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醫師教你用精油防疫！研究：嗅聞15分鐘強化健康防線｜健康2.0 根據疾管署解釋，冠狀病毒是一群有外套膜的「RNA」病毒，外表圓形，在電子顯微鏡下可看到類似皇冠的突起

恭賀新禧

James營養師叮嚀--天寒地凍，心血管病人過冬必知！

老人家經常說一句話：「熬過冬天又能多活一年」。天寒地凍對老人的身體承受能力是個極大的考驗，尤其對心腦血管系統脆弱的老人更是一道鬼門關。

@ 冬季寒冷對心腦血管疾病的影響

寒冷的季節急性心肌梗死的發生率更高，心臟性猝死也更容易發生在寒冷的冬季。當冷空氣影響時，氣溫下降、氣壓增高、外周血管收縮、血流阻力增加、血壓升高易導致血管痙攣、血栓形成，從而易導致心腦血管疾病發生或加重病情。

國外一項研究表明，氣溫每下降1攝氏度，心血管疾病發病率將增加2%。這一項結果並不讓人覺得意外，但只要注意以下3+1個方面就能將發病率降至0。

@ 生活起居
1、清晨「魔鬼時間」不容小視

上午6點~10點被喻為心血管疾病的「魔鬼時間」，大部分心血管疾病都在這個時段猝發。人在夜間睡眠時，身體各系統處於半休眠狀態，早上剛醒來，心跳頻率從慢到快，讓血管收縮和凝血的物質增加了，容易出現血栓，而醒後猛起身，容易誘發心腦血管病發生。所以清晨醒後，最好在床上「賴床」一小會兒，讓人體有個適應過程。老人尤其注意。

2、摒棄不良習慣

抽菸是公認的心血管病危害因素。特別是冬天，在橋牌室久坐打牌，在封閉環境中吸菸，空氣不流通，容易產生缺氧窒息，誘發心血管病發生。熬夜也是心血管病的危害因素，心血管病人應該有規律的生活習慣。

久坐打牌、抽菸、熬夜這些不良習慣是心血管病的大忌

3. 大便通暢很重要

冬季胃腸消化功能下降，加上喝水減少，蔬菜水果攝入不足，容易導致便秘。而便秘是誘發心血管病的重要危險因素，對於主動脈夾層、主動脈瘤、冠心病病人，應保持每天大便通暢，避免便秘引起腹壓增加，導致疾病進展。另外，在蹲便後應該緩慢起身，避免心血管意外。

@ 飲食篇
1、冬天不宜大補

冬季人們往往通過高脂飲食來增加飽腹感抵禦寒冷，但油膩、高脂食品容易導致肥胖，特別是腹部脂肪堆積，是心血管疾病的高危因素。飲食的葷素營養搭配，應按照均衡營養為原則，每天適量的蔬菜、水果、豆製品、穀物及蛋白質等，保持營養均衡。

2、避免高鹽

高鹽飲食是醫學界公認的心血管病危險因素，與高血壓、動脈硬化、心力衰竭等密切相關。健康成人每天食鹽攝入量不超過6克，高血壓患者要求更少一些，所以，喜歡吃重口味火鍋、醃肉、臘肉的人一定要注意食用量。

3、飲酒要限制

天寒地凍，飲酒驅寒，煮酒論英雄。自古以來，「大口吃肉、大碗喝酒」這番景象都是英雄豪傑的標配。但對於心血管病而言，特別是在飽餐後，飲酒、吸菸多個危險因素疊加更加容易誘發心血管病發作。

4. 喝「對」水是門學問

喝水對於心血管病人是門學問。冬季出汗少，我們主動喝水減少，導致血液粘稠度增加，容易引起血栓形成，誘發冠心病發作。三個喝水的時間很關鍵：早晨起床一杯水，下午2、3點一杯水，晚上睡前一杯水。補充水分提倡喝白開水，含糖或碳酸飲料不適合用於補充水分。

@ 運動篇
冬季寒冷，人們會減少戶外活動頻率，很多人會在家看電視、上網或打牌，一坐就是幾個小時。上班族久坐問題更是嚴重，這種長時間靜坐容易導致血栓形成，引起血管堵塞。每靜坐一小時應活動一會兒，每天都應規律運動1~2次，運動強度以微微出汗為好，不宜過於劇烈，健步走較適合心血管病人。戶外運動應注意保暖，午後運動溫度適合運動。

