Scrub nurse Ultra

มารับบิบกันค่าาาา

อีก 4 วัน แล้วน้าาาาา

⋱5 DAYS TO GO🔥⋰
YouTube公開🏃‍♀️🏃‍♂️！

2024年大会のレース模様を、時系列に合わせてお届けしています👊
絶景やコースの風景と、選手たちのアツい奮闘をぜひご覧ください🔥
🎦https://youtu.be/_f-54tWo8mc
🔍Mt.fuji100

-
We have updated our video on YouTube🏃‍♀️🏃‍♂️!

Mt.FUJI 100 2024 race coverage,
We'll bring you the race coverage of the Mt.FUJI 100 2024 in chronological order 👊.
Please check out the spectacular views and scenery of the course, as well as the hard work of the athletes🔥.

-
🗻Mt.FUJI100 2025
2025/4/25(金)-27(日)
富士北麓公園
https://mtfuji100.com
#トレイルランニング #トレラン

#富士山 #ボランティア
—
We do not accept inquiries on Facebook/Instagram🙏.
Please contact us at the following email.
[email protected]

ปีนี้มีแปลภาษาไทยให้นักวิ่งไทยอ่านด้วยนะ แต่เราอาจจะไม่ชินกับคำแปลเท่าไหร่ ตามลิ้งค์นี้เลย
https://mtfuji100.com/en/racers/rules/

ใดๆ ห้องน้ำพกพาก็ยังเป็นอุปกรณ์บังคับทุกปี อย่าลืมซื้อติดกันไปด้วยน้าาาาา

ทานโปรตีนในนักวิ่ง เริ่มมี guideline มาบ้างแล้ว

การกินโปรตีน🍳🥓🍖🍗🥩ในนักกีฬา Endurance sport

Sports Medicine 📚เผยแพร่งานวิจัยใหม่ออกมาชิ้นนึงเกี่ยวกับคำแนะนำในการทาน Proteinของพวกนักกีฬาendurance โดยมีมิติของคนที่กินคราบไม่เพียงพอด้วย พวกกีฬาแบบ วิ่งมาราทอน trail hyrox crossfitพวกนี้รวมเป็นenduranceทั้งหมด

คือไม่ว่าจะเป็นกีฬาอะไรก็ตามที่ค่อนข้างยืนระยะนานๆ เช่น 90นาที+ พวกนี้จัดเป็น sport ทั้งหมด ส่วนตัวผมมองว่างานวิจัยนี้แนะนำได้ค่อนข้างสมเหตุสมผลคือ

🔺เวลากินโปรตีนเยอะๆ ให้เพียงพอ หรือเกินพอไว้ก่อนนั้น ส่งผลกับเรื่องของ
#การเติมกลับกรดอมิโนที่เสียไปตอนออกกำลังกาย
#การช่วยเพิ่มการเติมกลับไกโคเจนโดย เฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่กินcarbไม่เพียงพอ ซึ่งต้องยอมรับว่า บ่อยครั้งมากที่นักกีฬาคิดว่าตัวเองกินคราบพอแล้ว แต่จริงๆยังไม่พอ
#ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เพื่อเร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการฟื้นตัว
#ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในภาวะcarbต่ำหรือถูกจำกัดพลังงาน เพราะมีส่วนช่วยให้การสลายของโปรตีนลดลง ลดภาวะ catabolic ลงได้

โดยคำแนะนำนั้นสรุปมาง่ายๆ 6 ข้อจากข้อมูลชุดนี้คือ
🔺โปรตีนที่ควรกินต่อวัน
1 - วันฝึกซ้อมปกติ นักกีฬาควรกินโปรตีน 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน / ผู้หญิงที่อยู่ช่วงก่อนมีปจด. อาจเพิ่มเป็น 1.9 กรัมต่อกิโลกรัม ตรงนี้จะมากกว่าคำแนะนำในคนปกติที่ 0.8-1กรัมอย่างมาก

2 - วันพักฟื้น #ให้กินมากกว่าเดิม อย่าไปกลัว แนะนำให้กิน 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ไวขึ้น

