Penguin Runners

🔴สรุปเนื้อหา 20 ข้อ "สอนวิ่งโซน 2
กับพ่อบ้านรันเนอร์"
1. วิ่งโซน 2 คืออะไร
การวิ่งด้วยความหนักที่ต่ำ
เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
2. โซน 2 อยู่ที่ไหน
อัตราการเต้นหัวใจประมาณ 60-70%
ของ Maximum Heart Rate (MHR)
3. คำนวณ MHR (ค่าเฉลี่ยคร่าวๆ)
ใช้สูตร 220-อายุ (ผู้ชาย) หรือ 226-อายุ (ผู้หญิง)
4. วิ่งโซน 2 สำคัญกับทุกคน
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสายแข่งหรือสายสุขภาพ
5. อย่ากังวลเรื่องความเร็ว
เน้นให้หัวใจอยู่ในโซน 2 มากกว่าการทำเวลา
6. เน้นเวลาวิ่งมากกว่าระยะทาง
ฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งต่อเนื่อง
เช่น 1-1.5 ชั่วโมง
7. ฝึกให้กล้ามเนื้อทนทาน
โซน 2 ช่วยให้เส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อพัฒนา
ส่งออกซิเจนได้ดีขึ้น
8. เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระตุกช้า (Slow Twitch Fibers)
ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นในการวิ่งระยะไกล
9. รอบขาสำคัญ แนะนำให้ปรับรอบขาให้สูงขึ้น
(เช่น 180-190 ครั้งต่อนาที)
10. ท่าวิ่งที่ถูกต้อง
ก้าวสั้น ๆ ยกขาแล้ววาง ไม่ก้าวยาวเกินไป
11. การตั้งนาฬิกาวิ่ง
ตั้งค่าดูโซนหัวใจ, รอบขา, เวลาวิ่งเป็นหลัก
12. ใช้รอบขาสูงลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
การก้าวสั้นช่วยลดแรงกระแทก
ลดโอกาสบาดเจ็บจาก Overstriding
13. ห้ามกังวลเรื่องความเร็วตอนเริ่มต้น
ฝึกให้ร่างกายปรับฐานก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วภายหลัง
14. ปรับทัศนคติใหม่
การวิ่งโซน 2 คือการพัฒนาร่างกาย
ไม่ใช่การแข่งทำเวลา
15. ฝึกให้เป็นธรรมชาติ
ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับโซน 2 โดยวิ่งบ่อย ๆ
16. เช็คค่าหัวใจด้วยนาฬิกา
คอยดูว่าหัวใจยังอยู่ในโซน 2 หรือไม่
17. โซน 2 อย่างเดียวไม่พอสำหรับพัฒนาความเร็ว
หากต้องการเร็วขึ้น ต้องเพิ่มการฝึกโซนสูง
(เช่น Zone 4, Tempo Run)
18. วิธีพัฒนาโซน 2 ให้แข็งแรงขึ้น
ฝึกให้ร่างกายทนต่อการวิ่งนาน ๆ
แล้วเพิ่มโซนสูงขึ้นภายหลัง
19. ฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป
เพิ่มความเร็วและรอบขาอย่างมีระบบ
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
20. โซน 2 ช่วยให้การวิ่งดีขึ้นในระยะยาว
เมื่อฝึกดีแล้วจะทำให้วิ่งได้นานขึ้น
เหนื่อยน้อยลง และพัฒนาได้อย่างยั่งยืน
ขอบคุณพ่อบ้านแป๊ปมาก
หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะครับ!
ชมคลิปเต็มได้ที่ https://shorturl.asia/XzStx

ขอแสดงความยินดีกับแอดมินปลื้ม และแชมป์ด้วยนะครับ ที่ได้หมีกลับบ้านไปกันคนละตัว และได้ถ้วยอันดับ 2 รุ่นอายุ 🔥🔥🏆🥈

เฉียบบ!!!

บุรีรัมย์ปีนี้ อากาศดีซะด้วยสิ
กลัวตะคริว จะขึ้นขาพี่ๆนักวิ่งจังเลย 😅🤣🤣

ใครรีบแซงขึ้นไปก่อนได้เลยค้าบ😂
#แอดปลื้ม

🎼 🎶..เธอวิ่งช้า ฉันก็คงต้องปล่อย
วิ่งแซงงงงง หนุ่ม bad boy bad boy
ทรงอย่างแบด ถูกแซงอย่างบ่อย ..🎶🎼

