Ramo Green Nutrition

🥥🥥🥥🥥🥥🥥
Bilute de cocos cu proteina:

200g fulgi de cocos pentru umplutura, 50 g fulgi cocos pentru ornat.
130g pudra de proteina Impact whey Isolate - my Protein
340g lapte condensat neindulcit 7.5% grasime
Indulcitor - lichid
70g fulgi de ovaz

Total 2813 kcal
Proteine : 159g
Carbs: 104g
Fats : 183g

Din toata compozitia am obtinut 50 bilute a cate 15g fiecare

Kcal & macros per 1 biluta de cocos:

56 kcal
3.18g Prote
2.08g carbs
3.66g Fats







🥥 🌴 🍹 🥥

👉Masa 1: High protein Pancakes
50g protein mix pancake - preparat cu apa, compozitie din care am facut 2 clatite ( tigaia a fost data cu 5-10g spray ulei de masline pentru a nu se prinde)
Pentru prima clatita am facut o crema din :
- 80g cottage cheese light amestecata cu 25g pudra de proteina Light digest whey cu aroma de fistic.
Pentru a 2-a clatita am facut alta crema alcatuita din 70g iaurt 2% natural amestecat cu 25g pudra de proteina Light digest whey cu aroma de cocos.
Am uns fiecare lipie cu crema proprie si peste care am adaugat fructe de padure si le-am rulat.
Peste ele am adaugat 120g budinca proteica Milbona de la Lidl.

👀 Kcal & macros
605 kcal , 92.7g Protein / 26g carbs /14 fats

👉Masa 2: Cotlet de ton cu tabbouleh
150g cotlet de ton
140g tabbouleh

👀 Kcal & macros
348 kcal, 42.9g Protein / 28carbs/ 7.3 fats

👉Masa 3: Taitei din orez cu creveti
60g taiteti din orez - nepreparati
180g creveti
10g ruccola
13g Germeni de praz
100ml sos de soia

👀 Kcal & macros
469kcal, 55.9g Protein / 56g Carbs / 2.9 fats

Total : 1433 kcal
192 Proteina
110g Carbs
25g fats

Mic dejun + gustare, sau doar unul din ele in functie de obiectivele tale :

Ingrediente:
50g protein mix - amestecat cu apa
20g pudra proteina adaugata optional.
35g dulceata de afine
100g branza cottage light
5g cocos
Spray ulei de masline - ca sa nu se prinda de tigaie.

Valoare energetica & macros per toata cantitatea:
516 kcal
60.8g Proteina
30.4g Carbs
17.4g Fats

My body requested this option for today's dinner.

Protein powder will be mixed with the pudding





What do you have for dinner?

Ton
Cartof dulce
Salata

33g P
41g C
1.3 F

Masa 1 :
180g iaurt 2%
30g pudra proteica izolata
30g cereale Mr. Iron

Masa 2: 80g naut din conserva
125g somon
65g pui
Mix salata si dressing de otet balsamic

Masa 3:
80g bresaola
30g paine prajita integrala fette biscottate
130g rosii cherry + dressing de otet balsamic

Masa 4:
150g Chitele proteice cu seminte de in
60g quinoa fiarta
Salata + dressing de otet balsamic

180g iaurt 2%
30g fulgi de ovaz
40g pudra proteica ( pentru masa aceasta am folosit cea de la Natural Plus Iso Pure)
120g budinca high protein Milbona
100g zmeura

64g Proteina
40g Carbs
7.5g Fats

Some Carbs and good fat.

Carb vegan pudding

1 banana medie
100g avocado copt
5g cacao
30g miere sau indulcitor

377kcal
4.5g P
61g C
16g F

Ton pe grill
Salata din : rucola, salata verde, castraveti, nuci, branza de capra, avocado, germeni de praz
Dressing : ulei de semine de in, miere, mustar

Va atasez exemplul meu de meal plan pentru urmatoarele 2 zile, de 1400 kcal, rapid si usor de preparat.

115 g Protein
83g Carbs
67g Fats

MASA 1:
6 buc oua prepelita fierte
35g branza cremoasa President
Salata verde - 2, 3 frunze bucati
20g paine prajita Fette Biscottate integrala
90g branza Fagaras 3% grasime Raraul cu care ungi feliile de paine
30g vita Breasaola

MASA 2:
120g piept de pui - crud
200g legume la gratar

MASA 3:
150g iaurt 2% grecesc
10g pudra proteica
15g nuci
15g dintr-un baton de fructe si nuci cu coacaze Yoli
Flavor drops cu aroma de butter biscuit
30g prune uscate
40g fructe de padure si catina

MASA 4:
1 conserva de ton insalatissime Rio Mare
35g quinoa - nepreparata

Cantitatile le-am cantarit pe toate in stare cruda/negatita.Dupa gatire unele alimente isi modifica volumul. EX: carnea scade in gramaj, orezul/pastele/ quinoa cresc in gramaj.

De aceea, pentru un bun tracking de kcal si macros,daca un aliment il cantariti in stare cruda, ar fi de preferat sa pastrati pentru intreaga zi / masa alimentele la fel.

Briose cu proteina

Ingrediente :

-2 banane coapte (230g )
-1 ou intreg de gaina (63g) + 1 albus ( 35g)
-pudra de proteina - 50g ( optional - se poate pune si faina de cocos, faina de migdale sau faina normala)
-1 budinca proteica cu gust de vanilie (200g)
Branza de vaci cu grasime 6% (100g)

Kcal si macros compozitie totala :
- 778kcal
-89.2g P
- 70.3g C
- 16.4g F

Am impartit compozitia in 12 bucati egale,
1 bucata de briosa va avea valorile nutritionale :

- 65 kcal
- 7.4g P
- 5.9g C
- 1.35 g F

Examples for different objective.

Daca nu ai un obiectiv de body building, poti invata sa mananci intuitiv sanatos si sa lucrezi la alimentatia ta pe termen lung pentru sanatate, un corp mai armonios si o stare de bine generala.
Stiai ca nu trebuie sa calculezi toata viata calorii ?
Vrei detalii despre cm sa iti construiesti mesele?