3 - วันไหนฝึกที่กินแป้งน้อย (Low-CHO training day)ไม่ว่าจะเหตุผลอะไรก้ตาม ควรกินประมาณ 1.9 กรัมต่อกิโลกรัม

4 - ช่วงฟื้นตัวหลังออกกำลังกายทันที ควรกิน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผมเสนอแบบนี้ในทุกกีฬา ไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไร ถ้าเหตุผลของการไม่กินทันที ไม่มีอะไรดีหรือเพิ่มเติมขึ้นมา ก็ไม่มีเหตุผลที่ทำไมเราจะไม่กินทันที ถ้าทำได้

5 - ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายในช่วงที่กินคราบไม่เพียงพอ ควรกินโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อลดการสลายกล้ามเนื้อโดยไม่รบกวนการปรับตัวของร่างกาย

6 - คนที่กินCarbหลังออกกำลังกายได้ น้อยกว่า 1.2 g/1kg bw/hr ให้เน้นกินโปรตีน 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเติมไกลโคเจนได้ดีขึ้น

✅สรุปแบบเข้าใจง่าย
ถ้าเป็นนักวิ่ง นักปั่น หรือกีฬาที่เน้นทำนานๆอื่นๆ ให้กินโปรตีนประมาณ 1.8-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมไปเลย ตามเงื่อนไขของแต่ละวัน และหลังออกกำลังกายต้องรีบเติมโปรตีนเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ 0.5 กรัม/กก โดยเฉพาะถ้ากินcarbน้อยหรือไม่ถึง ให้เสริมโปรตีนช่วยเติมไกลโคเจนด้วย
เมื่อก่อนเรามักมองว่า proteinเป็นเรื่องของ #นักกล้าม แต่จริงๆไม่เลย ยิ่งเป็นนักกีฬาอะไรก็ตาม ยิ่งต้องมองโปรตีนเป็นเรื่องของ #การฟื้นตัว มันควรได้รับการจัดอันดับความสำคัญให้อยู่ต้นๆเหมือนกัน ไม่ใช่แค่ กิน10-15%เพียงพออะไรแบบนั้น นักกีฬาส่วนมาก underdose proteinมากกว่ากินเกินเชื่อเถอะ

📌P.s. โปรตีน 100 กรัม  ไม่ใช่เนื้อสัตว์ 100 กรัม
โดยเฉลี่ยเนื้อสัตว์ 100 กรัม จะมีโปรตีนแค่ประมาณ 20 ถึง 30 กรัม  ตัวเลขกลมๆของโปรตีน 100 กรัมคือ เนื้อสัตว์ประมาณครึ่งกิโลกรัม

กอล์ฟ RTS Ph.D. MuscleClinicz

จาก K1 ไป K2 จะผ่าน lake ปีที่แล้วปล่อยตัวเที่ยงคืน เรามาถึงที่นี่ตอนใกล้รุ่ง ปีนี้ปล่อยตัวบ่ายโมงครึ่ง หวังว่าถึงนี่คงจะยังไม่มืดนะ

รถบัสเวียนระหว่างจุดจัดงานกับสถานีคาวากูชิโกะ เปิดให้จองได้แล้วนะคะ นักกีฬาจะได้เมล์ตั้งแต่เมื่อวาน เช็คเมล์ดันด้วยน้าาา
ID MF100
PW MF100

Rinjani100 เรซนี้เคยเห็นผ่านตา แต่ไม่เคยคิดว่าชีวิตนี้จะได้ไป EP.1

🐤ตั้งแต่จิ้มสมัคร เรามีเวลาครึ่งปีในการเตรียมตัว เพราะเป็นสนามที่ยากและคนวิ่งจบน้อยมาก พยายามเวทมากขึ้น แบ่งเวลามาซ้อมวิ่งมากขึ้น แต่ก็ยอมรับว่า ค่อนข้างกังวล เวลาซ้อมเราน้อยมากๆ จึงต้องวางแผนดีๆ ทั้งการเตรียมอาหารในเรซ ดูเวลาและเกลี่ยแรง อุปกรณ์บังคับต่างๆ รวมทั้งวางแผนการเดินทาง ที่พัก เพื่อให้การวิ่งในเรซนี้มันราบรื่นและสำเร็จ

