Workout with Rain

Band-Assisted Pull-Up / Assisted Pull-Up
โดยใช้ resistance band ช่วยลดน้ำหนักตัวบางส่วน

กล้ามเนื้อที่โฟกัส
กล้ามเนื้อหลัก
* Latissimus Dorsi (ปีกหลัง)
* Teres Major
* Biceps
กล้ามเนื้อรอง
* Rear Delts
* Rhomboids
* Core
* Forearms/Grip

band ทำให้ movement “smooth” กว่า pull-up ปกติ
เลยช่วยให้คนดูเห็นการทำงานของกล้ามหลังชัดขึ้น โดยเฉพาะช่วงดึงลง
เมื่อก่อนฝนคิดว่า
Pull-up คือท่าของคนแข็งแรงเท่านั้น
แต่จริง ๆ แล้ว
สิ่งสำคัญไม่ใช่ “ดึงได้กี่ครั้ง”
แต่คือการเรียนรู้ว่า
จะใช้ร่างกายยังไงให้ถูก

Resistance band ช่วยได้มากสำหรับคนที่:
• ยังดึงตัวเองไม่ขึ้น
• อยากฝึกฟอร์ม
• อยากโฟกัสกล้ามหลังมากขึ้น
บางครั้ง
การเริ่มจาก version ที่ง่ายกว่า
ไม่ได้แปลว่าอ่อนแอ
มันคือการสร้างพื้นฐานที่ดีค่ะ 🤍






#ผู้หญิงยกเวท



#เวทเทรนนิ่ง
#สร้างกล้ามหลัง
#ออกกำลังกายผู้หญิง

สิ่งที่ฝนทำคือ ดัดแปลง Assisted Pull-Up Machine เป็น “Single-Leg Step-Up / Glute Step”

Single-Leg Elevated Step-Up (on Assisted Pull-Up Machine)
หรือเรียกง่ายๆ
👉 “Glute Step บนเครื่องดึงตัว”

🎯 กล้ามเนื้อที่ทำงาน
หลัก
* 🍑 Glute Max (ก้น) → ตัวเอกของท่านี้
รอง
* Quadriceps (ต้นขาหน้า)
* Hamstrings
* Core (ช่วยบาลานซ์)

🔥 ทำไมท่านี้ “โดนก้นกว่า step-up ปกติ”
1. ความสูงของแท่น = Stretch ก้นมากขึ้น
* ยิ่งขาสูง → สะโพกงอเยอะ → ก้นได้ stretch มาก
👉 เวลาขึ้น = ก้นทำงานหนักขึ้น

2. ฝน “พิงตัว + ก้มเล็กน้อย”
* ทำให้แรงไปที่สะโพกมากขึ้น
👉 ลดการใช้เข่า / ลด quad dominance

3. ใช้เครื่องช่วย “ล็อกบาลานซ์”
* มือจับเครื่อง = ไม่ต้องห่วงล้ม
👉 โฟกัสก้นได้เต็มๆ

⚠️ จุดที่คนทำพลาด
❌ ดันจากขาล่าง (ขาที่อยู่พื้น)
👉 แบบนี้ = ไม่โดนก้น
❌ ดันตัวขึ้นเร็ว เหวี่ยง
👉 กลายเป็น cardio ไป
❌ หลังแอ่น
👉 หลังล่างทำงานแทน

✅ คิวสำคัญ
* คิดว่า “กดส้นเท้าข้างบนลง”
* ตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
* ไม่ต้องขึ้นสุดก็ได้ แต่ต้อง “คุม”
* ลงช้า = ได้ tension เต็ม
#ผู้หญิงยกเวท #เวทเทรนนิ่ง #ปั้นก้น #ออกกำลังกาย

ท่านี้คือ Dumbbell Lateral Raise (เวอร์ชันบิดข้อมือเข้า / Internal Rotation) ซึ่ง “จุดเด่นจริงๆ” อยู่ที่การ หมุนข้อมือเข้าหาลำตัว (เหมือนเทน้ำ)

✅ สิ่งที่ฝนกำลังทำ
- เริ่มจากดัมเบลอยู่หน้าตัว (neutral → slightly pronated)
- ตอนยกขึ้น มีการ บิดข้อมือเข้าด้านใน
- ศอกยกนำเล็กน้อย (ดีมาก)
- ยกถึงระดับไหล่ (parallel)

