Strong Day

[ ยกของให้ถูกวิธี ]

คุณรู้ไหมว่าทำไมคุณถึงปวดหลังหรือปวดเอวเมื่อคุณต้องยกของหนัก นั่นเป็นเพราะในจังหวะที่คุณยกขึ้นคุณยกผิดท่าไงล่ะ คุณยกของจากพื้นโดยที่ก้มลงไปยกโดยไม่ได้งอเข่าเลยใช่ไหม เพราะกล้ามขี้เกียจย่อตัวของคุณทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังนั่นเอง

การยกของจากพื้นอย่างปลอดภัยต้องใช้หลักการเดียวกันกับท่า Squat ครับ หากคุณงอเข่าและย่อตัวลง กล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกก็คือกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมด ซึ่งอย่างที่ทุกคนได้ทราบว่าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดของเรา

แต่ถ้าคุณแค่ก้มลงไปหยิบโดยไม่ได้งอเข่าย่อตัวเลยล่ะก็ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะมาทำหน้าที่ออกแรงแทน จึงเกิดเป็นอาการบาดเจ็บหลังบริเวณบั้นเอวแทนนั่นเอง

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ นักบาสเก็ตบอลกับอาการเอ็นเข่าฉีกและเข่าเสื่อม ]

กีฬาบาสเก็ตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้การกระโดดอยู่ตลอดเกม ดังนั้นสิ่งที่รับภาระหนักที่สุดในร่างกายของนักบาสเก็ตบอลก็คือหัวเข่า จึงไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมเราถึงได้ยินข่าวนักบาสเก็ตบอลบาดเจ็บหัวเข่าอยู่ประจำ บางคนถึงขั้นวางมือ ไม่สามารถเล่นต่อได้เพราะบาดเจ็บหัวเข่ารุนแรง

เคยกล่าวถึงในบทความก่อนๆแล้วว่าสิ่งที่จะช่วยแบ่งเบาภาระข้อต่อหัวเข่าได้คือกล้ามเนื้อต้นขา ดังนั้นนักบาสเก็ตบอลควรเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าโปรแกรม Weight Training สร้างกล้ามเนื้อต้ขา หรือที่ดีที่สุดเลยคือทุกส่วนของร่างกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นบาสเก็ตบอลได้อย่างเต็มที่มากขึ้น

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ วิ่งยังไงให้ไกลขึ้น? ]

มาพูดถึึงการวิ่งไกลที่เน้นระยะทางกันบ้าง ยกตัวอย่างง่ายๆก็คือนักวิ่งมาราธอน สิ่งที่นักวิ่งมาราธอนต้องการคือความทนทานหรือความอึด ไม่ว่าจะทั้งเรื่องของกล้ามเนื้อขาและเรื่องของหัวใจ เพราะฉะนั้นสิ่งที่นักวิ่งประเภทนี้ขาดไม่ได้เลยคือการคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที

การสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อหรือ Endurance Training ก็เป็นอีกส่วนที่สำคัญมากๆ เป็นการยกน้ำหนักที่เราสามารถยกไหวได้ถึง 25-60 ครั้ง จำนวน 2-4 เซต เป็นประจำในท่าเดียวกันกับ Power Training ของนักวิ่งเร็วคือ Squat, Leg Lunge, Leg Curl และ Hip Abduction

สุดท้ายนี้ก่อนออกกำลังกายควร Warm Up ด้วย Dynamic Stretching และ Cool Down ด้วย Static Stretching ทุกครั้งด้วยนะครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ วิ่งยังไงให้เร็วขึ้น? ]

วิ่งเร็วในที่นี้ขอยกตัวอย่างในกรณีของนั่งวิ่งระยะสั้นเน้นความเร็ว เช่น นักวิ่ง 4x100 เมตร นักกีฬาประเภทนีี้ต้องใช้สิ่งที่เรียกว่าพลัง แล้วพลังที่ว่าจะมาจากไหน? กล้ามเนื้อนั่นเองครับ!

การฝึกเพิ่มพละกำลังของกล้ามเนื้อหรือ Power Training นั้นเป็นการยกน้ำหนักแบบที่กระชับจังหวะในการยกให้เร็วขึ้น น้ำหนักที่หนักมากขึ้น โดยใช้น้ำหนักที่ยกได้ 3-5 ครั้งแล้วหมดแรง ทั้งหมด 1-5 เซต

และแน่นอนกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งคือขาครับ ต้นขาด้านหน้ามีบทบาทอย่างมากในการถีบตัวออกไปข้างหน้า เพราะฉะนั้นที่ที่ไม่ควรขาดเลยคือ Squat และ Leg Lunge เพื่อความสมดุลควรเล่นท่าที่ฝึกต้นขาด้านหลังด้วยเช่น Leg Curl และเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ให้ความมั่นคงข้อสะโพก ลดความเสี่ยงหัวเข่าด้วยท่า Hip Abduction ด้วยครับ

สุดท้ายนี้ก่อนออกกำลังกายควร Warm Up ด้วย Dynamic Stretching และ Cool Down ด้วย Static Stretching ทุกครั้งด้วยนะครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ นั่งนานจนหลังตึง? ]

หลายๆคนที่ต้องนั่งทำงานนานๆจะมีอาการปวดเมื่อยหลังบริเวณเอวอยู่บ่อยๆ สาเหตุอาจมาจาการที่ต้องนั่งเกร็งหลัง(หลังตรง)ตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังตึงตัว วิธีแก้ทำได้ง่ายๆคือยืดกล้ามเนื้อ Erector Spinae Group หรือค้นหาวิธีการยิดจาก YouTube โดยใช้คีย์เวิร์ดว่า Lower Back Stretching ครับ

