Coach Cristi

Intuitive eating

Inainte sa vorbim despre mancatul intuitiv, haideti sa il definim putin, pentru ca definitia mea e putin diferita.

La o cautare pe net veti afla cm ca puteti manca intuitiv ascultandu-va organismul, mancand pana cand va saturati si cumva corpul se regleaza singur pentru ca emotii ... si ma rog ... nu vreau sa fiu rau dar cred ca multi oameni care au ajuns obezi au folosit metoda asta 😐.

Cum vad eu mancatul intuitiv?
Pai sa va dau un exemplu.
Momentan sunt la dieta. Ceea ce inseamna ca trebuie sa mananc in deficit caloric.
In mod normal ar trebui sa calculez caloriile si proteina (macar) din toate mesele pe care le mananc (asta ca sa fac treaba ca la carte).
Fac asta? ...Nu.
De ce? ... Pentru ca orice mananc, deja stiu (macar aproximativ) cam ce contine. Daca e ceva preparat de mine stiu destul de bine. Daca cumpar ceva in oras imi dau seama destul de usor (uitandu-ma la ingrediente) cam pe unde sunt caloriile.

Va zic sincer ... pentru cineva care a avut o mare parte din viata probleme cu greutatea (chiar si cand tineam greutatea sub control o faceam cu eforturi foarte mari ... cu zeci de ore de cardio) sa poti sa iti tii greutatea sub control fara sa depui nici un efort e ca o superputere la care nici nu visam.

Cum ajungeti aici?
Haideti ca va zic.😂
Vorbim aici despre o abilitate. Abilitate cu care nu te nasti ... si ca orice abilitate, trebuie sa depui un efort ca o sa o dezvolti.
Daca nu stii juca baschet si vrei sa inveti, prima data trebuie sa depui un efort sa inveti regulile, sa faci niste exercitii ca sa te obisnuiesti cu miscarile si pe urma ajungi sa poti juca jocul.
Ca sa ajungi sa mananci intuitiv trebuie o perioada sa inveti sa faci 'food tracking'. Asta inseamna ca o perioada (din experienta mea in 2-3 sapt te pui la punct cu treaba asta) trebuie sa masori cam cate calorii au mesele tale.

D**a o vreme o sa ai niste revelatii (asta ti-o garantez). N-am avut inca client care sa nu se minuneze cand a descoperit ca 'vai de mine, dar eu habar nu aveam ca aia are atatea calorii 😱' ... si in timp ajungi sa reduci consumul de bombe calorice. Rezultatele vor veni dar trebuie rabdare si perseverenta 😉.

Stiu ... trebuie depus niste efort. La inceput va fi mai greu dar abilitatea cu care vei ramane d**a acest proces merita tot efortul. 😁😁
Sau poti incerca un Detox ... am auzit ca este unu nou la moda. 😉

Back on the wagon! 😁

Revin d**a o perioada de pauza, cu postarile. Am avut un proiect care mi-a cam furat toata atentia. Intretimp eu m-am tinut de treaba ... antrenamentele au mers bine si dieta la fel.

Incep azi o noua faza de slabit. 😁
E a treia faza de slabit de cand am inceput sa fac lucrurile ca la carte.
Sa fac o recapitulare:
-am inceput acum 1 an si ceva de la 84 de kile (cam pufos 😂) si m-am dus la 78. (aici am primit multe commenturi de genu 'aualeu esti prea slab ... nu arati bine/sanatos' ... lumea neintelegand ca ce fac eu este un plan/proces lung care va dura cativa ani si sunt dispus ca la extreme sa nu arat ok)
- a urmat o faza de pus masa, cu care m-am dus pana la 85kg si o perioada de antibiotice unde am mai pus pe mine vreo 2 kile. deci 87 🤦
- toamna trecuta am intrat din nou la dieta si am coborat pana la 80.5kg (eram la fel de slab ca la 78 ... de unde reiese ca diferenta e masa musculara 🥳)
- de sabatori am inceput iar sa pun pe mine si acum am ajuns iar la 87.

Acuma la 87 sunt mai putin pufos decat eram la 84 cand am inceput tot procesul asta. Vad pe mine ca am pus masa musculara, lumea observa si ea ... toate merg conform planului. 😁

Cateva lamuriri pentru cine nu intelege ce si de ce fac eu fazele astea.