🐣ตัดมาที่จุดปล่อยตัว ทางผู้จัดให้เรานั่งรถบัสไปอีกที่ ปีนี้ start ที่ Senaru อากาศดีไม่หนาวมากเหมือนทาง Sembalun ก็ทักทาย แชะภาพกัน นักวิ่งไทยไปกันเยอะมากๆ อบอุ่นสุดๆ ก่อนปล่อยตัว...ทางผู้จัดงานมีการแสดงและให้พรแก่นักวิ่ง เร้าใจมากๆเลย

⛰️Start-WS1 เปิดแล้วก็งัดขึ้นเลย
ทางวิ่งคอนกรีตเล็กๆ พอวิ่งได้หลายคน ช่วงนี้น่าจะมีเพซ 3 กันบ้างล่ะ เป็นทางเรียบได้สัก 2Km ระหว่างนั้นพี่นัตตี้กับเจ๊พอลล่า ก็แซงและให้กำลังใจกันไป สักพักตัดเข้าทางป่า มีทั้งรากไม้ ดินหนังหมู ขอนไม้ ปีนขึ้นๆและปีนขึ้น ดูนาฬิกาได้ 11Km แต่ทำไมมองไม่เห็นWS เลย ถามนักวิ่งที่มาพร้อมกัน เค้าบอก there's up😂 แต่ในกราฟคือ WS1 อยู่กิโลที่ 11 นะ นาฬิกาเพี้ยนไป 3 โลกว่า ไม่เป็นไรลบเอา ดันเขาขึ้นไปสักพักก็เจอพี่เอ้ ด้วยความง่วงเลยหยุดงีบกันสักพัก แต่อยู่นานไม่ได้อากาศเริ่มเย็นลง เลยต้องปลุกพี่เอ้ไปกันต่อ น้ำเราก็เริ่มพร่อง(เป็นเรซที่น้ำหมดขวดก่อนถึงWS) จึงขึ้นไปก่อนกะว่าจะรอพี่เอ้ที่ WS1 พอถึง WS ก็รีบเติมน้ำ กินกาแฟให้หายง่วง กาแฟที่นี่เป็นกาแฟสดที่บดมาพร้อมกาก ก็กินไปพร้อมกากกาแฟนั่นแหล่ะ รอพี่เอ้สักพักไม่เห็นขึ้นมา สงสัยไปหลับนกต่อ เลยลงไปก่อน เพราะเราเอง margin time เหลือน้อยลงเรื่อยๆ

⛰️WS1-WS2 กับ Cutoffแรก
WS1 อยู่บนยอดเขา นักวิ่งต้องลงเขาเพื่อขึ้นเขาอีกลูก ทางที่ลงก็จะเป็นบันไดหินชันๆ กับหินลอยบ้าง ดินสไลด์ ป่าหญ้ารกๆ ดีหน่อยที่ใส่ขายาวไป มีลื่นสไลด์ไปข้างทางทีนึง ดีที่คว้าหินไว้ได้ แล้วมีหนุ่มอินโดช่วยพยุงขึ้นมา แล้วก็เจอกับน้องโอม หนุ่มไทยชาวชลบุรีที่วิ่งในระยะ 60K เลยไต่ขึ้นมาพร้อมกัน(เดินจริงๆ เพราะวิ่งไม่ได้เลย) จนถึง Lake ยามฟ้าสาง มองตาเปล่าสวยมาก จากLakeจะเจอนักเทรกกิ้งนอนกางเต็นท์กัน จะมีสตาฟของงานมารอบอกทางเป็นช่วงๆ อันนี้ดีเพราะช่วยให้เราไม่หลงและไปรบกวนคนที่นอนอยู่ จากLake ก็เข้าสู่การไต่ขึ้นอีกรอบ ระหว่างทางก็ฟ้าเริ่มสว่างพอดี เลยหยิบมือถือขึ้นมาถ่ายรูปและโพสต์ พร้อมกับปิดและเก็บมันเข้าเป้ 6ชม.กว่าๆเพิ่งได้แค่ 15Km อาจไม่ทันคัทออฟแรกถ้ามัวแต่อ้อยอิ่ง เพราะหลังจากนี้คงปีนต่ออีกยาวๆ Rinjani Summit รออยู่⛰️✌️ทางก็ชัน มีทั้งหินแหลม หินลอย มองเห็นคนก่อนหน้าตัวเล็กๆ เป็นท้อ แต่ก็ต้องรีบ หยุดพักไม่ได้ ถ้าพักคือเวลาที่ลดทอนไปเรื่อยๆ จนถึง WS2 ตอน 8 โมง เรามี margin time 2 Hr. OK ค่อยใจชื้นขึ้นมาหน่อย😂 หิวแต่กินอะไรไม่ลง ได้แค่กาแฟ หยิบบาร์ กับเติมน้ำให้เต็มแล้วไปต่อ
To be continued....