ไม่มีทางลัดให้วิ่งเก่งขึ้น ทุกอย่างต้องใช้เวลา
#แอดปลื้ม

“ผมใช้เวลา 4 ปีในการฝึกวิ่งให้ได้ 9 วินาที แต่คนส่วนใหญ่มักยอมแพ้เมื่อมันไม่เห็นผลในเวลาแค่ 2 เดือน” - Usain Bolt
ความสำเร็จของหลาย ๆ คน ไม่ว่าจะด้านไหนก็ตามส่วนใหญ่แล้วคงไม่มีอะไรที่ได้มาโดย “ไม่พยายาม” แทบทุกความสำเร็จมักมาพร้อมกับ ระยะเวลา วินัย และความอดทนด้วยกันทั้งนั้น แอดเชื่อว่าหากเราให้เวลากับสิ่งที่เรารักมากพอ เดี๋ยวเราคงจะได้เห็นผลลัพธ์ของมันไม่มากก็น้อย :)
#วิ่งไหนดี

เปิดรับสมัครบัตรจับมือน้องจูน...เอ้ย! รับสมัครงานวิ่ง #ดอกฝ้ายบานมาราธอน2023 เพิ่ม งานนี้น้องจูนไปร่วมวิ่งแจกรอยยิ้มในงานด้วยค่ะ
สมัครที่ : https://race.thai.run/dokfaibanmarathon2023
มาเจอและถ่ายรูปกับบรรยากาศสวยๆกันค่ะ รับรองว่าวิวสวยสุดๆไปเลย
ระยะแข่งขันที่เปิดรับสมัคร
📢 Full Marathon 42 km 1,200 บาท
📢 Half Marathon 21 km 900 บาท
📢 Mini Marathon 10 km 700 บาท
📢 Fun Run 5 km 550 บาท
📍 วันรับเสื้อและ bib
วันเสาร์ที่ 11 กุมภาพันธ์ 2566
ณ สถานีวิทยุกระจายเสียงแห่งประเทศไทย จ.เลย

📍 วันจัดกิจกรรม
วันอาทิตย์ที่ 12 กุมภาพันธ์ 2566
ณ ลานพญานาคกัณหาโคตมะ
ต.กุดป่อง อ.เมือง จ.เลย
.. ที่สุดของเส้นทางมาราธอน
ของเมืองแห่งทะเลภูเขา ...
🏔🌴🏃🏻‍♂️🏃🏾🏃🏼‍♀️
" ดอกฝ้ายบานมาราธอน 2023 "
#ดอกฝ้ายบานมาราธอน
#ดอกฝ้ายบานมาราธอน2023

อ่านแล้วอาจจะดูเหมือนเรื่องเล่น ๆ แต่จริง ๆ ถ้าไม่ไหวก็ไม่ควรฝืนนะ ต่อให้ซ้อมมาดีแค่ไหนก็ต้องรู้ตัวเอง งานนี้ไม่ได้งานหน้ายังมี เจ็บไปไม่คุ้มกันน้าาาา..
พรุ่งนี้ใครลงงานไว้ถ้าไม่ไหวก็ไม่ต้องฝืนกันนะ
#วิ่งไหนดี

1 K ของคนบางคน คือความภูมิใจที่ยิ่งใหญ่ กว่าเค้าจะวิ่งมาได้ถึงระยะนี้ อย่าลืมว่า...คุณก็เคยอยู่จุดๆเดียวกับพวกเค้า "มันคือ...จุดที่ก้าวหลุดออกมาจากกิโลที่ 0" ....จุดเริ่มต้นของนักวิ่งทุกคน

วิ่งยาว ยาวเท่าไหร่?
----------------------------------

การจัดตารางซ้อมวิ่งยาว (long run) นั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาวคือวิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ
----------------------------------

📌 วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร?
เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า conversational pace คือวิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ endurance zone นั่นเอง

แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า marathon pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 6:30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 7:15 – 7:30 min/km เป็นต้น
----------------------------------

📌วิ่งยาว…ยาวเท่าไหร่?
ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8 – 10 กม.
ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12 – 15 กม.
ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม.
และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม. เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักนานหลายสัปดาห์

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบแบ่งแรงไว้ครึ่ง (negative split) ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง

เช่น

ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 8:30 min/km
เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 8:45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 8:15 min/km

หรือจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 8:45 min/km ไป 8:40, 8:35, 8:30 ไปจนจบที่ 8:15 min/km ก็ได้
----------------------------------

ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก endurance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรค่า

ที่มาข้อมูล :
Baramee Navanopparatskul / Training Tips / teambeyondsport
----------------------------------

เครดิตพี่ณัฐ

ขอแสดงความยินดีกับโค้ชทัวร์โค้ชคนเก่งของทีมเราด้วยครับ🎉🎉🎉

เป็นคนเสมอต้นเสมอปลาย สายเสมอ
#วิ่งไหนดี