iFit 愛瘦身

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睡太少為什麼更難瘦？壓力荷爾蒙正在偷偷讓你囤脂

你有沒有這種經驗：
工作壓力大、睡眠不足，明明沒吃多少，肚子卻越來越圓？

不是你的新陳代謝出問題，是你體內有一個叫「皮質醇」的東西在搗亂。

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😤 第一件事：壓力大，身體會囤脂

皮質醇是壓力荷爾蒙，在你焦慮、緊張、睡眠不足的時候大量分泌。

問題在於，皮質醇會直接告訴身體「現在是危機狀態，趕快把脂肪存起來」——尤其愛存在腹部。同時，它還會讓你瘋狂想吃甜食和高脂食物，這不是嘴饞，是荷爾蒙在驅動你的大腦。

所以「越累越想吃垃圾食物」這件事，背後有很紮實的生理機制，不是你意志力差。

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😴 第二件事：睡不夠，飢餓感會失控

睡眠不足會讓身體的飢餓素（Ghrelin）上升、飽足素（Leptin）下降。

翻成白話就是：你吃飽了但大腦還是覺得沒吃夠。

Healthline 的研究指出，每天睡不到 7 小時，不只讓人整天嘴饞，還會讓皮質醇居高不下，形成一個惡性循環——睡不好→皮質醇高→更難入睡→更容易囤脂。

很多人拼命控制飲食卻看不到成效，忽略的往往就是這一塊。

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🛌 第三件事：修復睡眠，比多做一小時有氧更有效

不是要你放棄運動，而是說，在睡眠嚴重不足的狀態下，額外增加運動強度反而會讓皮質醇更高。

可以從這幾件小事開始調整：睡前一小時不看手機、固定時間上床（哪怕只早睡 30 分鐘）、白天找 10 分鐘讓自己真的放空一下。壓力管理和睡眠質量改善之後，很多人會發現體重自然就鬆動了。

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你最近睡得好嗎？
留言告訴我你的睡眠狀況，或者你有沒有因為壓力大而特別想吃某種東西的經驗 😄

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生理期前突然變重？不是你吃太多，是荷爾蒙在搗鬼

明明這幾天吃得很克制，一站上體重計，數字卻跳了一兩公斤——很多女生這時候會開始懷疑自己，甚至覺得「減肥計畫是不是又失敗了」。

其實，這件事跟你吃了什麼沒多大關係。
體重在月經週期裡本來就會波動，而且是正常的生理現象。

科學研究指出，月經週期分成兩個主要階段：濾泡期（月經來後的前兩週）和黃體期（排卵後到下次月經前）。這兩個階段的荷爾蒙濃度差很多，對代謝、食慾、體內水分的影響也完全不同。

黃體期時，黃體素濃度上升，基礎代謝率會比濾泡期高出 2-10%，身體確實在燃燒更多熱量。但同時，這個階段也會讓你對碳水化合物和油脂類食物特別有渴望——這不是意志力不夠，是荷爾蒙的正常反應。更重要的是，黃體期末期到月經來潮前後，身體容易因為水分滯留讓體重「看起來」比較高，但那增加的重量，幾乎全部都是細胞外水分，而不是脂肪。

一個刊登在 American Journal of Clinical Nutrition 的研究就發現，月經期間的體重平均比濾泡期初期重了約 0.45 公斤，但脂肪量和肌肉量都沒有顯著變化。

所以，如果你在生理期前後看到體重上下浮動，先別慌。
比較實用的做法是：不要用單一天的體重數字評估自己的進度，改成記錄每週平均體重，或者固定在月經週期的同一個時間點量體重，這樣才能排除荷爾蒙水分波動的干擾，看到真實的趨勢。