Acum 6 ani mi-am propus sa imi dezvolt masa musculara. Au urmat 4 ani de antrenamente 'd**a ureche' ... luate de la altii de pe net si alimentatie hai hui. Rezultatele au fost ok-ish ca sa fiu indulgent 😂.
D**a ce mi-am pus la punct teoria despre ce inseamna sa te antrenezi optim si sa te alimentezi optim pentru targetul pe care il ai, am inceput sa aplic teoria.
Rezultatele se vad si in ultimii 2 ani am avut rezultate mai bune decat in primii 4 ani (lucru care nu ar trebui sa se intample pentru ca cele mai bune rezultate vin cand esti incepator si tanar nu cand ai ceva experienta si ani in plus 😁).

Asadar, sa inceapa dieta ... zic! 😁

How to feed the children

Fac postarea asta pentru ca deja mai multa lume m-a intrebat despre cm ar trebui sa arate alimentatia copiilor. Inainte sa incep vreau sa fac o precizare ... daca pentru adulti am o certificare in nutritie si am studiat si incercat multe, la copii o sa va dau sfaturile pe care eu le aplic cu copiii mei. Stiu ca subiectul e sensibil pentru multa lume si poate voi zice unele lucruri care nu convin.

Sa incepem.
Copiii nu trebuie pusi la dieta. Ei sunt in crestere si d**a parerea mea, mai importanta decat dieta in sine sunt obiceiurile pe care le creati (da ... voi le creati) si cu care ei vor ramane pe mai departe.

Din punct de vedere al mancarii treaba nu e foarte complicata. Mancarea cat mai putin procesata (gatita) ar trebui sa fie baza. Copiii, fiind in crestere, au nevoie de proteina. Asta nu inseamna ca trebuie indopat cu proteina 😂 ... dar mese fara proteina ( cartofi cu ketchup, orez gol, paste cu sos si atat ... ) eu nu le consider mese complete. Cu astfel de mese se poate ajunge la a avea paradoxal un copil gras (baga prea multe calorii) dar subnutrit (nu are proteina in alimentatie si nu se poate dezvolta). Din carbohidrati si grasimi un copil nu va creste!

Daca copilul are majoritatea meselor gatite si destula proteina in alimentatie, singurul lucru care trebuie urmarit ar fi sa nu ia prea mult in greutate. Copiii nu cresc constant deci se poate ca inaintea unui puseu de crestere ei sa devina mai grasuti si pe urma sa se inalte. Asta e perfect normal ... dar daca iau prea mult in greutate (incepe sa dea spre obezitate) sfatul meu e sa nu lasati lucrurile sa mearga in directia aia.

Un lucru mult mai important ca dieta mi se pare modul cu creati relatia copilului cu mancarea. Aici parintii au un foarte mare impact si copiii pot sa ramana cu sechele.

O sa va zic cateva reguli pe care eu le aplic cu copiii mei.

-dulciurile nu sunt interzise.
de fapt ai mei mananca dulciuri in fiecare zi, cu anumite reguli. atata timp cat nu se ingrasa, n-am nici o preblema cu asta ... le explic de ficare data ca portia conteaza si trebuie avut grija. primesc dulciuri ori ca desert d**a masa ori inainte sau d**a activitati. speranta mea e ca in timp sa inteleaga ca dulciurile pot fi consumate atata timp cat nu exagerezi cu ele.

-nu ii fortez sa manace ce nu vor. daca nu doresc sa manance ceva, regula e macar sa guste sa stiu ca nu refuza doar asa de fitza ... daca nu le place asta e. nimic nu e obligatoriu pentru a fi sanatos, exista alternative.

-nu demonizez fast foodul. cand vor fi mai mari tot o sa ajunga la McDonalds, asa ca mai bine stiu de pe acuma ce insemana. mergem la fastfood dar le explic ca trebuie consumat mai rar pentru ca nu e tocmai sanatos. in timp sper sa inteleaga ca daca respecti niste reguli poti consuma ocazional orice

N-o sa va mint ... scandaluri exista (cel mic a venit pe pamant doar ca sa manance ciocolata 😂) ... dar am speranta ca in timp isi vor creea niste obiceiuri care mai tarziu sa dea roade.

Sunt de parere ca e mult mai ok sa le explici de mai multe ori ca moderatia e cheia. In timp au vreme sa invete.