#เป็นเรซที่แทบจะวิ่งตลอดถ้าวิ่งได้แต่มันวิ่งบ่ได้อ่ะ😂

ถ้่าดูจากกราฟ เราเป็นพวกกินแบบที่สาม แต่ตอนนี้ 2-3 ชม. หลังทานข้าวก็มือไม้ก็สั่นละ อาจต้อง work up เพิ่ม

มื้อไหนที่กระตุ้นอินซูลินหนัก
มื้อนั้นยิ่งมีการสะสมของไขมัน

แล้วอย่าคิดหวังว่าจะไปเบิร์นหลังกิน เพราะอะไรไปดูในภาพครับ

จากรูป กราฟนี้ เส้นสีดำคือระดับน้ำตาล ที่สูงขึ้นหลังจากกินอาหารชนิดต่างๆ

ซ้ายมือสุดคืออาหารแปรรูป ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ถัดมา คือคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติแต่กินในปริมาณมาก

รูปกลางคือ ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก เส้น 2 หยิบมือ แต่ใส่ผักลงไปปริมาณมาก

ส่วน 2 รูปสุดท้าย ทางขวามือ เป็นการกินอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรต ตามธรรมชาติ แต่เน้นให้ปริมาณน้อย

จะเห็นได้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตแปรรูป สามารถพุ่งระดับน้ำตาลในกระแสเล #หมอจิรรุจน์
สูงมากๆ ซึ่งจากการศึกษาในอดีตจะพบว่า ระดับของอินซูลินต่ออาหารเหล่านี้ ก็จะมีค่าสูง ไล่กันไป เหมือนเส้นสมมุติสีฟ้า

จากความรู้ที่เรามี เราพบว่าอินซูลินมีหน้าที่ในการ นำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่างๆ รวมถึงเซลล์ไขมัน ขณะเดียวกัน อินซูลินเลยระดับที่สูงขึ้นไป ก็จะมีความสามารถ ในการยับยั้งการสลายไขมัน และเร่งการเก็บน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ไขมัน และ เก็บเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ไขมัน

แปลว่า หากคุณยิ่งดันระดับอินซูลินในเลือดให้สูงมาก และเร็วเพียงไหน ปฏิกิริยาการเก็บ น้ำตาล ที่สูงในกระแสเลือด ก็จะเป็นลักษณะของการสะสมเป็นไขมันมากขึ้นเป็นเงาตามตัว

แล้วถ้าคิดว่า ไม่เป็นไรกินเสร็จแล้ว เดี๋ยวไปเบิร์น น้ำตาล หรือ ไขมันสะสม เหล่านั้นทิ้ง ตามหลักแคลอรี่อินเท่ากับแคลอรี่เอ้าท์

คำตอบก็คือ

1. ยังไม่ทันที่คุณจะก้าวขึ้นบนลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็ได้เก็บ น้ำตาลที่สูงเหล่านั้นเข้าสู่เซลล์ไขมัน และทำการล็อคประตู การนำไขมันออกมาใช้ด้วยระดับอินซูลินที่สูงขึ้น เป็นที่เรียบร้อยแล้ว

