Burn Fit with Good Nutrition

การลดน้ำหนักที่เสี่ยงเข้าสู่ภาวะเครียดเรื้อรังมากที่สุด

คือการทำพร้อมกัน 3 อย่าง:

"กินน้อยมาก + ออกกำลังหนักมาก + พักผ่อนน้อย"

ภาวะเครียดเรื้อรังไม่ได้แปลว่า Cortisol ต้องสูงทั้งวันเสมอไป แต่อาจเป็นการหลั่งผิดจังหวะ เช่น กลางคืนยังสูง กราฟรายวันแบนลง หรือการตอบสนองต่อความเครียดผิดปกติ

#ลดน้ำหนักถูกวิธี
#โภชนาการเปลี่ยนหุ่น

กู้ระบบเผาผลาญ จากการหยุดโหมร่างกาย

หยุดการโหมได้ เดี๋ยวการลดน้ำหนัก กลับมา Flow เองจ้า 😊

ออกกำลังกายมา 5 ปี น้ำหน้กค้าง

ใครเป็นเหมือนกันบ้าง ยกมือขึ้นนนนนนนน 😉

#โภชนาการเปลี่ยนหุ่น #กินเป็นก็ผอมได้
#ปรึกษาฟรีค่าอาหารจ่ายเอง

DM บ้านเขียว: bhoomlnw

เทคนิคเดินกินอาหารตลาดนัดในช่วง ลดพุง

#หมอภูมิธภัทร
#กินเป็นหุ่นเปลี่ยน #ลดพุงลดไขมัน

5 kg ไม่ใช่เรื่องยากเลย

ขอแค่มีความพยายามให้ถูกที่

ปรึกษาโค้ชที่ถูกต้อง 1-2 เดือนก็ทำได้จ้า 😃

#หุ่นดีไม่ต้องอด
#ปรึกษาฟรีค่าอาหารจ่ายเอง

5R Approach: ฟื้นฟูลำไส้ให้สมดุล แล้วการลดน้ำหนักอาจง่ายขึ้น

เวลาพูดถึง “ลดน้ำหนัก” เรามักเริ่มจาก กินให้น้อยลงและขยับให้มากขึ้น ซึ่งยังเป็นหลักสำคัญ เพราะสุดท้ายการลดไขมันต้องอาศัยภาวะพลังงานติดลบ
แต่ในชีวิตจริง คนเราไม่ได้กินอาหารด้วย “แคลอรี” เพียงอย่างเดียว
ความหิว ความอิ่ม การขับถ่าย คุณภาพอาหาร การนอน ความเครียด การอักเสบ และองค์ประกอบของ Gut microbiome ล้วนมีส่วนต่อพฤติกรรมการกินและระบบเผาผลาญ

จึงเกิดแนวคิด 5R Approach ที่นิยมใช้ในสาย Functional/Integrative Medicine เพื่อจัดระบบการดูแลทางเดินอาหาร ได้แก่
Remove → Replace → Reinoculate → Repair → Rebalance

สิ่งสำคัญคือ 5R ไม่ใช่สูตรลดน้ำหนักโดยตรง และหลักฐานของแต่ละองค์ประกอบมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน แต่สามารถนำมาเป็น “framework” ช่วยจัดการปัจจัยด้านลำไส้และวิถีชีวิตที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมน้ำหนักได้

1. REMOVE — ลดสิ่งที่รบกวนลำไส้
ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องทำ elimination diet หรือกำจัดอาหารหลายชนิดพร้อมกัน แต่เริ่มจากลดสิ่งที่เรารู้ค่อนข้างชัดว่าไม่เป็นมิตรต่อสุขภาพเมตาบอลิก เช่น อาหาร ultra-processed, น้ำตาลเติมเพิ่ม, เครื่องดื่มหวาน และแอลกอฮอล์มากเกินไป
* หากมีโรคหรือภาวะเฉพาะ เช่น celiac disease, lactose intolerance หรืออาหารที่กระตุ้นอาการทางระบยทางเดินอาหารอย่างชัดเจน จึงค่อยปรับอาหารอย่างมีเหตุผลตามการวินิจฉัย