Alternativa este sa le interzici aceste alimente fara sa constientizezi ca mai tarziu oricum ei le vor putea alege ... dar nu vor avea lectia moderatiei invatata. Sansele ca sa sa le consume responsabil sunt mult mai mici in cazul asta.
Ideea ca aceste alimente sa fie interzise cand copilul e mic si ca el nu le va consuma cand creste pentru ca i-a zis mami ca ii fac rau, e dea dreptul comica in capul meu ... dar cine stie. 😂

O ultima recomandare este legata de miscare. Un copil care nu se misca are mari sanse sa se ingrase. Indiferent cm manaca, miscare este esentiala pentru sanatate si chiar poate combate unele excese alimentare. 😉😁

Lyme Free since 2023 😁

Am facut aici o postare in vara (singurul loc unde am scris asta) cm ca sunt pe tratament pentru lyme.
Surpriza a fost ca foarte multa lume m-a intrebat ulterior, cm ma simt ... cm imi merge.
Am fost foarte impresionat si le multumesc celor ca mi-au trimis ganduri bune.

Pentru ca aici am scris despre asta, tot aici o sa scriu ca m-am vindecat. 🥳
D**a patru luni jumate de antibiotice, am facut o analiza (LTT Borelia) ca sa vedem daca mai e infectia activa.
Rezultatul a venit negativ ... deci am scapat. 😁🥳

Vreau sa ii multumesc si sa il recomand maxim pe Dr. Zaporozan de la Infectioase din Oradea. Un om extraordinar.

Fearmongering with food

Haideti sa vorbim azi despre modul preferat al 'expertilor' din industrie de a atrage atentia. Acesta este si principalul mod prin care va puteti da seama ca cineva ori nu stie ce vorbeste ... ori (si mai rau) o face intentionat doar ca sa atraga atentia, stiind ca exagereaza. Ma refer la a baga spaima in oameni cu mancarea.

Poate ati observat daca urmariti persoane care dau sfaturi despre nutritie, ca fiecare tabara (ca sa nu zic secta 😂) are grupele de alimente care sunt demonizate. Veganii o sa iti zica despre produsele animale ca sunt cancerigene, keto people o sa iti explice cm carbohidratii iti creeaza fel de fel de boli sau alte probleme, carnivorii au o problema cu legumele si fructele, cei care sufera de 'naturalistic fallacy' gasesc in absolut orice aliment ceva chimicala care este de vina pentru ca tu nu arati cm vrei sa arati ...

Acuma aici sunt doua probleme de discutat.
1. Ce e rau in a zice ca un aliment sau altul ar trebui interzis?
2. Au acesti oameni dreptate?

1. Cei care folosesc astfel de practici nu sunt constienti de problemele pe care le creeaza multor oameni prin frica pe care o induc. Oamenilor li se induce impresia ca daca nu consuma doar chestiile pe care expertul le considera sanatoase isi face lui si familiei lui un rau. Asta creeaza anxietate in mare parte din ei. (lucru groaznic din punctul meu de vedere)
Am avut clienta care se simtea prost cand le facea copiilor gustari in care ingredientele nu erau 100% naturale (whatever that means 🤔) si avea impresia ca le face rau.
De multe ori aceasta anxietate ii face pe oameni sa inceapa un drum spre o dieta in care vor sa elimine toate alimentele blamate de diferiti experti. Drumul asta din pacate nu duce nicaieri ... e imposibil sa eliminini tot ce zic expertii ca e daunator ... si majoritatea nici nu obtin beneficii din incercarea asta.

2. Cat de mult rau fac aceste alimemte de fapt.
Majoritatea concluziilor vizavi de cat de daunator este un aliment vin din date mecanistice (mechanistic data). Nu o sa intru mult in detalii ... pe scurt se observa un mecanism sau o reactie (in vitro sau in animale) si se trage o concluzie la oameni desi mecanismul respectiv nu se aplica oamenilor. Un alt mod de a descoperi alimente otravitoare 🤦 este prin descoperirea de substante si ignorarea cantitatii lor.
(doza face otrava!)
Ex: merele contin cianura
ovazu contine acid fitic
substantele astea sunt in cantitati atata de mici incat nu creaza probleme
si ambele sunt extrem de sanatoase dar veti gasi experti care sa traga semnale de alarma deapre acestea.

