Martin Gajdošík- Masér & Chiroterapeut

➡️ Jeden z najlepších cvikov na cielené posilnenie iliopsoasu (hlavného ohýbača bedra) je visiace zdvíhanie kolien alebo nôh.

Ako ho vykonávať?

👉 Zaveste sa na hrazdu.

👉 Spevnite brucho a držte telo bez hojdania.

👉 Pomaly zdvíhajte kolená smerom k hrudníku.

👉 V hornej polohe krátko vydržte.

👉 Kontrolovane spúšťajte nohy späť.

⚠️ Dôležité upozornenie:

👉 Mnohí ľudia majú iliopsoas už skrátený z dlhého sedenia. V takom prípade je vhodné kombinovať:
posilňovanie, mobilitu a strečing bedrových flexorov.

➡️ Na obrázku je sval iliopsoas

👉 Iliopsoas sa skladá z dvoch svalov:

Psoas major – dlhý sval vychádzajúci z driekových stavcov (po stranách driekovej chrbtice).

Iliacus – vejárovitý sval na vnútornej strane panvovej kosti.

Tieto dva svaly sa spájajú do jednej šľachy, ktorá sa upína na vnútornú časť stehennej kosti.

✅ Jeho hlavné funkcie:

◾ zdvíhanie stehna smerom dopredu (flexia bedra),

◾ pomoc pri chôdzi, behu a vystupovaní po schodoch,

◾ stabilizácia driekovej chrbtice a panvy.

❌ Keď je skrátený alebo preťažený, môže spôsobovať:

◾ bolesť v slabinách alebo prednej časti bedra,
bolesti krížov,

◾ obmedzenú pohyblivosť bedra,

◾ zhoršené držanie tela (zvýšené prehnutie v drieku).

➡️ Iliopsoas je kľúčový sval pre pohyb a stabilitu bedra a driekovej chrbtice.

👍 .chiroterapia.cadca

Masér, chiropraktik, terapeut

➡️ Uvoľnenie hrudnej chrbtice na loďke.

◾ Chiropraxia
◾ Masáže
◾ Náprava pohybového aparátu
◾ Terapia

📍 Čadca

------------------------------------------------

➡️ Masér, chiropraktik, terapeut

✅ Bočný strečing QL:

👉 Postav sa vzpriamene.

👉 Zdvihni ruku na strane bolesti nad hlavu.

👉 Nakloň sa na opačnú stranu.

👉 Vydrž 20–30 sekúnd, 2–4 opakovania.

➡️ Musculus quadratus lumborum = štvorhranný driekový sval.

Je hlboký sval v dolnej časti chrbta medzi panvou, driekovými stavcami a 12. rebrom.

Funkcia: úklon trupu do strany, stabilizácia driekovej chrbtice, fixuje 12. rebro pri dýchaní.

👉 musculus quadratus lumborum, tak keď je preťažený, skrátený alebo v spazme, často spôsobuje:

◾ bolesť v krížoch na jednej strane,

◾ bolesť nad panvou alebo v oblasti SI kĺbu,

◾ pocit „zaseknutého“ chrbta pri narovnávaní sa,

◾ bolesť pri dlhom státí alebo chôdzi,

◾ bolesť vyžarujúcu do sedacej oblasti, slabín alebo bočnej strany stehna (niekedy sa zamieňa za ischias),

◾ obmedzenie úklonu trupu na jednu stranu.

➡️ Typicky býva preťažený pri:

◾ dlhom sedení,

◾ nosení ťažkých vecí na jednej strane,

◾ asymetrickom postoji,

◾ slabých brušných a sedacích svaloch,

◾ po prudkom zdvihnutí bremena.

➡️ Pri problémoch so štvorhranným driekovým svalom (quadratus lumborum) zvyčajne pomáha kombinácia uvoľnenia, jemného strečingu a postupného posilnenia:

👉 Teplo (teplá sprcha, termofor 15–20 min).

👉 Ľahká chôdza namiesto dlhého ležania.

👉 Jemné bočné úklony bez bolesti.

👉 Práca s fyzioterapeutom.

👉 Masáž alebo chiroterapia (chiropraxia)

—---------------------------

👍 .chiroterapia.cadca

👍 Martin Gajdošík- Masér & Chiroterapeut

chiropraxia

🦴 Pri chiroterapii zohrávajú receptory veľmi dôležitú úlohu, najmä tie, ktoré súvisia s pohybovým aparátom a nervovým systémom.

👉 Cieľom chiroterapie je ovplyvniť nervové dráhy a reflexy práve prostredníctvom týchto receptorov.

🦴 Chiropraxia môže:

◾ znížiť ich dráždenie nepriamym uvoľnením tlaku a zlepšením pohyblivosti

◾ potlačiť bolesť cez reflexné mechanizmy

👉 To vedie k:

✔ menšej bolesti

✔ lepšiemu pohybu

✔ lepšej nervovej regulácii

👍 .chiroterapia.cadca

➡️ Dobre, poďme priamo k veci — gluteus (zadok) a psoas (hlboký ohýbač bedra) sú absolútne kľúčové svaly, ktoré rozhodujú o tom, či ťa bude bolieť chrbát alebo nie.