@ 專業恢復篇

心血管是慢性病，病人需要漫長的過程去求得恢復。除了每天應做好血壓、心率監測和記錄，還需要配合專業的理療恢復，透過專業營養師協助配置保健心血管的營養素輔助，或是通過先進的醫療技術改善心肌供血不足、緩解胸悶、心慌、心律不齊、心絞痛等冠心病的症狀，心腦血管疾病是由細管末端血液微循環障礙慢慢引起的，只有逐步將微循環障礙清除，才能保證血管通暢，血管壁不脆弱！

並且定期與專業營養師、健康管理師配合，做好定期的預防檢測、定期的健康諮詢，讓身體保持在良好的健康基礎上。

精油香氛幫銀髮族與家庭照顧者紓壓理緒

如果你的生活品質需要改變，從啟動嗅覺、改善所處空間裡的味道開始是一個很好的選擇。味道時常左右著我們的感受，為了瞭解其中的道理，我們從氣味對於人體的影響切入至瞭解精油香氛的差異和運作原理，找出天然無負擔改善長照裡銀髮族與家庭照顧者情緒壓力的解決方案，替代過往以服用副作用不少的化學製藥辦法。

@ 氣味具備改變壓力與情緒的能力

許多人完全沒意識到自己與家人正處於一個高壓的情緒裡，而這些極大可能觸發身體機轉失衡的高強度壓力其實透過改變空間氣味就能達到改善的效果。

「壓力」可以說是現代人健康與情緒的一大殺手，根據 Web MD 列載，壓力可以造成的生理疾病至少有十大類：

心臟疾病、氣喘（或稱 “哮喘”）、肥胖、糖尿病、頭痛、憂鬱症（或稱 “抑鬱症”）、腸胃疾病、阿茲海默症（失智症的一種）、加速老化、早亡

當壓力長期存在時，除了這些生理疾病將很快找上門以外，同時對於身處其中的人來說無疑是一種折磨，生活品質更是變成一個曾經聽過的神話。

除了運動以外，改善進入鼻腔的氣味是一個相當有效的辦法。當你使用萃取自植物的精油作為改善空間氣息時，那麼你就選擇了一個可同時安撫照顧者與受照顧者情緒的天然安全紓壓方式。

@ 氛香氣味立即性的效果

香氣可以在極短時間裡觸發人腦中的記憶並影響神經系統，進而造成壓力情緒的不同。

當鼻子聞到任一種氣味時（無論主觀的好聞或難聞），嗅覺神經便被觸發作動，並將訊息傳導至人腦中掌管情緒與記憶的多個部位，如：杏仁核，而這些部位也控管著自主神經系統。當這些訊息被傳遞之後，這些非我們人類可以輕鬆掌控的部位便會做出一連串的反應，無論是歡喜或厭惡。因而，氣味事實上是可以促使人做出一些身體反應的。

@ 天然香氛芳香是熟齡者和照顧者的歸屬感好幫手

香氛種類繁多，只要產品內容物是取法自然的原材料或無毒香精，多半對於人體都能起到正向的改變作用。如果你希望能為家人和自己在生活的空間裡營造更好的氛圍、甚至應用香療形式降低抗慮降躁的藥物使用頻率，天然無毒的精油香氛會是你最好的選擇。