Am avut o clienta care m-a intrebat ce parere am desopre un tip care, fiind persoana publica si proaspat devenit vegan, dadea sfaturi despre nutritie. Am cautat omu si m-am uitat la ce zice. In primul minut a zis ceva de genu:
'Zaharul e cancer pe paine, e o otrava care ne omoara!' .... jesus f**king c**ist ... cm sa zici asa ceva (mai ales ca dieta vegana e bazata in proportie covarsitoare pe carbohidrati ... deci zahar) asa scos din context fara sa iti dai seama ca sunt oameni care o iau adliteram 🤯
(zaharul nu e sub nici o forma cancerigen ... obezitatea este)

Si eu am urmarit persoane de genul .. si eu gandeam la fel si chiar am avut un mic soc cand am dat de oameni care chiar stiu ce vorbesc, observand cat de relaxati vorbesc despre mancare. Primul lucru la cineva care stie ce vorbeste o sa observati ca nu cauta sa induca panica. Va incerca sa puna lucrurile in context. Nu va face afirmatii la modul absolut.
ex: 'E-urile, conservantii - sunt otrava! '.. ci poate va zice ceva de genu
'incercati sa prioritizari consumul alimentelor minim procesate' ... parca suna altcumva a doua exprimare ... nu exista panica si nu ramai speriat ca o sa mori d**a ce treci pe la supermarket.

Daca e sa ramaneti cu ceva d**a ce v-am povestit azi, ar fi sa va analizati putin oamenii de la care luati sfaturi. Daca regasiti in sfaturile lor ce am scris eu mai sus, aveti o alegere de facut ... va umpleti de anxietate si frica sau le dati cu ignore si cautati pe cineva care da sfaturi mai de bun simt.😁😉

Macros: Conclusion!

Acuma ca stim macronutrientii si cm ii foloseste corpul, haideti sa ii incadram intr-o dieta echilibrata. 😁

Mai jos aveti o piramida care reprezinta importanta elementelor din dieta asupra sanatatii si obiectivelor voastre.
Primul lucru (cel mai important) pe care il putem face cu dieta pentru sanatatea noastra, este sa consumam caloriile necesare pentru a ajunge (sau mentine) la o greutate cat mai aproape de optim. Chestia asta am mai zis-o si o sa o mai repet ... daca e sa ramaneti cu un singur lucru din tot ce scriu eu aici, cu asta as vrea sa ramaneti.

Haideti sa aplicam modelul piramidei asupra dietei pe o zi. Am hotarat cate calorii ar trebui sa consumam, ce urmeaza?
Din cei trei macronutrienti, proteina este cea mai importanta deci ar trebui prioritizata. Stim consumul optim de proteina (1.6-2.2g/kg din LBM) deci asta ar trebui sa fie targetul nostru.
O masa fara proteina este aproape degeaba ... bagi in tine energie dar nu dai corpului exact ce are nevoie mai mult. Se digera foarte repede si ajungi mult mai repede si mai flamand la urmatoarea masa.

D**a proteina, restul de calorii trebuiesc umplute cu carbohidrati si grasimi. Aici putem jongla putin. La grasimi avem un minim care trebuie consumat pentru a nu avea probleme hormonale dar inafara de asta depinde fiecare ce prefera. Grasimile dau mai mult gust dar au multe calorii (deci va fi volum mai mic de mancare) ... carbohidratii (preferabil complecsi) au calorii mai putine, contin fibre si micronutrienti deci volumul de mancare va fi mai mare.
Puteti completa restul de calorii cu carbohidrati si grasimi d**a cm preferati ... atata timp cat va incadrati in calorii.

As face aici o observatie. Vedeti in piramida de mai jos cm cele mai importante lucruri (caloriile si macronutrientii) sunt foarte des neglijate de cei care vor sa isi imbunatateasca dieta.
Iar lucrurile care au cel mai mic impact (compozitia alimentelor si suplimentele) sunt cele pe care se focuseaza majoritatea. Acesta este motivul pentru care vedeti atata degringolada in lumea asta a fitnesului si nutritiei. Lumea isi consuma majoritatea energiei pe chestiile care conteaza cel mai putin. 😐

Un alt lucru la fel de important ca dieta in sine este aderenta la acea dieta. Degeaba mananci ok 2 sapt o data la cateva luni. Aderenta este cheia succesului.

Un alt lucru pe care as vrea sa il observati este ca nu am zis nimic aici despre produse animale, vegane, keto si asa mai departe. Tot ce am zis mai sus se poate aplica aproape oricari diete (sunt unele diete care au din start unele principii care nu sunt sanatoase) ... asa ca daca veti trece fiecare masa prin principiile din piramida de mai jos nu exista ca rezultatele sa nu apara. 😁

Macros: Fats!

Am vorbit despre proteine si carbohidrati ... au mai ramas grasimile.😁

Grasimile sunt folosite de organism tot ca sursa de energie (energie de rezerva). Ajuta corpul sa absoarba unele vitamine (cele liposolubile A,D,E,K) si sa sintetizeze anumiti hormoni.

