Exercise by Kru Ton

หลังอายุ 40 ร่างกายจะเริ่มเสียกล้ามเนื้อปีละประมาณ 1% แบบไม่รู้ตัว เรียกว่า Sarcopenia ยิ่งอายุมาก ยิ่งเผาผลาญตก น้ำหนักขึ้นง่าย แรงน้อย เหนื่อยไว และเสี่ยงล้มกระดูกหักมากขึ้น แต่เรายังสามารถสร้างกล้ามเนื้อ “ให้ฟื้นกลับมาได้” ถ้าทำถูกวิธีครับ มาดูกันว่าต้องทำยังไงบ้าง

1️⃣ เพิ่มโปรตีนให้พอ ไม่ใช่กินน้อยลงอย่างเดียว
คนวัย 40+ หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการกินน้อย แต่ลืมว่าโปรตีนคือวัตถุดิบสร้างกล้าม ถ้ากินไม่พอ ร่างกายจะสลายกล้ามแทนไขมัน เป้าหมายคือโปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ต เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากการออกกำลังอย่างเดียว แต่มาจากอาหารด้วยครับ
2️⃣ เวทเทรนนิ่งคือยาที่ดีที่สุดหลัง 40
การเดินดี แต่ไม่พอสำหรับการสร้างกล้าม ต้องมีแรงต้าน เช่น ยกดัมเบล สควอท แพลงก์ หรือใช้ยางยืด เพราะกล้ามเนื้อจะโตเมื่อถูกกระตุ้นให้ “จำเป็นต้องแข็งแรงขึ้น” สัปดาห์ละ 2–3 วันก็พอ เริ่มเบา ๆ แต่สม่ำเสมอ ดีกว่าหนักแล้วเลิกครับ
3️⃣ อย่ากลัวคาร์บ แต่เลือกคาร์บให้เป็น
คาร์บไม่ใช่ศัตรูเลยครับ ถ้าเราเลือกกินถูกคาร์บนะ เพราะกล้ามต้องใช้ไกลโคเจนในการซ้อม ควรกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวาน ข้าวโอ๊ต มากกว่าขนม น้ำหวาน แป้งขัดขาว เพราะคาร์บดีช่วยให้มีแรงสร้างกล้าม แต่คาร์บหวานทำให้พุงนำครับ
4️⃣ นอนคือช่วงที่กล้ามเนื้อซ่อมจริง
หลายคนออกกำลังดี กินดี แต่ไม่โต เพราะนอนน้อย หลัง 40 ฮอร์โมนฟื้นฟูกล้าม เช่น Growth Hormone จะหลั่งตอนหลับลึก ถ้านอน 5–6 ชั่วโมง กล้ามจะซ่อมไม่เต็มที่ เป้าหมายคือ 7–8 ชั่วโมง และนอนเป็นเวลาครับ
5️⃣ ทำให้สม่ำเสมอ ไม่ต้องเพอร์เฟกต์
กล้ามเนื้อไม่ต้องการความสุดโต่ง แต่มันต้องการ “ความต่อเนื่อง” วันละ 20–30 นาที 3–4 วันต่อสัปดาห์ ทำได้ดีกว่าหักโหมเดือนเดียวแล้วหายไป กล้ามหลัง 40 สร้างได้จริง แค่ต้องให้เวลาร่างกายปรับตัวครับ
✅ สูตรง่ายที่สุดสำหรับวัย 40+
โปรตีนครบทุกมื้อ + เวท 3 วัน/สัปดาห์ + เดินทุกวัน + นอนให้พอ
แค่นี้กล้ามกลับมา พุงลด แรงดีขึ้นชัดใน 8–12 สัปดาห์ครับ

พออายุเข้าวัย 40+ ขึ้นไปแล้วกล้ามเนื้อหายไม่ใช่เรื่องธรรมดาเลยครับ มันคือสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดอ่อนแรง ส่งผลให้มีปัญหาสุขภาพด้านอื่น ๆ ตามมา แต่โชคดีที่เรายังฟื้นได้เสมอ ถ้ารู้จักดูแลร่างกายตัวเอง ด้วยโปรตีนที่พอ เวทเทรนนิ่ง การนอน และความสม่ำเสมอ แล้วพอกล้ามกลับมาเมื่อไหร่ ชีวิตเราก็จะแข็งแรงขึ้นทั้งระบบครับ

Yessssss

1 นาที เท่านั้น

ทำสิ่งนี้ 1 นาที = วิ่ง 30 นาที . . ดูเต็ม ๆ ได้ใน Doctor’s Talk EP.19 YTช่อง: Zerosick . #DoctorsTalk #เคล็ดลับ #ออกกำลังกาย #Exercisesnack

ทำไม ต้อง ออกกำลังกาย…

#เจาะใจ

สาระ ดีดีดีดีดีดี🤽🧘‍♀️🏇🏾

ทำไมถึงไม่ควรกิน Ultra-Processed Food (อาหารแปรรูปสูง) #อาหาร #สุขภาพ #ความรู้

น่าสนุกอีกแล้ว เด็กๆๆ

AKA B.B เราไม่เน้น ฟังก์ชัน เราเน้น สนุก 🏋️‍♂️🛹🪃

รับชมวิดีโอต่างๆได้ในคอมเม้นต์คร้าบ

training for kids