Bone Care By Nurse

🦵 ปวดเข่า ข้อตึง ลุกนั่งลำบาก... สัญญาณเตือน "ข้อเข่าเสื่อม" ที่วัยเก๋า (และลูกหลาน) ต้องรู้!

เคยสงสัยไหมคะ? ทำไมยิ่งอายุเยอะ เข่าก็ยิ่งประท้วง จะลุกก็โอย จะนั่งก็โอย... วันนี้พยาบาลจะมาชวนทำความเข้าใจเรื่อง "ข้อเข่าเสื่อม" ฉบับเข้าใจง่ายมาฝากกันค่ะ😊

🔍 ทำไมเราถึงเข่าเสื่อม?
นึกภาพว่า "กระดูกอ่อนผิวข้อ" เหมือนกับยางรองรองเท้าค่ะ เมื่อใช้ไปนาน ๆ ก็มีสึกหรอเป็นธรรมดา ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ มาจาก

1.อายุที่มากขึ้น (50+): ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ช้าลง กระดูกอ่อนก็เริ่มบางไปตามกาลเวลา

2.น้ำหนักตัวตัวร้าย: น้ำหนักที่เกินมาสร้างแรงกดทับมหาศาล (รู้ไหมคะ? แค่ลดน้ำหนักได้ 5% ก็ช่วยลดปวดได้ถึง 30% เลยนะ😊)

3.ท่าทางทำร้ายเข่า: นั่งพับเพียบ นั่งยอง ๆ ขัดสมาธิ หรือขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ ท่าเหล่านี้เข่าต้องรับภาระหนักสุด ๆ🙂‍↔️

4.อุบัติเหตุเก่า: เคยเข่ากระแทก เอ็นขาด หรือกระดูกหักมาก่อน

#ข้อเข่าเสื่อม
#ปวดเข่า
#เข่าเสื่อม
#กระดูกและข้อ

ที่มา : Heidari B. Knee osteoarthritis prevalence, risk factors, pathogenesis and features: Part I. Caspian J Intern Med. 2011 Spring;2(2):205-12. PMID: 24024017; PMCID: PMC3766936.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3766936/

เช็คด่วน! คุณมี 'ปัจจัยเสี่ยง' กระดูกพรุนที่แก้ไม่ได้... หรือเปล่า?
📌 1. ปัจจัยที่เลี่ยงไม่ได้ (ติดตัวมาตั้งแต่เกิด)
บางอย่างเราเลือกไม่ได้ แต่เรารู้เท่าทันเพื่อเตรียมรับมือได้ค่ะ

เพศ: ผู้หญิงเราต้องดูแลตัวเองเป็นพิเศษ! เพราะมวลกระดูกน้อยกว่าและโครงสร้างเล็กกว่าผู้ชาย

อายุ: ยิ่งอายุมาก มวลกระดูกยิ่งสลายเร็วกว่าการสร้างใหม่

รูปร่าง: "ผอมบาง-กระดูกเล็ก" ความเสี่ยงสูงกว่า เพราะมีต้นทุนกระดูกให้เสียน้อยกว่าคนอื่น

เชื้อชาติ: สาวเอเชียอย่างเราๆ ติดอันดับความเสี่ยงสูงสุดร่วมกับคนผิวขาวค่ะ

กรรมพันธุ์: ถ้าคุณพ่อคุณแม่เคยมีประวัติกระดูกสะโพกหัก เราต้องยิ่งระวัง

📌 2. ปัจจัยด้านสุขภาพ (ที่ต้องปรึกษาคุณหมอ)
สุขภาพภายในและยาที่ใช้ ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงของกระดูก:

ฮอร์โมน: โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน (เอสโตรเจนต่ำ) หรือผู้ชายที่มีเทสโทสเตอโรนต่ำ

โรคประจำตัว: เช่น โรคต่อมไร้ท่อ, รูมาตอยด์, โรคระบบทางเดินอาหาร หรือโรคอะโนเร็กเซีย

ยาบางชนิด: การใช้ยากลุ่มสเตียรอยด์ (กลูโคคอร์ติคอยด์), ยาต้านเศร้า, ยาลดกรด หรือยาต้านมะเร็งติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้กระดูกบางลงโดยไม่รู้ตัว

📌 3. ปัจจัยวิถีชีวิต (อันนี้เรา "เปลี่ยน" ได้!)
ส่วนนี้คือส่วนที่เราสามารถจัดการได้เพื่อถนอมกระดูกให้อยู่กับเรานานๆ:

อาหาร: อย่าให้ร่างกายขาด "แคลเซียม-วิตามินดี-โปรตีน" นี่คือ 3 ประสานหลักของกระดูกแข็งแรง

การออกกำลังกาย: อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่นิ่งๆ การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้ดีที่สุด

แอลกอฮอล์ & บุหรี่: สองตัวร้ายที่ทำลายเซลล์สร้างกระดูกโดยตรง

#โรคกระดูกพรุน #สุขภาพกระดูก #เช็คความเสี่ยง #วัยทอง #สุขภาพดีสร้างได้

NHS. (2022). Causes: Osteoporosis. Retrieved from https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/causes/

รู้จัก Office Syndrome (ออฟฟิศซินโดรม) ฉบับเข้าใจง่าย
Office Syndrome ไม่ใช่โรค แต่เป็น "กลุ่มอาการ" ที่เกิดจากการทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานาน ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่
🤔 ทำไมเราถึงเป็น? (สาเหตุหลักๆ)
1.นั่งทำงานนานเกินไป : ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหว แต่เรากลับนั่งทำงานต่อเนื่อง 7-8 ชั่วโมง โดยแทบไม่ลุกไปไหน
2.ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม (Bad Posture): ไม่ว่าจะเป็นนั่งหลังค่อม, ก้มหน้าเล่นมือถือ, หรือนั่งเอียงตัว
3.การจัดสภาพแวดล้อมไม่ดี (Improper Ergonomics): โต๊ะสูงไป, เก้าอี้ไม่มีพนักพิงหลัง, หรือจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับที่ต้องก้ม/เงยหน้าตลอดเวลา
🔄 มันเกิดขึ้นได้ยังไง?
เมื่อเรานั่งนานๆ หรือนั่งในท่าเดิมตลอดเวลา กล้ามเนื้อบางกลุ่มจะถูกใช้งานหนักเกินไปจนตึงตัวและเมื่อยล้า ในขณะที่กล้ามเนื้อบางกลุ่มกลับไม่ถูกใช้งานจนอ่อนแรงลง หากปล่อยไว้เป็นเวลานานจะเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อข้อต่อและกระดูกได้
🌟 การแก้ไขด้วยตนเอง แบบฉบับ ง่ายๆ ทำได้ทันที !!!
✅ ปรับท่าทางการนั่ง: นั่งหลังตรง, หน้าตรง, เท้าวางราบกับพื้น (หากขาไม่ถึงควรมีที่รองเท้า) และควรพักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 20-30 นาที
✅ เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ : พยายามลุกขึ้นเดิน ยืดเหยียด หรือเปลี่ยนท่าทางทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ไม่ควรนั่งแช่เป็นเวลานาน
✅ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำตามท่าบริหารง่ายๆ 3 ท่าในภาพ เพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรง
ท่าที่ 1: นั่งตัวตรง หลังไม่พิงพนัก
ท่าที่ 2: มือจับขอบเก้าอี้ มืออีกข้างวางบนศีรษะ
ท่าที่ 3: เอียงศีรษะช้าๆ โดยใช้มือช่วยกดเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

#สุขภาพกระดูก #เคลื่อนไหวอิสระ #รักกระดูก