Mangmee Nuad Thai

Wow

#ศึกเจ้าสัว #ร้านสะดวกซื้อ
เปิดศึกกับบริษัทใหญ่ ThaiBev vs CP
เมื่อThaiBev ซื้อร้านสะดวกซื้อกว่า3หมื่นแห่ง
ศึกเจ้าสัว ThaiBev vs CP 'เจริญ สิริวัฒนภักดี' เจ้าของ ThaiBev วางแผนเปลี่ยนร้านโชห่วย 30,000 แห่งเป็น 'ร้านสะดวกซื้อ' ชิงส่วนแบ่งการตลาดคู่แข่งอย่าง 7-11
ที่มา : https://www.bloomberg.com/.../thai-billionaires-fight-7
#ชีวิตติดรีวิว #เรื่องรีวิวไว้ใจเจ๊

When receiving spa services, it is important to follow proper etiquette to ensure a positive experience for both yourself and the spa staff. Here are some guidelines to keep in mind:

Arrive on time: Be punctual for your appointment to avoid causing delays or inconveniences for other guests and to ensure that you receive the full duration of your service.
Communication: Clearly communicate your preferences, concerns, and any health conditions to your spa therapist before the treatment begins. This will help them customize the service to best suit your needs and ensure your safety and comfort.
Hygiene: It is customary to shower before receiving spa treatments to ensure cleanliness. Also, avoid wearing any strong perfumes or scented products that may interfere with the scents used in the spa.
Dress code: Most spas provide robes or disposable undergarments for treatments, so you can undress to your comfort level. However, for certain treatments like massages or facials, you may need to undress fully or partially. Always follow the instructions provided by the spa therapist.
Communication during the treatment: Communicate your preferences and comfort level during the treatment. If the pressure during a massage is too strong or too light, let your therapist know so they can adjust accordingly. It is your responsibility to speak up and provide feedback for a better experience.
Electronics and distractions: To fully relax and enjoy your spa experience, it is best to turn off your mobile phone or place it on silent mode. Avoid using electronic devices during treatments as they can be distracting to both yourself and others.
Tipping: Tipping practices may vary depending on the location and culture. In many places, it is customary to tip the spa therapist or staff, usually around 15-20% of the service cost. However, some spas may have a no-tipping policy, so it is always a good idea to check with the spa beforehand.
Gratitude: After your treatment, express gratitude to your therapist or staff for their services by saying thank you or leaving a positive review. This will show your appreciation for their efforts and help build a good rapport with the spa.

Remember, every spa may have its specific rules and guidelines, so it is important to familiarize yourself with them before your appointment. By following these general etiquettes, you will ensure a pleasant and enjoyable spa experience.

ทำไมกล้ามเนื้อสะโพก Psoas จึงสำคัญที่สุดในร่างกาย
กล้ามเนื้อ iliopsoas ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นกล้ามเนื้อ psoas เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลัง กับขา ถ้ากล้ามเนื้อ psoas ติดหรืออ่อนแอก็สามารถก่อให้เกิดความเครียดในกระดูกสันหลัง นำไปสู่​​อาการปวดหลังได้
การทำงานของกล้ามเนื้อ Psoas ที่อยู่ลึกลงไปในแกนกลางลำตัวนี้มีผลต่อกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันของเรา บุคลิกภาพ รวมทั้งสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อตัวนี้จะเชื่อมต่อระหว่างช่วงตัวและขาค่ะ
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหระตุกเร็วและช้าผสมกัน แต่เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการงอ ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแอ ก็จะเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไปใช้กล้ามเนื้อรอบๆกลุ่มอื่นแทน (overuse) ดังนั้นกล้ามเนื้อ psoas ที่ตึงไปหรืออ่อนแอทำให้เกิดการปวดหลังล่างและกระดูกเชิงกราน
สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้หดตัว หรือตึงเกินไป ก็เช่น ยืนบิดตัวในท่าต่างๆโดยไม่ขยับเท่าเลย หรือท่าอะไรก็ตามที่ทำให้ขาเราหมุนออกในขณะที่เหยียดออก นึกภาพการยกขาแบบนักบัลเลย์ หรือแม้การทำ sit ups มากเกินไป เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้รับผิดชอบในช่วงครึ่งหลังของท่า sit up
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะเกาะที่กระดูกสันหลังช่วงกลาง (thoracic vertebrae) ข้อที่ 12 ไปจนถึงกระดูกสันหลังล่างข้อที่ 5 ผ่านไขว้เชิงกรานไปเกาะ ที่กระดูกต้นขา เป็นกล้ามเนื้อเดียวที่เกาะเชื่อมต่อกระดูกสันหลัง กับกระดูกขา ช่วยในการงอสะโพก หรือการดึงขาขึ้นมาด้านหน้าเวลาวิ่งหรือเดิน ยกเข่าสูงด้วย หรือเวลาก้มลงเก็บของจากพื้น และช่วยสร้างความมั่นคงให้ช่วงตัวและกระดูกสันหลังเวลาเราเคลื่อนไหวหรือนั่งนิ่ง
นอกจากนั้นแล้วยังอุ้มอวัยวะภายใน เหมือนกับ ปั๊มไฮดรอลิกที่คอยควบคุมให้เลือดถูกปั้มเข้าออกจากเซลส์ เยอะ!
ความสำคัญไม่ใช่แค่ทางโครงสร้าง แต่สุขภาพด้วยค่ะ เพราะกล้ามนี้กลุ่มนี้มีส่วนกระทบการหายใจของเรา

