchu ou curgete.

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⁉️ Quais as análises recomendadas para as mulheres ⁉️

Na última publicação partilhámos as análises recomendadas para os homens, hoje é a vez das mulheres.

Apesar de existirem diversos marcadores em comum, tais como os metabólicos, hepáticos ou renais, as mulheres devem controlar especialmente a parte hormonal e os níveis de ferro.

Relativamente às hormonas se***is (progesterona e estradiol), a recolha deverá ser feita nas segunda metade do período luteal (para um ciclo de 28 dias, entre os dias 21 e 23).

Estas recomendações são para mulheres em idade fértil, ou seja, que não entraram ainda em menopausa. Para quem já entrou neste período da vida, poderá omitir a parte das hormonas se***is… ou não, caso estejam em terapia de reposição hormonal.

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⁉️ Quais as análises recomendadas para os homens ⁉️

Por aqui somos adeptos de análises clínicas regulares, pelo menos com periodicidade anual. Afinal, se levamos o carro à revisão anualmente, porque não fazer o mesmo com o nosso corpo?

Na publicação de hoje sugerimos um painel de análises específicas para homens. Claro que poderão ser acrescentados outros biomarcadores, dependendo de cada caso, é por isso que recomendamos sempre o aconselhamento profissional prévio. Mas se fizerem estas, já não ficam nada mal!

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⁉️ Como evitar a “hora do crime” ⁉️

Já lhe aconteceu chegar a casa ao fim do dia e devorar tudo o que lhe aparece à frente? Se calhar até lhe acontece muitas vezes... Gostaria de evitar essa “hora do crime”?

Há 2 causas principais para este comportamento:
🔻 FOME EMOTIVA, pelo cansaço e stress acumulados.
🔻 FALTA DE PROTEÌNA, devido a um pequeno-almoço e um almoço fracos neste macronutriente.

Pois bem, na publicação de hoje partilhamos alguns truques e dicas para não estragar a dieta nesse período tão crítico:

1️⃣ Começar o dia com um pequeno-almoço saciante, mínimo de 25g de proteína.
2️⃣ Continuar com foco na proteína ao almoço (30-40g de proteína).
3️⃣ Experimentar jantar assim que chega a casa.
4️⃣ Não ter tentações em casa: longe da vista, longe do estômago!
5️⃣ Beber água, chá ou descafeínado ajuda a passar a sensação de fome.
6️⃣ Fazer uma lanche rico em proteína a meio da tarde (skyr, cottage, quark).
7️⃣ Respirar profundamente para eliminar o stress de final do dia.
8️⃣ Sair de casa e ir caminhar.

⁉️ Quer experimentar algo de novo para perder peso de forma natural? Fale connosco hoje mesmo! Marcação de consultas em https://www.altament.is/consultas 👆 link na bio 👆
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⁉️ Quer uma ajuda extra para dormir melhor ⁉️

Avisamos desde já que a maioria dos “comprimidos para dormir” não funcionam, nem devem ser utilizados de forma contínua. Este tipo de fármacos pode ser essencial para certas patologias do sono, mas a longo prazo podem prejudicar a saúde, pois tratam-se de sedativos e não indutivos de sono real.

Mas então o que é que pode ser utilizado para dar aquela ajudinha extra? Pois bem, na última publicação já referimos a regra 10-3-2-1, hoje partilhamos alguns suplementos naturais, com mais ou menos evidências científicas, que realmente resultam (arraste as imagens para a esquerda).

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⁉️ Como anda o seu sono ⁉️

Há por aí muita gente a queixar-se de dormir mal. Mas também é verdade que a grande maioria pouco ou nada faz para melhorar a qualidade do sono.

Sim, nós sabemos que não é fácil. A vida às vezes parece que está contra nós, quer seja o excesso de trabalho, o stress (profissional ou pessoal), luzes intensas em todo o lado, turnos, enfim, há de facto muitas razões para dormir mal.

Mas, e que tal agirmos naquilo que conseguimos controlar? E esta regra 10-3-2-1 que hoje partilhamos é de facto muito simples de seguir. Antes da hora de ir dormir (que, já agora, deve ser antes das 23:00), siga este protocolo:

🔟 horas sem consumir cafeína: parar de tomar café a partir da hora de almoço é essencial.
3️⃣ horas sem comer: nada de fazer um snack perto da hora de ir para cama.
2️⃣ horas sem trabalhar: nem fazer nada que deixe o seu cérebro activo, como redes sociais ou jogos online.
1️⃣ hora sem ecrãs: televisão permitida para conteúdos relaxantes.

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⁉️ Porque é que vai ao ginásio ou calça uns ténis para correr ⁉️

A prática de exercício físico faz bem... faz MUITO BEM! Não restam quaisquer dúvidas, as evidências científicas já o comprovaram vezes sem conta.

Mas a actividade física não deve ser utilizada apenas para “derreter” os excessos alimentares. Isso é transformá-la em castigo e, com o tempo, será mais difícil continuar a praticá-la de forma consistente.

Sim, cometa alguns excessos de vez em quando, faz parte da vida. Mas não associe esses excessos a um hábito saudável.

E sabe qual é o segredo para conseguir manter a consistência na prática de actividade física? Encontrar algo que lhe dê prazer! Quer seja jogar padel, aulas de dança, andar de bicicleta ou correr.

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