> ในมุมลดไขมัน ขั้นนี้มีประโยชน์มาก เพราะเพียงเปลี่ยนจากอาหารที่มี energy density สูงและอิ่มยาก ไปสู่อาหารจริงที่โปรตีนและใยอาหารสูงขึ้น ก็สามารถช่วยให้ควบคุมพลังงานได้ง่ายขึ้นแล้ว

2. REPLACE — เติมสิ่งที่ระบบย่อยต้องการ

แนวคิดดั้งเดิมของ 5R มักพูดถึง digestive enzymes หรือ stomach acid แต่ไม่ควรตีความว่า ทุกคนจำเป็นต้องกิน enzyme หรือกรดเสริม
สิ่งที่ควร “Replace” ก่อนคือ
คุณภาพของอาหารและสารอาหารที่ขาด
เช่น โปรตีนที่เพียงพอ ผัก ผลไม้ whole grains ถั่ว เมล็ดพืช ไขมันไม่อิ่มตัว และ micronutrients ที่เหมาะสม
ส่วน digestive enzyme, pancreatic enzyme หรือสารเสริมเฉพาะควรใช้เมื่อ มีข้อบ่งชี้ มากกว่ากินเพื่อ “เร่ง metabolism”

👇ต่อในเม้นท์

กินขนมที่เต็มไปด้วยคาร์บอย่างไร ในช่วงลดพุง?

#กินอย่างไรในช่วงลดพุง #หมอภูมิธภัทร #หุ่นดีได้สไตล์หมอธภัทร

“โภชนาการเฉพาะบุคคล”
ไม่ได้หมายถึงแค่กินตามผลตรวจยีน

คนสองคนอาจมีน้ำหนัก อายุ และเป้าหมายเหมือนกัน แต่ตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันแตกต่างกันได้ เพราะการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้ขึ้นอยู่กับ “พันธุกรรม” เพียงอย่างเดียว

แต่เกิดจากข้อมูลหลายมิติที่ทำงานร่วมกัน ได้แก่

🧬 พันธุกรรม
อาจเกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร การตอบสนองต่อไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต และแนวโน้มการสะสมไขมัน แต่ยีนบอกเพียง “แนวโน้ม” ไม่ใช่คำตัดสินสุดท้าย

🔁 การควบคุมยีนเหนือพันธุกรรม
อาหาร การนอน ความเครียด และกิจกรรมทางกาย อาจมีส่วนกำกับว่ายีนบางชุดจะแสดงออกมากหรือน้อยเพียงใด

🦠 จุลินทรีย์ในลำไส้
เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหาร การสร้างสารเมตาบอไลต์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และสุขภาพระบบเผาผลาญ

🩺 สุขภาพและประวัติการเจ็บป่วย
โรคประจำตัว ยาที่ใช้ ผลเลือด ภูมิแพ้ และอาหารที่ร่างกายไม่ทน ล้วนเปลี่ยนความเหมาะสมและความปลอดภัยของแผนอาหาร ไม่ใช่ทุกคนที่ทนได้กับอาหารทุกชนิด บางชนิดทานแล้วบางคนมีอาการไม่พึงประสงค์ ก็ควรหลีกเลี่ยง

🏃 กิจกรรมทางกายและนาฬิกาชีวภาพ
ไม่ได้สำคัญเพียงว่า “กินอะไร” แต่รวมถึงกินเวลาไหน นอนเพียงพอหรือไม่ และร่างกายใช้พลังงานอย่างไรในแต่ละวัน

👨‍👩‍👧‍👦 ประวัติครอบครัวและปัจจัยตั้งแต่ช่วงเริ่มต้นชีวิต
พันธุกรรมร่วมกับสิ่งแวดล้อมในครรภ์ ภาวะแรกเกิด และพฤติกรรมที่เรียนรู้จากครอบครัว อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