2. แล้วเวลาผ่านไป 1 ชม.(เพราะขืนไปออกกำลังกายหลังกินทันที คุณคงจะจุกน่าดู) คุณจะไปออกกำลังกายอย่างหนัก โอกาสที่คุณจะนำไขมันดังกล่าวออกมาใช้นั้น เป็นเรื่องที่ยากมาก เพราะระดับอินซูลินที่ยังค้างสูงอยู่ จะยับยั้งการสลายไขมัน คงมีเพียงแค่เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจ ที่ยังสามารถใช้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่คงจะไม่มากเท่ากับที่คุณกินสะสมไปเมื่อสักครู่นี้ล่ะครับ

3. ปรากฏการณ์หิว หรือน้ำตาลต่ำหลังจากที่น้ำตาลพุ่งขึ้นสูง ในชั่วโมงที่ 2-3 หลังจากกินเสร็จ จะทำให้คุณหิวจัด จนต้องไปหาอะไรกิน ซึ่งก็คงหนีไม่พ้นคาร์โบไฮเดรต เกิดการกระตุ้นอินซูลิน กลับขึ้นมาอีกครั้ง เป็นการใส่ล็อคชั้นที่ 2 หรือปลอกตะปูปิดฝาโลง การใช้ไขมันหนักขึ้นกว่าเดิม

ในขณะที่ ถ้าคุณกินอาหาร มีลักษณะของรูปกลาง หรือ 2 รูปสุดท้าย ทางขวามือ

ระดับอินซูลินที่ไม่สูงมาก จะช่วย พาน้ำตาลเข้าเซลล์ ทำให้เซลล์ต่างๆสามารถเอาน้ำตาลไปใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิง ในขณะเดียวกัน การยับยั้งการสลายไขมัน อาจไม่มากเท่า 2 รูปทางซ้ายมือ

มีกูรูด้านสุขภาพหลายท่าน แนะนำว่าหลังกิน ให้เราไปเดินต่อเนื่อง เพื่อช่วยในการ เอาน้ำตาลที่เรากินไปใช้ ลดการสะสมเป็นไขมัน ซึ่งกรณี การกินอาหารแบบ 2 รูป ทางขวา มีโอกาสเป็นไปได้มากกว่าอย่างที่กูรูแนะนำ

ทีนี้พอเห็นภาพไหมครับ ว่าทำไมผมถึงอยากให้ผู้ติดตามหลายท่าน ระมัดระวังเรื่องของชนิด และปริมาณ ของคาร์โบไฮเดรตที่กินในแต่ละมื้อ

ผมไม่ได้สอนให้ใครมานั่งอดอาหาร ตะพึดตะพือ โดยไม่ได้สอนให้รู้หลักการ ของระบบเผาผลาญ และระบบการทำงานของฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อการกิน

เพราะฉะนั้นคำถามที่ว่า คุณหมอช่วยสรุปสูตรลดความอ้วนให้หนูเลยได้ไหม

ผมจึงตอบว่า สรุปเป็นสูตรมันง่ายมาก ทำสไลด์สอนสไลด์เดียวจบ
แต่ระยะยาวมันจะพังแล้วไม่ยั่งยืน เพราะไม่เข้าใจ การทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะ เรื่องของระบบเผาผลาญ

หวังว่าข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์นะครับ

#หมอจิรรุจน์

นานมากแล้วที่เราไม่ได้เช็คอุปกรณ์หรือบูชาบิบก่อนแข่งล่วงหน้า แต่ช่วงหลังๆลืมของบ่อย ลืมสิ่งที่จำเป็น ทำให้ไม่ค่อยมีสมาธิในเรซเท่าไหร่ หรือบางทีก็กลายเป็นปล่อยจอยเกินไป เพราะลืมของ ลิปสติกบ้าง ผ้าบัฟกันแดดบ้าง ทุกเรซไป

ตอนวิ่ง KAI70 อุปกรณ์บังคับมีมากกว่าเรซในไทย บางทีใน UTMB ไม่ได้ใช้ แต่เรซนี้ต้องใช้!!! เกือบงานเข้า เพราะไม่สนใจ คิดว่ามีครบ แต่พอเห็นเพื่อนในเฟสโพสต์ถึงกับตาเหลือก หาซื้อแทบไม่ทัน ครั้นจะไปหาซื้อหน้างานExpo ก็คงฉุกละหุกและราคาสูง แต่งานนี้ของ Expo เยอะมากนะ เราว่าจะรับหิ้วเลยล่ะ