另外，黃體期想吃東西的衝動如果很強，可以試著用蛋白質含量高的食物先撐住，讓飽足感延長——這比硬壓著食慾更能持續執行。

你的身體每個月都在走這樣的週期，不是在跟你作對，而是在做它該做的事。🌿 理解它，比對抗它更有用。

你們有沒有發現自己生理期前後體重特別容易波動？留言跟我說說你的經驗！

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媽媽，妳有多久沒有為自己而動了？

幫孩子夾菜的手、深夜還在收碗盤的背影、假日陪全家出門卻忘記自己也累了的那個人——那是媽媽的日常，也是很多人視而不見的付出。

今天是母親節，我們想說的不是「媽媽辛苦了」這種客套話。
我們想問的是：媽媽，妳有沒有好好吃飯？有沒有睡飽？有沒有哪怕一個小時，是純粹為自己而存在的？

把自己照顧好，不是自私，是妳能繼續愛這個家的底氣。

身材的變化、體力的流失、那些「生完小孩就回不去了」的感嘆——我們不說那些是妳的錯，但我們相信，任何時候開始都不晚。

不需要激烈節食，不需要每天練兩小時。從今天開始，多喝一杯水、多走幾步路、吃飯的時候放下手機好好嚐一口——這些，都是妳給自己的禮物。

這個母親節，送給天下所有媽媽，和曾經是媽媽的女兒們：
妳值得被好好對待，包括被自己。 🤍

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減肥卡關，很多時候不是妳不夠努力，是方向沒找對。

「吃得少就會瘦」這個觀念害了太多人。餓到撐不住、狂吃一頓、罪惡感爆棚、再度節食⋯⋯這個循環妳熟不熟悉？

其實健康瘦、不復胖，核心只有兩件事：吃對 + 動對。

吃對，不是吃少，是吃原型食物、均衡營養、細嚼慢嚥，讓身體知道「我被好好對待了」。

動對，不是拼命練到精疲力竭，是每週累積 150 分鐘，有氧搭肌力，循序漸進，持之以恆才是真正的王道。

然後還有兩個很多人忽略的事：睡好，和多喝水。聽起來老生常談，但認真執行過的人都知道，那個差別是很大的。

最後，定期記錄自己的進步——不只是體重，是狀態、是精神、是衣服穿起來的感覺。看見改變，才有繼續走下去的動力。

小改變，真的可以帶來大不同。不需要一次做到完美，今天比昨天好一點，就夠了 💪

妳現在最想改善的是吃、動、還是睡？留言告訴我們！

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一杯綠茶，不只提神醒腦，關鍵健康成分「兒茶素」更具備抗氧化、抗發炎作用，除了有助降低細胞癌變風險，還被視為燃脂好幫手，能活化褐色脂肪、抑制餐後脂肪吸收。然而，多數人不知道的是，若只是單純泡來喝，這些珍貴成分其實有8成會在體內被浪費掉！



#綠茶
#兒茶素

「動物油一定不好」是一種迷思，適量攝取品質良好的天然動物油脂並非壞事，而且其中的飽和脂肪酸能增加飽足感，拉長維持飽足感的時間。

近來也有研究指出，豬油中的月桂酸可以抗菌和提升免疫力，而魚油中的 ω-3 脂肪酸，更是對改善三酸甘油脂過高、預防心臟病等都有幫助喔！

常見的動物油如豬油、牛油、魚油等，在室溫下皆為固態，在高溫下也不易變質，煎、煮、炒、炸皆宜，用途非常多元。

不過如果因此而在烹調時大量添加動物油，那就適得其反了，最好的方式是善用肉類本身釋出的油脂，可以有效減少用油量，而且品質和新鮮度都完全不用擔心。



#動物油

蚵仔、牡蠣、生蠔是在說同一種食物嗎？你是不是和小編一樣傻傻分不清呢？其實蚵仔＝牡蠣，只是稱呼的不同；而生蠔則是牡蠣之中，體積較大的品種。

牡蠣具有高蛋白、低脂肪的特性，同時富含多種維生素、礦物質，超強的營養價值讓它被賦予了「海洋牛奶」的稱號。

★ B12 高達建議攝取量的 10 倍

牡蠣的鋅含量可說是食物之冠，每 100 克牡蠣（約 12 小顆蚵仔）就有高達 15 毫克的鋅，相當於國人一日建議攝取量。補充適量的鋅，有助於維護免疫機能、促進傷口癒合，還對男性精蟲活動力有助益，因此吃生蠔向來有壯陽一說呢！

牡蠣可不僅是男性專屬保養聖品，女性常見的貧血問題，也可藉由攝取牡蠣中豐富的維生素 B12 來改善。 維生素 B12 是促使紅血球成熟的重要養份，能使身體維持良好的造血功能，只要攝取大約 10 克牡蠣，就能輕鬆達到維生素 B12 的每日建議攝取量囉！

★ 跟我一起這樣挑

小而飽滿無異臭，帶殼新鮮度最佳。

同樣 1000 大卡，太晚吃不只讓你更餓、吃更多，還會讓身體開啟節能模式，燃脂速度變慢，自噬作用降低，更容易衰老。

算熱量有時沒那麼準，因為你的脂肪細胞會看錶上班。早點吃完，身體才更有利於燃脂。

《Cell Metabolism》研究，科學家找了一群受試者，控制了所有東西：吃進去的熱量、體能活動、睡眠，甚至連燈光都一模一樣。

這個隨機對照交叉試驗唯一的變數是什麼？就是進食時間：

一組早點吃
另一組平均晚4小時吃飯
結果發現，晚 4 小時吃的那組，體內的瘦素Leptin明顯下降16%......



#脂肪細胞

明明吃不多，甚至還在節食，小腹卻怎麼樣都瘦不下來，問題可能是悄悄囤積的內臟脂肪在作祟！

它不只影響外觀，更與三高、脂肪肝、動脈硬化等慢性疾病緊密相關，若忽視血管健康，還可能提高心肌梗塞與中風等致命風險。營養師孫語霙點名5種「內臟脂肪最怕的食物」，只要從日常餐桌下手，連常見的豆漿都能成為助攻關鍵。



#內臟脂肪

很多人在瘦身期間，視「油脂」為頭號敵人，甚至嚴格執行「無油飲食」，以避免攝取過多脂肪。

事實上，「碳水化合物」、「蛋白質」、「脂質」是人體必需的三大營養素，我們可以每天開心地追趕跑跳碰，就是靠它們來提供能量。

上次介紹了人體內的四種脂肪，這次來看看食物中的脂肪有哪些，原來脂肪也有好壞之分喔～