ยังไง??
เอ็น 2 ตัวที่เกาะกระบังลมที่ชื่อ crura จะยืดลงมาเกาะกับกระดูกสันหลังตรงแถวๆที่ กล้ามเนื้อ psoas เกาะอยู่นี่แหละค่ะ ทีนี้ ตัวเอ็นของกลุ่มนี้ที่ชื่อ medial arcuate จะพันรอบๆหัวของกล้ามเนื้อ psoas กระบังลมและกล้ามเนื้อ psoas จะติดต่อกันด้วย เนื้อเยื่อ เกี่ยวพันชนิดยางยืด แล้วไปเกาะกับกล้ามเนื้อสะโพก
การเชื่อมต่อกันแบบนี้ทำให้มีความสัมพันธ์กันระหว่างการเดินกับการหายใจ แล้วก็เลยเถิดไปกระทบการตอบโต้ของเราเมื่อเราเผชิญกับสถานการณ์คับขัน เวลาเราหายใจติดขัด หรือเราเครียด กล้ามเนื้อ psoas หดตัวไปด้วย (contract)
ประหลาดแต่จริงที่ กล้ามเนื้อ psoas มีส่วนรับผิดชอบในปฎิกิริยาที่เรียกว่า fight or flight response คือ การตอบสนองโดยสู้หรือหนี
นอกจากในสถานการณ์คับขันแล้ว กล้ามเนื้อ psoas นี้จะหดสั้นในกรณีที่เรา
- นั่งเป็นเวลานาน