นับถอยหลังไปก็เหลือเวลาอีกหลายเดือนให้เตรียมตัว เราเลยลิสต์ mandatory gear กับแหล่งที่ซื้อมาแชร์เพื่อนๆให้ได้จัดหากันไว้ก่อน

MANDATORY GEAR : 🇯🇵 KAI70 🏃‍♀️🏔

1.แผนที่&ข้อมูลสนามอยู่ในนาฬิกา
2.มือถือเปิด Roamming
3.แก้วน้ำ 150 ml
4.น้ำ อย่างน้อย 1 ลิตร
5. เจล เกลือเม็ด กัมมี่กาแฟ กล้วยตาก ผงชง โปรตีน
6. Headlamp 2 ชุด + แบตสำรอง + ไฟกระพิบสีแดง
7. แผ่นรีเฟลกซ์
8. ผ้าห่มฉุกเฉิน
9. นกหวีด อยู่ในเป้น้ำ
10. Adhesive Elastic Tape
11. Disposable toilet +ถุงซิปใส่ขยะ 🚨ซื้อได้ใน shopee เรซนี้เค้าห้ามปัสสาวะข้างทางค่ะ
12. เสื้อกันฝนพร้อมฮูด RainJacket
13. เสื้อแขนยาว ห้ามผ้า Cotton 🚨เราซื้อที่ Decathlon ถูกและดี แต่ถ้าจะไปเรซอื่นๆที่อากาศหนาว ซื้อดีกว่านี้ก็ได้ค่ะ ตามกำลังเลย
14. กางเกงขายาว คลุมข้อเท้า🚨จบที่ decathlon
15. ถุงมือกันหนาว หมวกคลุมหูได้🚨จบที่ decathlon
16. First Aid kit
17. บิบกับชิบ
18. เป้น้ำ

อุปกรณ์อื่นๆ
1. หมวก
2. แว่นตา
3. ผ้าบัฟซับเหงื่อ
4. ปลอกแขนกันแดด ครีมกันแดด
5. ซับใน ชุดแข่งสำรอง
6. ถุงเท้า gaiter รองเท้า
7. กระดิ่งกันหมี 🚨ปีที่แล้วเป็นอุปกรณ์แนะนำ แต่แถวนั้นมีหมีจริงๆ เราก็ซื้อติดไปนะคะ อุ่นใจดี

FUJI100 ระยะ KAI70 Ep.2 เรื่องเก่า เล่าอีกรอบ

Q: มีรถบัสเวียนไหม
A: มีค่ะ จองได้จากหน้าเพจ หรือหน้างานได้เลย ปีที่แล้ว คนละ 500yen/วัน ปีนี้อัพราคา เป็น 1,100 yen/วัน , 2,700 yen/3 day แพงขึ้น มีเป็นรอบเวลาด้วย ต้องดูตารางดีๆ โดยรถจะเวียนจากจุดสตาร์ทไปสถานีคาวากูชิโกะ โรงแรม และสวนสนุก fujiQ เราสามารถพักแถวๆสถานีได้ค่ะ ใช้เวลา 30 นาทีได้ ปลายเดือนนี้น่าจะเปิดให้จองได้แล้ว
รายละเอียดตามลิ้งค์นี้ค่ะ https://mtfuji100.com/en/access/access/

Q: พักแถวไหนดี
A: เราพักแถวสถานีคาวากูชิโกะ ไปคนเดียวนอนโฮสเทลห้องรวม ห้องน้ำรวมในห้องมีแต่นักวิ่ง คุยกันภาษามือจนเมื่อย😁 ใครใคร่พักแบบไหน ตามสะดวกเลยนะคะ ( ปีนี้ เราจองบ้านพักไว้ 1 หลัง(หลังสถานีคาวา วันที่ 24-27 เมษา แต่จำต้องเทแล้ว ใครไปเป็นกลุ่มทักส่วนตัวได้ค่ะ นอนได้ 10 คน)