🎯 การบิดข้อมือ = เปลี่ยน “ฟีลกล้ามเนื้อ”

👉 1. โฟกัส
Middle Deltoid (ไหล่ข้าง)
มากขึ้น
การบิดเข้าทำให้ แนวแรงตรงกับเส้นใยกล้ามไหล่ข้างมากขึ้น
คนส่วนใหญ่จะ “รู้สึก burn ชัดขึ้น”
👉 2. ลดการช่วยของ Forearm / Biceps
เพราะ grip ไม่ใช่ neutral ตรงๆ
กล้ามแขนหน้าจะช่วยน้อยลง → ไหล่ทำงานมากขึ้น
👉 3. แต่มี “ข้อแลกเปลี่ยน”
Internal rotation + ยกสูง → อาจทำให้ shoulder impingement risk สูงขึ้น (ถ้ายกสูงเกิน/ฟอร์มไม่ดี)

⚠️ จุดที่ต้องระวัง
❌ ถ้าบิดมากเกิน + ยกสูงเกิน
จะ “หนีบ” เส้นเอ็นไหล่ (supraspinatus)
โดยเฉพาะคนที่ไหล่ตึง / เล่นหนัก

เสริมส้น = เข่างอมากขึ้น → Quad dominant
เสริมหน้าเท้า = สะโพก hinge มากขึ้น → Glute/ham dominant
มุมเล็กๆ แต่ impact ใหญ่มาก

เคยสงสัยไหม แค่เปลี่ยน “จุดเสริมเท้า” ทำไมกล้ามที่ได้…เปลี่ยนเลย?
เสริมส้น (Heel Elevated)
👉 ช่วยให้เข่าดันไปข้างหน้าได้มากขึ้น
👉 โฟกัสหน้าขา (Quads) ชัดขึ้น
👉 เหมาะกับคนที่อยากปั้นหน้าขา หรือ squat ได้ลึกขึ้น

เสริมหน้าเท้า (Toe Elevated)
👉 ทำให้สะโพกดันไปด้านหลังมากขึ้น
👉 โฟกัสก้น + หลังขา (Glutes / Hamstrings)
👉 ได้ฟีล stretch หลังขาชัดมาก

บางทีเราไม่ได้ต้องเล่นหนักขึ้น แค่ “ปรับมุมให้ถูก” กล้ามเนื้อก็ตอบสนองต่างกันแล้ว
ลองดูนะคะ แล้วจะรู้เลยว่ามันต่างจริง 💥

#เวทเทรนนิ่ง #ผู้หญิงยกเวท #สายสุขภาพ

ท่านี้คือ Cable Sumo Squat (Elevated)”

🎯 กล้ามเนื้อหลัก (เปลี่ยนชัด!)
* Glutes (ก้น) → ยังเป็นตัวหลัก
* Inner thigh / Adductors (ต้นขาด้านใน)
🎯 รอง
* Quads (ลดลงนิดนึงเมื่อเทียบกับ squat ปกติ)
* Core

👉 สรุปสั้น:
วางเท้ายิ่งกว้าง = ยิ่งโดน “ก้น + ขาด้านใน” มากขึ้น

💡 ทำไมท่านี้ “โคตรดี”
✔ Cable ช่วย balance
✔ Step เพิ่มความลึก
✔ Sumo เพิ่ม inner thigh
👉 รวมกัน = ก้น + ขาด้านใน ทำงานหนักแบบชัดๆ

⚠️ จุดสำคัญ
1. ปลายเท้า (สำคัญมาก)
👉 ต้อง “บิดออก” ตามแนวเข่า
✔ ถ้าปลายเท้าตรง:
* เข่าจะบิด
* เสี่ยงเจ็บ
✔ Cue:
“เข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า”

2. ทิศทางการนั่ง
👉 ในซูโม่ “ไม่ใช่นั่งตรงลงอย่างเดียว”
✔ ต้อง:
* นั่ง “ลง + ถอยสะโพกเล็กน้อย”
* ให้รู้สึก stretch ด้านในขา

🧠 ฟีลที่ควรได้
* ตึง “ขาด้านใน” ตอนลง
* จี๊ด “ก้น” ตอนดันขึ้น
* ไม่ใช่แค่หน้าขาเหมือน squat ปกติ

ถ้าคุณรู้ คุณรู้😆

If you know, you know 😆