Home Exercise by Teya

ไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่🌷
แค่ได้แบ่งปันก้อเป็นสุขใจ❤
ขอบคุณทุกๆคนที่มาร่วมแบ่งปันพลังงานดีๆ🧘‍♀
EP 2 เร็วๆนี้ อย่าลืมกดsee first เพื่อไม่พลาดการอัพเดทนะคะ 💌

ปุกาดๆ📣📣📣
วันนี้ครูเทญ่าจะเปิดแมทสอนฟรี การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและโยคะเบื้องต้น 😍ใครสนใจพกเสื่อและน้ำมาเจอกันที่สวนสาธารณะสะพานหินได้เลย เริ่มประมาณ18.30เป็นต้นไป หาไม่เจอทักมามาได้จ้า
#สอนออกกำลังกายง่ายๆไม่มีค่าใช้จ่าย

สวัสดีค่ะ😀😀😀

มาเริ่มต้นวันแรกของเดือนกันค่ะ ขอให้เดือนนี้ดีกว่าเดือนที่แล้วนะคะ✨

วันนี้มีท่าบำบัดอาการปวดหลังมาฝากค่ะ🍃
วิธีการทำท่าอยู่ใต้ภาพเลยนะคะ
Cr. Photos by YogaWat

สวัสดียามเช้าค่ะ🌄🌻🌻🌻
วันนี้มีวิธีทำท่าเก้าอี้ หรือchair post มาฝากค่ะ
เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานะคะ ✨

✅ วางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงความกว้างของสะโพก (สามารถเพิ่มระดับด้วยการวางเท้าชิดติดกัน)
✅ นิ้วเท้า และเข่าสองข้างชี้ตรงไปทางด้านหน้า
✅ ย่อเข่าลงมาโดยที่เข่าต้องไม่ล้ำนิ้วหัวแม่เท้า
✅ ม้วนก้นกบกลับเข้ามาเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกไม่แอ่น จังหวะนี้จะรู้สึกว่าน้ำหนักตัวเปลี่ยนไปอยู่ที่หน้าขา
✅ ถ่ายเทน้ำหนักให้กระจายทั่วฝ่าเท้า
✅ เกร็งหน้าท้องเพื่อช่วยให้น้ำหนักตัวลงไปที่ขามากเกินไป และช่วยให้อยู่ในท่านี้ได้นานขึ้น
✅ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาอยู่ระดับเดียวกับปลายคาง (ผู้ที่ฝึกประจำสามารถยกขึ้นสูงได้ หรือพนมมือไว้เหนือศีรษะ)
✅ ค้างท่า10-15 วินาทีสำหรับผู้เริ่มฝึก หรือสามารถเพิ่มเป็น5ลมหายใจ (หายใจเข้าสุด-ออกสุด นับเป็น1ลมหายใจ)

ข้อควรระวัง❗❗❗

❌ ยืดลำตัวขึ้นให้สูง ไม่วางหน้าท้องไว้บนหน้าขา
❌ ไม่ย่อเข่าลึกเกินไป จนเข่าล้ำนิ้วเท้า
❌ การไม่เกร็งหน้าท้อง อาจจะทำให้น้ำหนักตัวไปค้างที่ข้อต่อเข่ามากเกินไป อาจทำให้ปวดเข่าได้
❌ การแอ่นสะโพกมากเกินไปทำให้ปวดหลังได้
❌ ในขณะที่ยกมือทั้งสองข้างขึ้น ไม่ควรเกร็งหัวไหล่มากเกินไป สังเกตุว่าหัวใหล่ไม่ยกสูง ไม่ขึ้นมาชิดกับใบหน้า แต่ให้รู้สึกว่ากำลังออกแรงยกจากกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว
✅ สำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ สามารถเปลี่ยนเป็นมือเท้าเอวได้ หรือผู้ที่น้ำหนักตัวเยอะสามารถ ใช้มือช่วยค้ำเบาๆที่หน้าขาเพื่อช่วยยืดลำตัวได้ แต่ควรให้รู้สึกว่าใช้กล้ามเนื้อขาพยุงท่าไว้มากกว่าแขน

อย่าลืมทดลองฝึกกันนะคะ ท่าง่ายๆแต่ก้อเรียกเหงื่อได้นะคะ🔥🔥🔥

อย่าลืมกดไลค์กดแชร์เพื่อเป็นกำลังใจให้ครูนะคะ
#แชร์สิ่งดีๆไม่มีค่าใช้จ่าย

Cr. Photo by YogaWat

สวัสดีค่ะ 📣 หายไปนานคิดถึงกันมั้ย🌻
วันนี้มีวิธีการทำ high planks มาฝากกันค่ะ🔥🔥🔥

✅ กางนิ้วมือทั้งห้าออก เพื่อกระจายน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ
✅ วางมือไว้ตรงกับหัวไหล่
✅ ข้อศอกตึง หันออกด้านนอก แต่ไม่ล็อค(ศอกไม่แอ่น)
✅ ดึงสบักองข้างให้ห่างจากกันเล็กน้อย ให้รู้สึกว่าน้ำหนักลงไปที่ฝ่ามือ
✅ ลำตัวเป็นเส้นตรง สะโพกไม่ยุบลง
✅ กางขาประมาณความกว้างของสะโพก หรือขาชิดเพื่อเพิ่มความยาก
✅ เข่าตึง สำหรับbeginners สามารถวางเข่าลงพื้นได้ แต่ควบคุมลำตัวให้เป็นเส้นตรงไว้
✅ ส้นเท้าตั้งฉากกับพื้น และกระจายน้ำหนักลงไปที่จมูกเท้า
✅ สำคัญที่สุด คือเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ให้รู้สึกว่าน้ำหนักตัวอยู่ที่หน้าท้อง ไม่ใช่หัวไหล่

ข้อควรระวัง❗
✅ควรมีการวอร์มร่างกายทุกครั้งก่อนทำท่านี้ โดยเฉพาะข้อต่อหัวไหล่ แขน ข้อมือ
❌ หากทำแล้วยังมีความรู้สึกว่าท่าไม่แข็งแรง ล้มได้ตลอดเวลา นั่นอาจจะเป็นเพราะ เลือกออฟชั่นที่ยากเกินไป กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม ให้ปรัปลดออฟชั่นลงมาก่อน ไม่ควรฝืน
✨ สุดท้าย ระวังโดนขอแต่งงาน😁😁😁
รู้วิธีปฏิบัติแล้ว ก้ออย่าลืมออกกำลังกายกันบ่อยๆนะคะ

❗อย่าลืมกดไลค์กดแชร์ เป็นกำลังใจให้ครูด้วนะคะ

Cr. Photo by YogaWat

บ่ายๆ ร้อนๆ🌞🌡 แบบนี้
ทำอะไรกันบ้างคะ ครูเข้าป่าค่ะ🌳🌳🌳

ระยะเวลาในการร่วมกิจกรรมถึง6โมงเย็นวันนี้นะจ้ะ✨✨
📌📌📌ประกาศผล20.30น.