-วิ่งหรือเดินเป็นเวลานานมากๆ

-นอนขดตัว

- ทำsit ups บ่อยเกิน
ทั้งนี้เพราะว่ากิจกรรมเหล่านี้จะไปกดที่สะโพกด้านหน้า ทำให้กล้ามเนื้อ psoas นี้หดสั้น แต่!! ก็ไม่ได้หมายความว่า เราควรจะยืดมันนะคะ เพราะในบางกรณี การยืดจะทำให้แย่มากกว่าดีขึ้นค่ะ
ทางที่ดีที่สุดคือ หาทางดูว่า กล้ามเนื้อ psoas ของเรานี้ถูกใช้งานจนหดสั้น หรือมันอ่อนแอยืดยาวและควรจะออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้มันมากกว่าค่ะ
วิธีที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อ psoas ของเราไม่สมดุลย์
ง่ายๆเลย เราจะมีอาการปวดหลัง หรือสะโพก โดยเฉพาะเวลาเรายกขาขึ้นค่ะ เพราะกล้ามเนื้อไปกดทับข้อ หรือ disc ในกระดูกสันหลังตอนล่าง
การยืดจะดีที่สุดค่ะ ในกรณีนี้ ทำทุกวันด้วย
แต่กรณีที่กล้ามเนื้อ psoas ของเราไม่ได้รับการกระตุ้นใช้งานจนอ่อนแอยืดยาว การยืดจะไม่เหมาะสมแน่นอนค่ะ เราจะดูอาการกล้ามเนื้อช่วงนี้ไม่สมดุลย์ได้จาก
1. ขาไม่เท่ากัน
เพราะข้างที่ psoas หดสั้นก็จะไปดึงเชิงกรานให้หมุนมาข้างหน้า ทำให้ขาเราหมุนเข้า ส่วนขาอีกข้างก็จะหมุนออกโดยอัตโนมัติเพื่อสร้างความสมดุลย์ ประคองไป
2. เข่าและหลังล่างเจ็บ
ถ้าไม่ได้ไปทำอะไรพิสดารมา แล้วอยู่ๆปวดเข่า ปวดหลังล่าง อาจจะเกิดจาก psoas ก็ได้ค่ะ เช็คดูก่อน เพราะเมื่อกระดูกต้นขาล็อคเข้าไปในข้อต่อของสะโพกเพราะ psoas ของเราตึงจนดึงกระดูกเข้าไป การหมุนตัวของข้อต่อก็จะติด ก็สามารถทำให้เข่าและหลังล่างปวดได้ค่ะ
3. บุคลิกภาพการทรงตัวแย่
เมื่อ psoas หดตัวสั้น ก็สามารถดึงเชิงกรานให้เอียงไปข้างหน้าได้ ทำให้หลังแอ่น กดเข้าไปในกระดูกสันหลัง แล้วก็ดันก้นให้แอ่นออกมา
อันนี้จะตรงกันข้ามกับกล้ามเนื้อ psoas ที่ยืดยาวอ่อนแอ ซึ่งจะหมุนเชิงกรานเราไปอีกทาง เกิดการแอ่นหน้า หรือ ก้นแบน อาการนี้ จะมีอาการควบคู่คือ hamstrings เราจะตึง ทำให้ กระดูกกระเบนเหน็บ (sacrum) ถูกดึงเข้ามา เลยทำให้กระดูกสันหลังล่างถูกดึงมาข้างหน้า พวกนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังล่างได้ โดยเฉพาะที่ หมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งก็คือ เนื้อเยื่อชนิดหนึ่ง ที่ทำ หน้าที่เหมือนตัวผ่อนแรงที่รองรับระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ
ที่ปวดหัวคือ กล้ามเนื้อ psoas นี้สามารถทั้งตึงและหย่อนได้ในเวลาเดียวกัน ซึ่งก็จะทำให้เชิงกรานถูกดึงมาข้างหน้า ทำให้หลังแอ่น และคอยื่นไปข้างหน้า
4. ระบบการขับถ่ายไม่ดี
เพราะ ความตึงของ psoas สามารถไปจำกัดการไหลเวียนของเลือด เพราะไปบีบจำกัดเนื้อที่ของช่วงตัวเรา ของอวัยวะภายในในบริเวณนั้น
5. อาการปวดเกร็งเวลามีประจำเดือน
เพราะเหตุผลคล้ายกันคือ เมื่อ psoas หดตัวตึง ก็จะไปกดดันอวัยวะภายในบริเวณเชิงกราน
6. การหายใจ
การหดตัวตึงของ psoas สามารถไปกระทบกระดูกซี่โครง ดึงให้แอ่นไปข้างหน้า ซึ่งทำให้เนื้อที่หน้าอกน้อยลงจำกัดปริมาณออกซิเจนด้วย เพราะหายใจได้ไม่ลึก
7. เหนื่อย!
กล้ามเนื้อ psoas เป็นฐานรองรับให้ไตของเราวางอยู่ เวลาเราหายใจ กระบังลมเราจะเคลื่อนตัว กล้ามเนื้อ psoas ก็จะนวด อวัยวะภายในเบาๆ พอให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
อย่างที่บอกคือ เมื่อกล้ามเนื้อ psoas หดเกร็งตัวตลอดเวลา ร่างกายเราจะเหมือนอยู่ในสภาวะเครียดตลอดเวลา เหมือนอยู่ในสถานการณ์คับขันตลอดเวลา ต่อม adrenal ก็จะถูกกระตุ้นตลอดเวลา เราก็จะรู้สึกเหนื่อย เพราะความเครียดภายในค่ะ
วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อ psoas มีสุขภาพที่ดี
1. อย่านั่งติดต่อกันเป็นเวลานานๆ พยายามลุกขึ้นยืนทุกๆชั่วโมง
2. หาที่รองหลังล่างเวลานั่ง จะม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ก็ได้ค่ะ
3. ลองพักกิจกรรมที่ต้องเดิน วิ่งระยะยาวๆ หรือการทำ sit ups มากเกินไป
4. ออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้ psoas (จะเขียนอย่างละเอียดพรุ่งนี้นะคะ)
5. ไปนวด โยคะ ยืด ในกรณีที่กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง
6. พักแบบ Constructive Rest Position (CRP) ตามนี้เลยค่ะ https://youtu.be/fcaHJNfHNUQ
แต่เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาต่อเรื่อง ท่าออกกำลังกายที่ช่วยการยืด และการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเจ้าปัญหาตัวนี้นะคะ
References:
1. Biel, Andrew. Trail Guide to the Body (Colorado: Books of Discovery, 2005), 328-330
2. Micheli, Lyle J. The Sports Medicine Bible (New York: Harper Collins, 1995), 60-63
3. Long, Ray. The Key Poses of Yoga (New York: Bandha Yoga Publications, 2008), 42-44
4. Long, Ray. Yoga Mat Companion 3: Anatomy for Backbends and Twists (New York: Bandha Yoga Publications, 2010), 164-168
5. Avila, Jessilynn and McArthur Kelly. “Extreme Weakness of the Iliopsoas.” Florida International University (2013): eFirst, accessed April 8, 2014.
-----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
www.Befitandeatwell.com