Q: mandatory gear ควรจัดไปครบไหม?
A: ควรค่ะ เขามีสุ่มทุกช่วงจังหวะ ไม่เว้นแม้กระทั่งเข้าเส้นชัยแล้ว KAI70 ไม่มีdropbag นะคะ แบกตั้งแต่ต้น และCP ห่าง แพลนดีๆ

โพสต์หน้าจะนำรายละเอียดของเกียร์ที่บังคับใช้ และการตามหาไอเท็มต่างๆ ที่เรซ UTMB ไม่มี แต่ที่นี่อาจต้องมีไว้นะคะ

พออายุเพิ่มขึ้น แค่หายใจก็อ้วนจริงไหม

จริงไหมที่แก่ตัวไปแล้วเราใช้ Carb แย่ลง❓

เวลาจะตอบคำถามนี้ จริงๆเราต้องเข้าใจว่าเรื่องนี้ มันมีรายละเอียดเล็กๆที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ไอเดียที่ว่า มันต้อง (เป็นจริงตลอดเหมือนกันทั้งโลก)เลยนะว่าพอแก่ตัวไปเราจะใช้คราบห่วยลงทั้งหมดทุกคน #อันเนี่ยไม่จำเป็น

เกิดอะไรขึ้นเวลาเราแก่ตัวไป❓

1. insulin sensitivityเราลดลง ชัดเจน อันนี้กูรูทุกคนรับทราบรู้ทั่วกัน ความชราเชื่อมโยงกับความเสื่อมของฟังชั่นต่างๆรวมไปถึงอินซูลินที่ปล่อยออกมา โดยเฉพาะยิ่งเป็นคนที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกายมาตั้งแต่เนิ่นๆ ยิ่งแก่ตัวไป ประสิทธิภาพของ insulinยิ่งห่วยลง ความสามารถในการจับglucoseแล้วนำเข้าไปส่งใช้ก็จะห่วยลงด้วย ฉะนั้นคนแก่เลยเจอกับปัญหา น้ำตาลในเลือดสูงบ่อยๆ แล้วยิ่งแก่ตัวไปแล้วมักจะมีการหลั่งฮอโมนบางตัวเช่น Cortisol สูงขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้ insulin resistanceมากขึ้นได้ด้วย

2. muscle massน้อยลง ที่เราเรียกกันว่า sarcopenia ก็แน่นอนว่าเหมือนข้อ1เลยคือ ยิ่งเป็นคนสูงวัยที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมมาตั้งแต่วัยรุ่น ชีวิตsedentary ระดับของกล้ามเนื้อยิ่งหายพอ พอกล้ามเนื้อหายนั้นหมายถึง metabolic demandก็ลดลง > ความต้องการใช้พลังงาน และความสามารถในการเก็บพลังงานสำรองก็ลดลง (glycogen store)

3. Mitochondrial Functionห่วยลง biomarkerของความชราที่หนีไม่พ้นคือ mitochondria dysfunction ที่ปั่นพลังงานได้น้อยลง สร้างสารอนุมูลอิสระมากขึ้น

ทำไมแนวคิดที่ว่า universallyแล้ว พอแก่ตัวไปเราจะใช้คราบแย่/น้อยลง ไม่เป็นจริงทั้งหมด ❓

เพราะ ถ้าข้อ1 2 3 ยังดี พวกนี้จะส่งผลกับความสามารถในการใช้พลังงานของร่างกายอยู่แล้ว ถ้าเป็นคนสูงวัยที่ physical activityเยอะๆ ความเซนซิทีฟของอินซูลินก็อาจจะไม่ได้หายไปหรือลดลงมากนักเสมอไป ความสามารถในการดึงcarbลดลงก็จริง แต่ก็อาจจะไม่ได้ห่วยถึงขั้นทำไม่ได้เลย เราเห็นคนสูงวัยเยอะแยะที่สามารถทานแป้งได้ปกติแล้วไม่มีปัญหาเบาหวานใดๆเลยอยู่เต็มไปหมด ฉะนั้นแล้วถ้าคนสูงวัยนั้นmaintain physical acitivityไว้ตลอดเวลา ปัญหาข้อ1จะน้อยลงทันที