🔥 การอักเสบและภาวะเครียดออกซิเดชัน
เป็นอีกบริบทที่อาจเกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคอ้วน และโรคเมตาบิลิค จึงควรประเมินร่วมกับภาพรวม ไม่ใช่อาศัยตัวชี้วัดเพียงค่าเดียว

🍛 วัฒนธรรม ความชอบ และชีวิตจริง
ต่อให้สูตรอาหารดีทางทฤษฎี แต่ถ้าไม่เหมาะกับงบประมาณ เวลาทำงาน อาหารประจำถิ่น หรือความชอบของคนนั้น ก็ยากที่จะทำได้อย่างต่อเนื่อง

ดังนั้น “Personalized Nutrition” จึงไม่ได้หมายถึงการสร้างเมนูที่ซับซ้อนที่สุด แต่คือการนำข้อมูลด้านชีววิทยา สุขภาพ พฤติกรรม และบริบทชีวิต มาวิเคราะห์ร่วมกัน เพื่อออกแบบแนวทางที่เหมาะกับแต่ละบุคคล

ผลตรวจยีนเป็นเพียงข้อมูลหนึ่งส่วนของภาพทั้งหมด คุณค่าที่แท้จริงจึงอยู่ที่การนำข้อมูลเหล่านี้มาตีความร่วมกับผลตรวจสุขภาพ วิถีชีวิต และเป้าหมายของแต่ละคน ผ่านการให้คำโดยผู้มีความรู้และประสบการณ์ พร้อมติดตามผลและปรับแผนตามการตอบสนองจริงอย่างต่อเนื่อง

อ้างอิงแนวคิด: Milagro FI และคณะ. Molecular Aspects of Medicine. 2013;34:782–812.

#โภชนาการเฉพาะบุคคล

เรามักจะคิดว่า อะไรก็ตามที่ทำจากเนื้อสัตว์นั้นจะต้องได้โปรตีนสูง

เป็นเรื่องจริงหรือ?

ในเมื่อลูกชิ้นหมู ไส้กรอกอีสาน ขนมจีบ ก็มีเนื้อสัตว์
แต่คำถามคือ "มีโปรตีนอยู่จริงเท่าไหร่กันนะ?"

ความเป็นจริงคือ อาหาร 1 อย่าง มีสัดส่วรของ โปรตีน, แป้ง, ไขมัน, วิตามิน และแร่ธาตุ แตกต่างกันไปตามคุณภาพและแหล่งการผลิต

อะไรที่แปรรูปเยอะ นุ่มๆ เด้งๆ ผิดธรรมชาติ เดาได้เลยว่าสัดส่วนของแป้ง และสารปรุงแต่งอื่นๆ นั้น คงไม่น้อยเลยทีเดียว !!

เลือกกินให้ได้โปรตีนเยอะว่ายากแล้ว
เลือกยังไงให้ไม่ได้ แป้ง, ไขมันและน้ำตาลส่วนเกินที่ผสมอยู่ในอาหารนั้นยากยิ่งกว่า

สิ่งที่ควรเลือก คือ ผลิตภัณฑ์ที่ให้ปริมาณโปรตีนสูง และได้รับแป้ง ไขมัน และน้ำตาลในสัดส่วนที่น้อย

หากเลือกได้เหมาะสมเช่นนี้บ่อยๆ ก็ลดโอกาสการได้โรคอ้วนตามมาจากการกินได้ระดับนึงเลยล่ะ

หมั่นฝึกดูฉลากโภชนาการกันวันละนิดนะคร้าบบบ 🤤


#ชีวิตคือการเลือก

กินไก่ทอดยังไง ในช่วงลดพุง 🍗

#กินเก่ง #ไก่ทอด #คนรักไก่
#ไก่ทอดอร่อย