Grasimile le putem imparti in urmatoarele categorii:

-mono si poli nesaturate - acestea sunt considerate sanatoase. nu sunt asociate cu cresterea de colesterol si cu boli cardiovasculare
ex: uleiurile vegetale (de masline, floarea soarelui, rapita ...), seminte, nuci, alune, avocado, peste (acesta contine si grasimi saturate dar e considerat sanatos pentru continutul bogat in omega3)

-saturate - aceste grasimi au o asociere cu risc crescut de boli cardiovasculare. recomamdarea este sa consumam cat mai putin din acest tip (nu zero ... nici nu prea poti sa le elimini de tot si corpul are nevoie de un minim de grasimi saturate)
ex: grasimile animale, untura, laptele gras, carnea grasa (in special cea procesata), unt, branzeturile si mare atentie! ... uleiurile de cocos si palmier (acestea sunt foarte tare promovate ca fiind sanatoase dar sunt in categoria de grasini care ar trebui minimizate)

-grasimile trans (transhidrogenate)- acestea sunt grasimi periculoase pentru sanatate, s-a dovedit asta. in mod normal nu ar trebui sa se mai gaseasca pe piata.
ex: margarina

Acuma eu vreau sa aduc aici un argument pe care multi il ignora sau nu il accentueaza cat ar trebui.
Vedeti mai sus scris 'grasimi sanatoase' si automat unii fac asocierea ... wow sunt sanatoase, nu fac nimic rau.
Toate (absolut toate grasimile) sunt extrem extrem de calorice. Daca proteinele si carbohidratii au 4cal/gram, grasimule au 9cal/gram. (deci mai mult decat dublu caloriilor)
Cel mai usor mod de a te ingrasa este sa supraconsumi grasimile. Indiferent de cat de sanatoase sunt, grasimile aduc extrem de multe calorii daca le supraconsumi.
Ciocolata, prajiiturile, torturile sunt undeva pe la 5-600 cal/100g ... si asta nu vine de la zahar ... ci de la grasimea din unt, creme, nuci, ulei de nuci (dati un ochi la prajiturile raw vegane si vedeti cate calorii au 😉)
Uleiurile sanatoase (de masline de ex) au 900cal/100g 🤯.
Asa ca data viitoare cad cineva va zice ca va ingrasa zaharul, painea, pastele sau mai stiu eu ce .... sa stiti ca nu prea stie ce vorbeste. 😐

Mai multe despre cm ar trebui consumate acestea in postarea urmatoare, unde o sa pun in contextul caloric acesti macronutrienti. 😁

Macros: Carbs!

Carbohidratii: sursa tuturor relelor din alimentatie ... glumesc! 😂

Haideti sa lamurim putin lucrurile cu privire la carbohidrati.😁

Carbohidratii sunt o sursa de energie pentru organism (sursa preferata) si ii putem imparti in 2 categorii.

-carbohidrati simpli: sunt in principal forme simple de zaharuri. se digera repede si ajung repede in sange.
exemple: zaharul, fructoza, lactoza, siropul de porumb, mierea ...

-carbohidratii complecsi: sunt lanturi de zaharuri mai complexe. se digera mai greu pentru ca trebuie descompusi in stomac si pentru ca de obicei contin fibre alimentare care incetinesc digestia. in final in sange tot zaharuri simple ajung dar eliberarea e treptata.
exemple: cerealele integrale, leguminoasele , fructele, pastele ...

D**a cm observati carbohidratii simpli nu prea aduc valoare in alimentatie (sunt calorii goale) pe cand cei complecsi sunt printre cele mai sanatoase alimente pe care le poti consuma (sunt pline de micronutrienti si fibre alimentare).

Acuma haideti sa vorbim despre cateve mituri care circula despre carbohidrati.

'Carbohidratii ingrasa!'🤔
-carbohidratii nu ingrasa mai mult decat caloriile pe care le contin (si cei complecsi contin extrem de putine calorii) deci daca ii incadrezi in limita ta calorica, e imposibil sa te ingrasi doar pentru ca consumi cabohidrati (chiar si cei simpli)

'Carbohidratii iti fac rau!' 🤔
-nu exista un proces prin care in mod direct carbohidratii sa iti faca rau daca te incadrezi in limita zilnica de calorii. in mod indirect, prin supraconsum cronic, poti ajunge la obezitate si atunci intradevar iti fac rau dar orice supraconsumi va duce la obezitate nu doar carbohidratii. e o probema de la prea multe calorii ... nu de la carbohidrati