ต่อมาคือมวลกล้ามเนื้อ ข้อนี้ยิ่งทำให้แนวคิดเรื่องแก่ไปใช้คราบห่วยลงไม่เป็นความจริงเสมอไป เพราะเราจะรู้ได้ยังไงว่า คนแก่คนไหนกล้ามเนื้อน้อยเยอะ การสรุปว่า มันเป็นแบบนี้เสมอไปแปลว่า เราต้องassumeว่าคนแก่ทุกคนกล้ามเนื้อน้อย หรือคนสูงวัยทุกคนกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งนั้นไม่จริงๆแน่นอน เพราะ ถ้าคนวัยกลางคนที่เริ่มออกกำลังกายและสะสมมวลกล้ามเนื้อไว้พอตัว พอแก่ตัวไปร่างกายก็ยังคงมีมวลกล้ามเนื้อให้เป็นแหล่งเก็บglycogenและใช้พลังงานจากน้ำตาลอยู่ดี ยิ่งถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาแปลว่า ต้องออกกำลังกายแน่นอน ยิ่งเป็นคนแก่ที่ออกกำลังกาย ก้แปลว่ากล้ามเนื้อต้องใช้น้ำตาลได้ดีแน่นอน glucose uptakeที่ดีก็ส่งผลให้ insulin sensitivityดีไปอีก วนเป็นcycleที่ดีต่อกัน

พอเราออกกำลังกายมากขึ้น ก็ส่งผลกับข้อ3ในเรื่องของmitochondriaที่ดีขึ้นด้วย run energy ผ่าน glycolysis > ผ่าน TCA cycle ผ่าน ETCได้มากขึ้นสร้างพลังงานได้ดีขึ้น ก็ยิ่งทำให้แนวคิดที่ว่า ทุกคนที่แก่ตัวไปต้องใช้น้ำตาลแย่ลงเสมอไป ไม่เป็นความจริง

ฉะนั้นแล้ว การจะบอกได้ว่า เหตุการใดจะเกิดขึ้นหรือไม่นั้น ต้องดูบริบทประกอบด้วย ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเจอเหมือนกันทั้งหมด คนแก่ที่healthyแข็งแรงเยอะแยะที่สามารถทาน carbได้แบบปกติไม่มีโรคภัยใดๆเลย เมนเทน physical activitiyให้เยอะ กินให้เพียงพอ ออกกำลังกาย จะเห็นว่าต้นตอของความห่วยแตกที่เกิดขึ้นตอนสูงวัยจริงๆล้วนมากจาก bad habits ซะส่วนใหญ่

📌Take away คือ
+ ความแก่ส่งผลกับ carbohydrate metabolism และ insulin จริง แต่พวกนี้ขึ้นกับ ้วนๆและ #มันmodifiable
+ Resistance training สร้างกล้ามเนื้อ high intensity aerobic trainingเพิ่มinsulin sensitivity และสร้าง mitochondria ให้มากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นพวกนี้ยังเกิดขึ้นได้ แม้เราจะแก่แล้ว ออกกำลังกายตอนแก่ก็ทำให้ใช้คราบดีขึ้นได้เช่นกัน
+ คนสูงวัยไม่จำเป็นต้องกลัว carbohydrateเสมอไป สุดท้ายมัน counting game กินเท่าที่จำเป็น อะไรมากไปก็ไม่ดีเสมอ กินพอดีๆ มันไม่มีอะไรน่ากลัว ลองคิดในความเป็นจริง กินแป้งน้อยลงกินไขมันมากขึ้นนะ แต่ถ้าไขมันที่มากเกินไปอยู่ดี สุดท้ายการสะสมจะไปเป็น ไขมันแทรกภายในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Intramuscular fat พวกนี้ยิ่งแย่ไปกันใหญ่ ขัดขวางกระแสประสาท สั่งงานกล้ามเนื้อห่วยไปอีก
+ #ความเสื่อมเกิดขึ้นจริง #แต่ไม่กับทุกคนเสมอไป เหมารวมไม่ได้

กอล์ฟ, RTS, Ph.D., MuscleClinicz