🔥 GLUTEUS (zadok) – čo robí a prečo je brutálne dôležitý

🎯 Funkcia:

extenzia bedra (postaví ťa zo sedu)
stabilizácia panvy
kontrola kolien pri chôdzi / behu
„odľahčuje“ driekovú chrbticu

💥 Keď NEFUNGUJE (čo je bežné):

👉 sedíš veľa → gluteus „spí“

Následky:

◾ bolesť krížov
◾ preťažený driek
◾ kolená idú dovnútra
◾ slabý výkon (drepy, beh)

➡️ telo to kompenzuje chrbtom = problém

⚠️ PSOAS (bedrový sval) – tichý zabijak chrbtice

🎯 Funkcia:

◾ ohýba bedro (zdvih nohy)
◾ spája chrbticu s nohami (!)
◾ stabilizuje driek zvnútra

💥 Keď je SKRÁTENÝ / PREŤAŽENÝ:

👉 sedíš veľa = psoas sa skracuje

Následky:

◾ ťahá driek dopredu (hyperlordóza)
◾ bolesť krížov
◾ tlak na platničky
◾ pocit „stuhnutého bedra“

✅ Psoas býva skrátený zo sedenia → treba ho pravidelne naťahovať.

✅ Gluteus býva oslabený → treba ho posilniť.

Kľúč je kombinácia mobility + sily.

👍 .chiroterapia.cadca

➡️ „Keď ťa bolí chrbát, ani loď nie je prekážka.“

➡️ „Puknutie“ v ramene pri chiropraxii alebo mobilizačných technikách býva najčastejšie uvoľnenie plynov v kĺbe (tzv. kavitačný efekt), nie „preskočenie kosti“.

👉 Niektorí ľudia po tom cítia okamžitú úľavu, ale efekt závisí od príčiny problému.

👉 Možné benefity, ktoré ľudia často uvádzajú:

◾ väčší rozsah pohybu ramena

◾ pocit uvoľnenia a menšie napätie

◾ zníženie stuhnutosti

◾ krátkodobá úľava od bolesti

◾ lepšia mobilita lopatky a krčnej chrbtice
pocit „ľahšieho“ pohybu ruky

👍 .chiroterapia.cadca

👉 Sadni si na stoličku s chodidlami položenými na zemi.

👉 Členok jednej nohy polož na opačné koleno tak, aby tvoje nohy vytvorili tvar „4“.

👉 Z tejto pozície sa pomaly nakláňaj hrudníkom dopredu, pričom chrbát drž rovný, nie zaoblený, až kým nepocítiš hlboké napätie v oblasti sedacieho svalu.

👉 Nemusíš ísť príliš nízko — ak už cítiš ťahanie v hlbokom zadku, si v správnej polohe.

👉 V tejto pozícii vydrž 30 až 40 sekúnd a pokojne dýchaj.

👉 Potom vymeň strany.

👉 Ak si veľmi stuhnutý, samotná poloha „4“ môže stačiť na to, aby si cítil napätie aj bez predklonu, a to je úplne v poriadku — sval bude stále efektívne pracovať.

🔴 Čo môže spôsobovať problém s piriformis?

◾ Bolesť v sedacej oblasti

Najtypickejší príznak:
hlboká bolesť v jednom zadku,
pocit tlaku alebo „uzla“,
zhoršenie pri sedení, šoférovaní alebo po behu.

◾ Vyžarovanie do nohy

Keď dráždi sedací nerv (tzv. piriformis syndróm):
bolesť môže ísť do zadnej strany stehna,
niekedy až do lýtka alebo chodidla,
mravčenie, pálenie alebo necitlivosť.
To často napodobňuje „ischias“ z chrbtice.

◾ Obmedzenie pohybu bedra

nepríjemná vnútorná alebo vonkajšia rotácia,
pocit stuhnutosti v bedre,
problém pri drepoch, výpadoch alebo dlhšej chôdzi.

🔴 Bolesť pri konkrétnych aktivitách

Často sa zhoršuje pri:

◾ dlhom sedení,
◾ behu do kopca,
◾ bicyklovaní,
◾ prudkom otočení trupu,
◾ vstávaní z auta alebo stoličky.

🔴 Kompenzácie a sekundárne problémy

Dlhodobo môže viesť k:

◾ preťaženiu spodného chrbta,
◾ bolesti SI kĺbu,
◾ problémom s hamstringami,
◾ zmene stereotypu chôdze,
◾ napätiu v gluteálnych svaloch.

🔴 Čo ho typicky preťažuje

◾ veľa sedenia,
◾ slabé gluteálne svaly,
◾ asymetria panvy,
◾ beh alebo šport bez mobility,
◾ dlhé šoférovanie,
◾ nesprávne cvičenie nôh.

🟢 Čo zvyčajne pomáha

◾ uvoľnenie piriformisu (loptička, masáž),
◾ strečing bedra,
◾ posilnenie gluteus medius a core,
◾ menej dlhého sedenia,
◾ mobilita bedier,
◾ postupný návrat k záťaži

Martin Gajdošík- Masér & Chiroterapeut