'But what about ... curba glicemica?'🤔
-una din cele mai mari sperietori a celor care demonizeaza carbohidratii este curba glicemica (cresterea glicemiei d**a consum de zaharuri simple).
aceasta curba glicemica este ceva perfect normal, corpul uman sanatos (la diabetici e curba asta o problema) asa e construit ca sa reactioneze la zahar si nu se intampla nimic rau atata timp cat nu esti cu glicemia ridicata cronic. consumi zahar, creste glicemia, corpul secreta insulina, insulina scoate zaharul din sange si totul revine la normal 😁 (la oameni sanatosi). acesta e un proces perfect normal al corpului
daca vreti sa evitati o crestere brusca a glicemiei, cea mai simpla strategie este sa nu consumati carbohidrati simpli goi. consumati-i impreuna cu ceva ce incetineste digestia (proteine, fibre alimentare si/sau grasimi) si eliberarea de zahar in sange va fi mult incetinita ... deci dispare curba glicemica abrupta.

Pentru o alimentatie completa, recomandarea ar fi sa maximizati consumul de carbohidrati complecsi. Pe cei simpli ii puteti consuma in functie de bugetul caloric individual ... daca va permiteti.😉😂

Macros: Protein!

Haideti sa vorbim despre macronutrienti 😁.
Macronutrientii sunt trei la numar si anume: proteinele, carbohidratii si grasimile. Tot ce e in mancare si are calorii (si putem digera) vine de la macronutrienti.

Postarea de azi este despre proteine. Proteina e de departe cel mai important macronutrient. E formata din lanturi de aminoacizi pe care corpul ii foloseste sa construiasca/repare tesut. Din acesti aminiacizi, 20 la numar, corpul poate construi 11 (aminoacizi neesentiali) iar restul de 9 trebuie luati din alimentatie, ei fiind esentiali.

Daca nu ai un consum adecvat de proteina, este practic imposibil (efectiv nu ai din ce) sa construiesti masa musculara. Daca mergi mai departe si privezi corpul aproape total de proteina, deja lucrurile se agraveaza si corpul incet incet nu isi mai poate sustine functiile, consuma cat poate din musculatura si intr-un final inima cedeaza. Poate ati vazut exemple ... in special oamenii care fac dieta vegana prost (se poate face bine aceasta dieta dar trebuie sa stii ce faci) sau fructarienii ajung sa aiba deficiente de proteina in asa hal ca ajung sa arate ca un schelet ambulant. 😐

Studiile au aratat ca un consum optim de proteina ar trebui sa fie in zona de 1.6-2.2g/kg (kg din masa voastra fara grasime LBM) mult peste recomandarile de consum la nivel mondial.

Pe langa efectele asupra masei musculare/tesuturilor, un consum adecvat de proteina are un puternic efect anti foame. Proteina se digera cel mai greu si asta face sa ti se faca foame mai tarziu. Mai putina foame=rezultate mai bune la dieta 😉.

O data cu varsta, nevoia de proteina a organismului creste (mai multe tesuturi trebuiesc reparate) dar din pacate consumul de proteina scade ...
lucru care duce la o imbatranire prematura. 😐

D**a calorii, consumul adecvat de proteina are cel mai mare impact asupra rezultatelor voastre.

Surse recomandate de proteina sunt
-albus de ou
-lactate slabe
-carne slaba (de orice fel)
-pudra proteica whey (ca supliment)
-soia
-tofu .... etc
Lista e extrem de lunga
Daca va permiteti caloriile, puteti consuma si aliemnte proteice mai grase (mai multe calorii)
-lactate mai grase
-carne mai grasa
-nuci
-alune

Mai sunt multe de zis vizavi de acest macronutrient dar inainte trebuie sa vorbim si despre ceilalti doi, carbohidratii si grasimile, ca sa avem o imagine de ansamblu. Fiecare au roluri diferite si o dieta echilibrata trebuie sa ii cuprinda pe toti.

Vitamins, minerals ... gotta catch 'em all

Vitaminele si mineralele sunt micronutrienti de care corpul are nevoie pentru a functiona. Ajuta la sintetizarea hormonilor, la sistemul imunitar, functionarea sistemului nervos si tot asa. Ni se zice toata ziua despre ele si cat de important este sa le consumam.

Vitaminele si mineralele nu contin calorii dar (si asta este un foarte mare 'DAR') alimentele pe care le consumam cu scopul de a obtine vitamine, contin calorii. Si aici apare o discutie nuantata.

Daca sunteti la o greutate optima, sunteti activi, puteti sa 'vanati' toate vitaminele din lume ... go for it.
Dar vad de multe ori oameni care pun vitameinele, mineralele, antioxidantii pe un piedestal si se ajunge la a scuza supraconsumul de calorii pentru ca X aliment e 'plin de vitamine'. Not ok!