整理出香氛益處和香氛應用類型兩點，讓你更快掌握現行香氛的特質。

對年長者與照顧者來說，香氛能提供不少好處：

紓緩壓力
改善睡眠
促進消化（減少便秘）
降低疼痛感
減少焦慮及憂鬱

銀髮族一夜好眠的4大祕訣！

一，千萬不要提早上床

隨著年齡的增長，需要的睡眠時間減少。儘管每個人狀況不同，銀髮族每天平均睡眠大概5到6小時。櫻井武說，「這個年紀最不應該做的是，為了滿足睡眠時間而提早就寢」。

若是「上床後又睡不著」的狀況反覆發生，強烈的不安感就會在腦海裡留下烙印。寢室本是放鬆的空間，要是變成緊張的場所，那更是睡不著。

「理想狀況下，上床後會自動感到睡意，昏昏欲睡。但這對難以入眠的銀髮族來說，非常困難。因此，我的建議是除非想感到睡意，不然不要進入寢室，也不要上床」。

二，下午再散步

一般來說，起床後16小時為入眠時間。也就是說，早上4點起床的話，晚上8點就想睡了。不過，老年人睡眠時間短，要是晚上8點睡覺，半夜1、2點就會自動起來。

對付「早睡」的方法就是從後往前調整生活作息。人的生理時鐘並非以24小時為周期運轉，所以要透過晨光設定生理時鐘。視網膜的神經細胞接收晨光後，身體自動分泌退黑激素的賀爾蒙，達到調節功能。

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫說，「以早上7點起床為例，上午到下午3點左右的光照可以提早生理時鐘，讓身體早睡早起。反之，下午3點以後的光照可以延後生理時鐘」

老年人生理時鐘容易往前移，因此要延後生理時鐘，下午外出散步曬太陽剛好。此外，手機、電腦會發出妨礙睡眠的藍光，這也有助於延後生理時鐘。

三，白天多多運動

隨著年齡的增長，睡眠時間自然縮短。因此，不要執著久睡，應該要致力提高睡眠的品質才對。

「對銀髮族而言，白天運動量夠不夠是重點」

白天怎麼度過很重要，最好是忘掉睡眠困擾，努力過生活。建議年長者白天增加活動量。對於服用安眠藥還是睡不著的高齡患者，他的處方是提高白天活動量，改善睡眠品質，進而減少對安眠藥的依賴。

「一整天都在看電視，懶洋洋地度日，這樣絕對不行。就算散散步也好，動動身體很重要。運動後心情愉快，釋放疲勞，容易入眠也能深睡」

四，泡半身浴溫暖大腦

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫針對泡澡和睡眠腦波的關係進行研究，發現泡澡流汗後，比較快有睡意，也能進入深層睡眠。「原因是腦內的溫度急速下降。入浴時，腦部溫度上升，出浴後腦部溫度馬上下降，這是睡眠品質提升的主因」

銀髮族的運動

老年人的運動主要是強調適當、有規律的身體活動，並且以安全為最高原則。目標是培養他們的運動習慣，維持其體能和活動量，維持其對身體活動的興趣，並增進生活品質。

因為老年人的關節都會有些小毛病，所以有氧運動的型式，應以較不負重量的身體活動為宜。例如，慢走、騎腳踏車、游泳或水中步行。而運動可以強調高頻率和低強度；例如每週五至七次，因為在生理上，增加運動頻率可以保持訓練後的耐力和增強柔軟度，另一個原因是，頻率越多，越容易養成運動習慣，進而增加身體活動量。另外運動的強度則是感到“有一點吃力”做為指標，且運動持續的時間從20至40分鐘之間開始，慢慢增加至一個小時。

老人肌肉會減少的原因和「不動」的關係很密切，所以建議老年人的運動不只是要做有氧運動，還要做肌力訓練運動。

@ 銀髮族運動要點可參考以下：

1.運動頻率：每週至少三次，最多五至六次；可以有一至二天休息

2.運動時間：每次大約半小時至一個小時。時間太長，會有體力不足、疲倦，發生危險或運動傷害

3.運動強度：最大心跳之六十％至八十％範圍為宜。以七十五歲老人而言，最大心跳為每分鐘一百五十次；七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜。

4.運動計畫目的：健康増加與維持日常生活的活動度，改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。

5.注意事項：

(1)老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。

(2)老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。

(3)身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。

銀髮族保健之道~2

「老年重保養，保養首重營養」，銀髮族應對自己好一點，把握退休後的黃金時間，進入閒雲野鶴的生活，依個人興趣彩繪人生最愜意的一幅畫。如何在這段時期掌握健康，營養照顧是不可疏忽的重要課題。

一、容易缺乏的營養素

營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化能力，也容易使人衰老，營養攝取過多，則容易招致慢性疾病的發生。

銀髮族容易缺乏的是維生素Β1、Β2、Β12、鈣質、鐵質等，此外，臺灣地區65歲以上的人口中，每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，而女性每4人就有1人是骨質疏鬆症患者，骨質疏鬆症的預防，也是銀髮族須特別注意的問題。