แต่อาการเมื่อยหลังนั้นไม่ได้มาจากการตึงตัวอย่างเดียว ในบางกรณีของคนที่ชอบนั่งหลังค่อม อันนี้จะทำให้หน้าท้องตึงตัว ด้านหลังอ่อนแรง และบางครั้งจะรู้สึกดึงรั้งจากทางด้านหน้าทำให้ด้านหลังต้องเกร็งต้านตลอดเวลา มีอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน วิธีแก้อย่างถาวรคือออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมที่เขียนมาอย่างสมดุลครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ ปีใหม่นี้ให้ของขวัญอะไรกับตัวเอง? ]

เทศกาลแห่งการให้ของขวัญมาถึงอีกหนึ่งปี "เทศกาลปีใหม่" คุณเป็นอีกหนึ่งคนไหมที่กำลังเลือกซื้อของขวัญให้คนที่คุณรักอยู่ เราเชื่อว่าหลายๆคนตั้งตารอเทศกาลนี้เพื่อที่จะได้มอบของขวัญให้คนที่คุณรัก

เวลา 1 ปีเดินทางไวมาก อนาคตเป็นสิ่งไม่แน่นอน เราจึงควรต้องเริ่มถามตัวเองแล้วว่าเราอยากจะอยู่ให้ของขวัญกับคนที่เรารักอีกกี่ปี เพราะฉะนั้นวันนี้ คุณต้องไม่ลืมให้ของขวัญตัวเองโดยการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง และคอยอยู่ให้ของขวัญปีใหม่กับคนที่คุณรักไปอีกนานแสนนาน

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ Sumo Squat ]

ก่อนหน้านี้เคยพูดถึงท่า Lunge สร้างกล้ามเนื้อก้น วันนี้มาพูดถึง Sumo Squat บ้าง เมื่อขึ้นชื่อว่า Squat กล้ามเนื้อที่ใช้ก็จะเป็นกลุ่มมัดคล้ายๆกัน ต่างกันตรงที่จะเน้นการทำงานแต่ละส่วนต่างกัน

ในท่า Sumo Squat นี้มีการทดลองแล้วว่า กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลักเลยคือช่วงก้นหรือสะโพก และในส่วนของต้นขาด้านหน้าและหลังส่วนล่างจะมีการทำงานของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมากเลยทีเดียว

ดังนั้นสาวๆที่ Squat กันเพื่อหวังในส่วนของสะโพกให้กระชับสวยนั้น ลองปรับเปลี่ยนมาเป็น Sumo Squat ดูบ้างสิครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ ออกกำลังกายให้ครบ 3 ส่วน ]

หลายๆคนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เข้าใจเพียงแค่ว่าขอให้ได้ออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ได้ ดีทั้งนั้น แต่ความจริงแล้วไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสียทีเดียว การออกกำลังกายโดยเน้นไปที่อย่างใดอย่างหนึ่งอาจไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพ แต่ยังส่งผลเสียอีกด้วย เช่น การออกกำลังกายแบบ Weight Training อย่างหักโหม อาจจะทำให้ร่างกายขาดความยืดหยุ่นไปและเกิดการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุต่างๆได้ง่าย

ดังนั้นวันนี้ Strong Day จะมาเล่าถึงการออกกำลังกาย 3 ส่วนที่ควรทำให้ครบครับ

1.Resistance คือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า Weight Training นั่นเอง

2.Flexibility การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างการออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น เช่น โยคะ

3.Cardiorespiratory คือความทนทานของระบบหัวใจ หรือที่เราเรียกสั้นๆว่าออกกำลังกายแบบ Cardio นั่นเอง ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน พายเรือ ฯลฯ

รู้แบบนี้แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกายกันให้ทั้ง 3 แบบนะครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ แอลกอฮอล์มีผลต่อการสร้างกล้ามไหม? ]

มีแน่นอนครับ แอลกอฮอล์มีผลให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนได้น้อยลง บางวิจัยบอกด้วยว่าแอลกอฮอล์ที่ค้างอยู่ในร่างกายจะเร่งให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น แน่นอนหุ่นที่หวังจะสร้างนั้น กินทั้งอกไก่ กินไข่ขาวปั้นแทบขาดใจ สุดท้ายหายไปเกือบครึ่งเพราะดื่มแอลกอฮอล์นี่แหละครับ

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com

[ ห้ามหยุดวิ่งกระทันหัน! ]

ไม่ใช่แค่วิ่งนะ ในขณะที่ออกกายทุกอย่างที่มีความเข้มข้นสูง หัวใจเต้นเร็ว ต้องมีการคูลดาวน์โดยค่อยๆผ่อนความเข้มข้นลง ถ้าวิ่งอยู่ก็ค่อยๆลดความเร็วลงเรื่อยๆ เปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วและเดินอีก 5-10 นาที

หากเราหยุดออกกำลังกายเลยในขณะที่หัวใจยังเต้นเร็วอยู่นั้น ร่างกายจะเกิดภาวะความดันต่ำกระทันหัน เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทันและอาจหมดสติได้ ในกรณีของผู้สูงอายุอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้เลยล่ะ ดังนั้นอย่าลืมนะ ห้ามหยุดออกกำลังกายกระทันหันเด็ดขาด!

ี่StrongDay
---------------------------
ติดต่อเราได้ทาง Line 👉 https://goo.gl/2crGhQ
หรืออินบ็อกซ์มาหาเราเลย 👉 https://goo.gl/syCTKx
ถ้าสนใจถามตอบทางโทรศัพท์ โทรมาได้ที่นี่ 👉 02-210-0295

Image Credit: Created by Katemangostar - Freepik.com