Daca aveti un consum adecvat de legume, fructe, lactate slabe , carne slaba, cereale ... nu ar trebui sa va fie frica de deficiente de genul. Daca vreti sa fiti acoperiti si mai bine, puteti linistiti sa suplimentati cu multivitamine si minerale (sunt exact aceleasi ca in alimente).

Un produs plin de vitamine nu va va face mai sanatosi daca voi aveti 20-30 kg peste greutatea normala, din contra, daca vine la pachet cu multe calorii sanatataea voastra va avea doar de suferit.

Lumea isi face fel de fel de justificari (asta cu vitaminele e pe primele locuri) pentru a putea sa consume chestii foarte calorice. Mierea, nucile, maslinele/uleiul de masline, sucurile din fructe, gemurile, carnea grasa ...(lista e f lunga) sunt adevarate bombe calorice care pentru un om supraponderal aduc un 'net negative' la sanatate, cu toate vitaminele lor cu tot.

Exista o ierarhie a importantei nutritiei cand vorbim de sanatate.
1- caloriile (sa te mentii la greutate optima)
2- macronutrienti (consum adecvat din fiecare )
3- micronutrienti (vitamine si minerale)

Daca nu ai puse la punct primele doua, toate vitaminele din lume nu te vor ajuta. 😐
Iar daca vitaminele iti aduc calorii nedorite in plus, efectul va fi chiar negativ.

Stiu ca suna bine cand vedeti marketingul ... 100% natural, plin de vitamine si minerale dar inainte de consum dati un ochi si la calorii sa vedeti daca vi le permiteti 😉.

ps: vitaminele nu au nici energie (calorii) nici nu sunt stimulente (cum e cafeina de ex) deci cand vi se zice de 'vitalitate' si 'energie' sa stiti ca e doar marketing.
zaharul va da energie si cafeaua va da vitalitate daca vreti 😂

Gadgets & wearables

Ca sa masuram progresul la antrenamente sau in dieta, folosim diverse unelte.
Haideti sa vedem cateva dintre ele, cm se folosesc corect, ce puncte forte au si daca au si puncte slabe.

Sa incepem cu aparatele de la sala. Majoritatea (cele de cardio) au un afisaj care arata cate calorii arzi.
Din pacate ele sunt extrem de inexacte. Nu va recomand sa luati in considerare cifrele respective. Ele pot fi folosite ca si comparatie intre antrenamente. De exemplu daca ieri ai ars 500 cal si azi 600, foarte probabil azi ai ars mai multe calorii decat ieri dar mai mult ca sigur nici ieri n-ai ars 500 si nici azi 600. 😂

Sa trecem la cantar. Au aparut mai nou cantare cu fel de fel de functii care iti arata procentul de grasime, densitatea osoasa sau nivelul de hidratare.
Cantarul e bun ca sa iti arate un singur lucru si anume greutatea. Restul functiilor sunt bagate doar ca factor de wow si va recomand sa nu puneti prea mare baza pe rezultatele afisate.
Ca sa va dau un exemplu, standardul la nivel modial pentru a detecta procentul de grasime in corp se face cu un scan Dexa (un aparat cu raze X profesional) si costa cateva sute de lei o scanare. Chiar si acest Dexa are erori destul de mari ... undeva la 2-3% marja de eroare ... deci ce pretentii puteti avea de la un cantar. 🤔

Ceasurile Smart. Au devenit extrem de populare in ultima vreme si monitorizeaza foarte multe chestii.
Ce fac bine aceste ceasuri?
Pulsul, pasii, somnul, locatia(gps), viteza, oxigenul in sange, sunt date pe care smartwatchurile le culeg foarte bine.
Boon. Acuma sa vorbim despre ce fac prost (chiar foarte prost) si anume contorizarea caloriilor.

S-au facut studii pe tema asta (nu e parere personala ce va zic aici). Acum vreo 4-5 ani si acum vreo 2 ani s-au luat cele mai populare ceasuri (Apple, Garmin, Polar, Suunto) si toate (absolut toate) au dat-o in bara destul de rau cu estimatul caloriilor arse.
Nu conteaza firma, toate au supraestimat cu 30% pana la 90% caloriile arse la diferite sporturi.