二、飲食建議

銀髮族的營養需求，與一般成年人並無很大的差異，但基礎代謝率從25歲以後，每10年下降2％，65歲以後約下降10％，所以熱量需求較低，必須稍加限制。很多老年人怕夜晚尿多，影響睡眠，所以不太喝水，常有脫水之慮，且增加腎臟的負擔。綜合而言，銀髮族的飲食建議如下：

（一）營養素攝取應均衡且多樣化

1.每天最好能攝取30至35種不同的食物，由這些食物提供不同營養素，以符合身體所需。

2.每天至少攝取5種蔬果及2000cc水分，並以新鮮食物為主，少醃製、少加工，可用自然風味的食物如香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等增加美味，以減少鹽分的攝取。

3.維生素Ａ、Ｃ、Ｅ在體內有抗氧化作用，會與自由基結合而有保護細胞的功能，尤其就抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素Ａ、Ｃ的食物是蔬菜及水果，富含維生素Ｅ的食物是胚芽、花生及芝麻等。而維生素Ｂ群是參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，在體內有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。

（二）不可忽略鈣和鎂的攝取：衛生署建議成年的鈣攝取量，不要低於1000mg，美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能攝取1200mg以上，但國內婦女的鈣質攝取量相當不足。鈣質含量豐富的食物有魩仔魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。

（三）足夠纖維質：老年人纖維質不足是便秘的主因，可選用糙米、胚芽米或五穀雜糧米取代白米，新鮮水果取代果汁，都可以增加纖維質的攝取。

經過一生勤奮，退休銀髮族應同時注意心理與生理的調適，戒除吸菸、喝酒或熬夜等不良習慣，養成充足、優質的睡眠及適當的運動習慣，兼顧營養、保養與休養，當個快樂的長青銀髮族，並不是件難事。

銀髮族保健之道

人類的身體機能在三十歲時達到高峰，之後就開始走下坡。

銀髮族容易有血管硬化問題，血壓可能隨著年齡增加而升高，六十五歲以上的老年人至少有一半以上會有高血壓（大於一百四十╱九十毫米汞柱），血管硬化加上血壓高，罹患心臟病甚至腦中風的危險就越來越高。

另外，糖尿病與退化性關節炎也是老年人常見的疾病；甚至營養不良、抵抗力變差、容易感染病菌，還有癌症、腎功能不良也比比皆是；其他常見似病又非病的攝護腺肥大、便秘、失眠以及意外傷害，也是值得重視並需早期預防的問題。

在大醫院的腎臟學科中，所有的門診或住院病人，有一半以上是六十五歲以上的銀髮族，有時甚至佔了八、九成；而住院者中有一半以上是經由急診住院，或者是突發而非計畫性的住院。

銀髮族的保健之道，首重身心健康與快樂，以下的做法可供參考，已經有的就儘量去維持，沒有的就試著慢慢去改進。

1. 食：少鹽、少油、少甜食、少飽食（六至七分飽就夠了）、少動物性蛋白，也可少量多餐、多植物性纖維，並且多注重新鮮度，容易消化的食物比較好。

2. 衣：衣著宜簡單、寬鬆、通氣及吸汗，當然更要注意保暖與否。習慣穿著的舊衣最好，新衣服不要一次穿太久。

3. 住：住宅宜簡單通風、陽光充足為佳，以居住舒適安全為原則。尤其須注意臥室、浴室與廁所的通道安全，不少銀髮族常因在自宅意外跌倒而受傷。

4. 行：人一定要外出，老年人更要在適當的時機外出，不過千萬不要趕時間，要注意交通安全，停看聽是安全的基本原則，可跟著人群過馬路或移動。

5. 育：多教育自己，可以多看書報雜誌，或者多聽新聞媒體以及優質的電視報導，甚至學著上網吸收新知。行有餘力，也可用自己的拿手本領教育他人。

6. 樂：一定要讓自己快樂起來，養花、種菜培養嗜好，常活動、少煩惱，多笑笑、永不老。

7. 團體活動：參加社區活動、宗教活動甚至家庭活動皆可，要活就要動，有動就會活，只要「高興地動」就是有氧的運動。 三老：老友、老伴與老本要早早就準備、培養，然後不要急、不要忙，承認自己的老，條理分明一步一步來，慢工一定出細活。

