Diyetisyen Begüm Yavaş

Peki yaz ödemini azaltmak için neler yapabilirsiniz?👇

💧 1. Akıllı hidrasyon uygulayın
• Suyu gün içine yayarak, yudum yudum tüketin.
• Öğünlerle birlikte çok fazla su içmek yerine gün boyunca düzenli tüketmeye çalışın.
• İdrar renginiz açık sarıysa hidrasyonunuz genellikle yeterlidir. Tamamen renksiz olması ise gereğinden fazla su içtiğinizi gösterebilir.

🧂 2. Tuzu azaltın, potasyumu artırın
• En az 3 gün boyunca sofraya ekstra tuz eklememeye ve işlenmiş gıdaları azaltmaya çalışın.
• Potasyumdan zengin besinlere daha fazla yer verin: Ispanak, kabak, avokado, kırmızı pancar, muz ve baklagiller.
➡️ Potasyum, sodyumun böbreklerden atılımını (natriürez) destekleyerek sıvı yükünün azalmasına katkı sağlayabilir.
• Magnezyumdan zengin besinleri ihmal etmeyin: Badem, kabak çekirdeği, kakao, susam ve yeşil yapraklı sebzeler damar fonksiyonlarını ve sıvı dengesini destekleyebilir.

🚶‍♀️ 3. Hareketi artırın
• Gün içinde 2-3 kez 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş yapın.
• Baldır pompalama egzersizleri (parmak ucu-topuk hareketleri) venöz dönüşü destekler.
• Mümkünse gün içinde 2-3 kez 15-20 dakika bacaklarınızı kalp seviyesinin üzerine kaldırın.
• Gerekli durumlarda doktor önerisiyle kompresyon çorabı kullanılabilir.
• Beslenme ve hareketin yanında, uygun bireylerde diyetisyen değerlendirmesi sonrası lenfatik dolaşımı desteklemeye yönelik cihaz uygulamaları da destekleyici olarak tercih edilebilir.

🥗 4. Glisemik yükü dengeleyin
• Ana öğünlerde yaklaşık 20-30 g protein, 10-15 g lif ve sağlıklı yağ kaynaklarına yer verin.
• Düşük/orta glisemik yüke sahip bir tabak oluşturun. (Tam tahıllar, nişastasız sebzeler, kaliteli protein kaynakları vb.)
• Yemeklerden sonra 10-15 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmak kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya ve insülin duyarlılığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Çikolata Kaplı Meyve Lokmaları! ✨

Her gün yumurta yersen alzheimer olmazsın!

Proteinli Puding Tarifi✨

Kurban Bayramı yaklaşırken et tüketimiyle birlikte kolesterol alımı da artabiliyor 🥩
Sizin için bazı et ve sakatatların 100 gramındaki kolesterol miktarlarını paylaştım 👀

Özellikle sakatatların kolesterol içeriği oldukça yüksek olabiliyor ⚠️
Bu yüzden porsiyon kontrolü önemli.

🌿 Sağlıklı bir bireyin günlük kolesterol alımı ortalama 300 mg civarında olmalıdır.

✨ Ayrıca kurban eti kesildikten hemen sonra değil, mümkünse 12–24 saat dinlendirildikten sonra tüketilmelidir.

Bayramda önemli olan yasaklar değil, denge 🤍

Yaza yakışır hem fit hemde çok lezzetli enginarlı kuru cacık tarifi✨

PCOS artık yalnızca “polikistik over” odağında değerlendirilmiyor.
Yeni isim önerisi: PMOS (Poliendokrin Metabolik Over Sendromu).

Bu değişiklik neden önemli? Çünkü yıllardır PCOS denildiğinde odak çoğunlukla “yumurtalık kistleri”ydi.
Ama gerçek şu ki; PCOS yaşayan birçok kadında klasik anlamda over kisti bile olmayabiliyor.

Asıl tablo çoğu zaman:
• insülin direnci
• hormonal dengesizlikler
• metabolik problemler
• adet düzensizlikleri
• akne ve tüylenme
• kilo yönetiminde zorlanma
• saç dökülmesi
• yorgunluk ve duygu durum değişimleri
gibi çok daha geniş bir sistemi etkiliyor.

Bu yüzden artık yaklaşım da değişiyor 🌿
Sadece semptom baskılamak değil;
✔️ metabolik sağlığı desteklemek
✔️ sürdürülebilir beslenme oluşturmak
✔️ uyku ve stres yönetimini düzenlemek
✔️ kişiye özel bütüncül bir yol haritası çizmek hedefleniyor.

Çünkü hormon sağlığı, tüm vücudun aynasıdır 🤍

Magnezyum 300’den fazla enzimin çalışmasında rol oynar ama bizim hissettiğimiz etkiler;
✔️ uyku kalitesi
✔️ stres dengesi
✔️ sinir sistemi sakinliği
✔️ kas gevşemesi

👉 Bu süreçlerin büyük kısmı gece aktifleşir.

📌 Bu yüzden:
Magnezyumu yatmadan 30–60 dk önce almak daha etkili olabilir.

🤔 Neden?

* GABA aktivitesini destekler → zihni sakinleştirir
* Kortizolü düşürmeye yardımcı olur
* Derin uyku fazını destekler

📌 Doz konusu:
Genelde 200–400 mg aralığı kullanılır
Ama “seni ishal yapmayan doz” = doğru doz

📌 Form seçimi:
✔️ Magnezyum glisinat → sakinlik & uyku
✔️ Magnezyum sitrat → bağırsak etkisi daha fazla
✔️ Magnezyum treonat → beyin odaklı

📌 Besinle desteklemek istersen:

* Kabak çekirdeği
* Yeşil yapraklılar
* En az %85 kakao içeren bitter çikolata
* Badem, fındık

⚠️ Unutma:
Tek başına takviye değil, yaşam tarzı + uyku + stres yönetimi etkisini belirler.