Ce inseamna asta? Daca ceasul tau zice ca ai ars 600 de calorii intr-o ora, probabil au fost 300-400. Nu toti urmaresc cat le arata ceasul ca ard dar sunt persoane care daca ceasu zice ca au ars 600 cal ei baga d**a o masa de 600 de cal pentru ca isi permit ... daca ceasul greseste, in timp asta duce la diferente foarte mari.
Am avut discutii cu oameni care imi povesteau cm ei ard 6-7-800 de calorii la sala si cand ridicam o spranceana🤨 (nimeni nu arde nivelul asta de calorii la sala) ei imi aratau ca dovada .... ceasul.

E bine ca avem gadgeturi care ne ofera atatea informatii dar va recomand sa fiti constienti ca la unele aspecte ele nu sunt chiar exacte. Folositi-le pentru ce fac bine. 😁

The naturalistic fallacy

Expresia de mai sus (nu stiu exact cm se traduce), se refera la o eroare de logica prin care privesti tot ce este natural ca fiind bun(sanatos) si automat tot ce este procesat/produs industrial ca fiind rau/daunator/nesanatos.

Sincer va zic, la noi chestia asta e dusa la nivel de absolut. Lumea vrea un mod cat mai simplu de a cataloga ingredientele si impartirea asta natural=bun procesat=rau prinde extrem de bine la public.

Din pacate, ca in aproape orice discutie, lucrile sunt mult mai nuantate. Sunt foarte multe produse naturale care ne fac rau si extrem de multe produse procesate/artificiale care ne sunt benefice.

Inainte sa incep vreau sa punctez ca inteleg de unde a pornit ideea asta. Majoritatea alimentelor care sunt benefice pentru noi le gasim in natura. Legumele, fructele, carnea slaba, uleiurile sanatoase sunt peste tot in natura. Acest lucru nu inseamna insa ca automat ce nu e natural e nesanatos. Din contra.

Haideti sa luam cateva alimente, sa le analizam si sa vedem daca faptul ca sunt 'de la taran' le face mai sanatoase.

Produsele animale: carnea, lactatele sunt formate din proteina si grasime animala. Proteina animala este extrem de sanatoasa. Nu conteaza ca este 'de la taran' sau 'de la magazin' este exact aceeasi proteina. Grasimea animala in schimb este in categoria grasimilor nesanatoase (grasime saturata- care este asociata cu risc de boli cardiovasculare). Nu conteaza ca este 'de la taran' sau 'de la magazin' grasimea saturata este la fel de nesanatoasa.

Ce concluzie tragem de aici? O carne slaba din magazin sau un lapte degresat este mai sanatos pentru noi decat o carne grasa sau un lapte cu grasime luate de la tarani. Oricat de mult am dori noi ca acest lucru sa nu fie adevarat, studiile sunt foarte clare in situatia de fata.

Zaharul, in functie de provenienta lui, este vazut ca bun sau rau (chestia asta nu cred ca o voi intelege vreodata pentru ca n-are nici o logica 😐). Molecula de zahar este aceeasi si daca este in miere si daca este in bomboane.

Legumele si fructele. Sa faci o diferenta intre fructele si legumele de la tara sau cele de la magazin e ca si cm ai avea doua masini identice vopsite diferit si ai zice ca una e mai buna decat alta. (nu ma refer aici la gust ... ci la efect asupra sanatatii😉)

Acuma hadeti sa va dau si un contraexemplu.
Uleiul de cocos. Natural, bio, eco ... tot ce e mai bun de la natura.
Pe vremuri il mancam gol cu lingurita🤦.
Face parte din categoria grasimilor saturate (adica nesanatoase!). Este practic slanina vegetala si oricat de natural ar fi, in timp iti va infunda arterele.

Daca vreti ca dieta vostra sa fie cat mai sanatoasa, inainte de provenienta alimentelor ar trebui sa aveti in vedere cateva chestii care sunt muuult mai importante pentru sanatate.

1-consum adecvat de calorii (de departe cel mai important lucru)
2-consum adecvat de proteine
3-grasimile sa fie sanatoase ( mono si poli-nesaturate)
4-consum adecvat de fibre alimentare

Daca nu aveti bifate cele 4 puncte de mai sus, impartirea alimentelor in naturale sau procesate, din pacate, este doar pentru o liniste sufeleteasca nebazata pe nici un fel de studiu sau dovada stiintifica.

Aveti grija sa nu cadeti si voi in eroarea de logica din titlu. 😁

PS: ca fapt divers NASA tine astronauti in spatiu cu lunile daca nu chiar anii, pe care ii hraneste cu pastile in care au toti nutrientii de care au nevoie. nu e o recomandare 😂 ... doar zic ca aia sunt bine mersi fara mancare de la tara 😁