8. 兒孫：兒孫自有兒孫福，該教的、該交棒的，早早就該計畫做好。要有自知之明，不和年輕人爭天下名利，看得開，山明水秀，想得通，風高氣爽。

Happy mother's Day ！

願天父賜福在你我的家中，讓愛、喜樂、平安，不只在今天，而是天天都充滿在你我父母的左右。祝福母親節快樂！
　
聖經上說：「［要孝敬父母，使你得福，在世長壽。］這是第一條帶應許的誡命。~以弗所書 6:2」

虔敬禱告~
天父，求祢將天上的福，傾倒進我的家裡面，讓家人之間能夠彼此相愛，孝敬父母，所做的事都有祢的看顧。

特別是求祢賜福在我的媽媽和爸爸的身上，使他們能夠更多認識祢，領受更多屬天的好處；也求聖靈動工，在今天這個獻上感謝的日子中，讓我們這些做兒女的，能打從心底的謝謝他們為這個家庭所有的付出。

因為不論我們如今是相聚還是分離，但神祢透過父母給我們的這份愛，仍然是我們生命中一份美好的禮物；讓我們能因著體驗過著愛，靠主與造我們的神連結，並且將盼望帶回，使我們的生命更完全。

感謝天父垂聽我的禱告，奉主耶穌的聖名祈求，阿們。

教你用精油防疫！
研究：嗅聞15分鐘強化健康防線

RNA病毒因為根本沒有固定遺傳模板，相當容易突變，流感病毒、愛滋病毒、登革熱病毒、C肝病毒、伊波拉病毒、冠狀病毒都屬於此類，也因此很難研發相對應的疫苗及藥物，而冠狀病毒又是目前RNA病毒中核苷酸量最大的（大約是流感病毒的兩倍），它歷經百戰、搜羅各種從感染過的細胞所得來遺傳物質片段，更加速了它的傳染性與多變性。

植物對病毒擁有複雜而有效的防禦機制，感染植物的病毒幾乎都是RNA病毒，長久的演化讓植物發展出能有效圍堵被感染細胞、阻止病毒傳播的方式，植物也可以釋放干擾病毒RNA的物質，甚至直接摧毀病毒。因此，植物精油對阻止呼吸道感染病毒肆虐有幫助。

@嗅聞精油15分鐘 強化健康防線
針對防疫，我們該怎麼使用精油？目前的研究顯示，大約嗅聞15分鐘就足以清除呼吸道表面的病毒，但需30分鐘才能讓精油影響細胞內的病毒活動，因此以幫助預防感染的層面來看，我們可以將精油放入擴香儀中，做持續性的室內擴香淨化，但此法缺點是濃度較低且精油耗用量大，若是常到處走動，建議配戴精油項鍊、使用精油嗅聞棒或定時用蒸氣吸入精油會比較有幫助。

@精油的選擇、用法與注意事項：

◎室內淨化建議精油：藍膠尤加利、佛手柑、香蜂草、蜂蜜香桃木、羅文莎葉（又名桉油醇樟）、芳枸葉、茶樹、桉油醇迷迭香、檸檬香茅。將以上精油取數種，滴入擴香儀中使用。（擴香時是以純精油使用）

◎蒸氣吸入建議精油：藍膠尤加利、澳洲尤加利、佛手柑、香蜂草、蜂蜜香桃木、羅文莎葉、芳枸葉、沼澤茶樹、茶樹、桉油醇迷迭香、檀香、大根老鸛草、錫蘭肉桂皮、廣藿香、月桂。將以上精油取數種，總數5～10滴，滴入一碗冒著蒸氣的熱水中吸聞，小心不要燙傷。

另外，也可以將精油加入酒精噴霧中，做手部及環境淨化。此外，將精油用基底油稀釋後塗抹，可以加強免疫抗菌力且減少身體發炎；生活中也要注意少吃甜食、保持充足睡眠、適度補充維他命C、少去人群密集的地方。

◎酒精精油噴霧建議：澳洲尤加利、茶樹、真正薰衣草、天竺葵、羅文莎葉、桉油醇迷迭香、月桂，將以上精油取數種，以濃度5～15％的精油加入75％的藥用酒精中，搖勻後噴灑使用。注意不可噴在眼口鼻。