Kostrova Studio

КОМПЕНСАТОРНІ МЕХАНІЗМИ: НЕ ПРОКАЧАЛА ЖИВІТ — СПИНА БОЛИТЬ

Коли живіт: провисає, випирає, втратив форму, об’єм талії вище 80 см і це заважає вдягати вподобані речі, — покарайте його!🙂

Він у вас полюбляв смаколики, розслабленість та трикотажні штанці, влаштуйте йому трудовий табір, де доведеться працювати, пітніти та голодувати 🙂
Увага до м’язів свого живота сьогодні — це позбавлення болю в спині завтра, а також прощання з зайвими кілограмами, бо підтягнутий живіт допомагає всім внутрішнім органам та системам триматися на своїх місцях, нормально перетравлювати їжу і підтримувати хороший метаболізм.

З естетикою та схудненням ще все зрозуміло… А от на рахунок спини ви мені скажете — де зв’язок? А зв’язок прямий! Власне прямий м’яз живота і є антагоністом м'яза - розгинача спини і якщо з ним буде щось негаразд, то врешті-решт почне боліти поперек та знизиться гнучкість хребта.

Психосоматика такого “розслабленого” животика — це потреба у безпеці. Людина при цьому намагається згорнутися наче равлик, приховуючи своє вразливе місце. Тут треба працювати над вірою в людей, в життя, в себе.

Щодо конкретних дій, то варто почати з фізичних вправ. Особисто я обожнюю будь-який рух. Але на животі кріпатура починається швидко, а зникає довго. І я винайшла найпростіший спосіб відновити прямий м’яз живота після других пологів, бо він повертався у норму дуже повільно і робила тейпування для усунення діастазу та зміцнення м’язів живота.

Взагалі, діастаз це загальна проблема для будь-якої статі. Його також можуть спричинити різкі зміни ваги, гормональні порушення, надмірні фізичні навантаження.

Діастаз буває:
Трьох ступенів: коли м’язи віддаляються на 2,5—5 см, 8 см, понад 8 см.
Чотирьох типів: повний діастаз, тільки біля пупкового кільця, в нижній частині живота, у верхній частині живота.
Якщо у вас спостерігається щось подібне, почніть як і я, з тейпів, робіть бічну планку і додайте масажі. Записатися на процедури можна через посилання в шапці або в директ.

Після усунення діастазу можна розпочати різноманітно качати прес, робити процедури для найшвидших результатів.
І слідкувати за харчуванням 🙂

ДЗЕН ПІД ЧАС ВІЙНИ

Війна це найстрашніша історична подія, яка може трапитись у житті. Її руйнівні наслідки та непоправні втрати будуть з нами довго і після її завершення. Потрібно змиритися з цим. Через прийняття дійсності і починається відтворення.

Мене надихають герої, які при всьому розумінні трагизму, можуть випускати пару на гумор та ідеї, залишаючись підбадьореними. Чому б нам не навчитися грати з труднощами.
Життя триває і життя - прекрасне. Давайте легко пробачати, не дратуватися через дрібниці.
Тільки де нам взяти Великого Лебовські, який би “не брав у голову” за всіх нас..
Все самотуж доведеться робити!🙂

📎Під час війни так само, як і у мирні часи потрібно діяти, встановлювати цілі та працювати над ними, з урахуванням об’єктивних перешкод.
У плануванні та досягненні цілей працюють прості правила (я наведу приклад для покращення кровообігу та схуднення):

📍Сформулювати мету конкретно: що, де, коли, скільки, з ким? (Не схуднути, а, - схуднути на 4 кг за 5 неділь).

📍Уявіть, як саме ви будете працювати над нею? (Декілька разів на тиждень відвідувати масажиста, робити фізичні вправи, танцювати, а також повністю виключити цукор та білий хліб і збільшити вживання води).

📍Зазначте конкретний час, який будете присв’ячувати роботі над метою (1-2 години на день і не менше 6 годин на тиждень, збільшити вживання води вдвічі).

📍Мету любої складности та напрямку завжди можуть підкорити дрібні кроки. Для цього варто записувати завдання для себе у щоденний план. А щоб не кинути це на півшляху, потрібна… мотивація!

✅Що може посилити вашу мотивацію, як думаєте?
Мою мотивацію підтримують досягнення. Я записую результати, що мені вдалися за певний час і це надає цінності мені, моїм діям та заохочує рухатися далі.
Знайдіть свою мотивацію.
Я також рекомендую робити цю вправу з записуванням досягнень. Так ви точно побачите, чого варті ваші зусилля (У випадку зі схудненням, відмічайте у щоденнику проміжні результати (мінус 3 см на талії, мінус 700 грамів ваги і т.д.).

🌀Завдання:
У попередньому посту декілька днів тому я запропонувала вам написати, куди і скільки часу ви витрачаєте.
Це тепер знадобиться для виконання сьогоднішнього завдання
⤵⤵⤵
у коментарі

ЖИТТЯ НА ПАУЗІ

Стагнація або явище соціального застою прилетіло до нас разом з пандемією. Насправді, коли обмежують рух та можливість спілкування, для людей настають важкі часи, бо ми популяція соціальна, нам потрібно збиратися разом, працювати, ділитися емоціями, підтримувати високі стандарти культури спілкування.

🌀Коли людину зачиняють вдома, то незалежно від її культурного рівня та освіченості стагнація відбудеться, а спілкування в домашніх умовах трохи (а у декого і не трохи) деградує.
На відстані ці події втратили значення та вплив, тому що зараз з’явилося дещо гірше, - війна.
З вогню та в полум’я, - це цілком про нас.
І знову соціальні та економічні обмеження, а також стреси, викликані новим форс-мажором.

Я постійно говорила про позбавлення від стресу різними шляхами, але не разу не згадала слово “прийняття”.
З цього починається вихід.

🌀Всім нам, для того, щоб позбавитися стресу і рухатися далі, потрібно спочатку прийняти всі реалії і усвідомити всю ту чергу стресів, які вплинули на нас.
Хто ще не сказав собі: “Я витримав все це, я молодець”, то скажіть.

Почати активуватися можна з будь-яких дій. Наприклад, вікна помити.

Дії варто планувати, краще письмово і в щоденнику. Стратегія маленьких кроків приводить до гарного результату і ми про це поговоримо не раз.
Я пишу власні плани на неділю або на день, і це стосується всього: навчання, роботи і, колись, схуднення.

Для онлайн-курсу “Скульптор тіла” я також розписувала детальний план процедур. Дівчата, які виконували його приблизно на 70-80 відсотків отримали абсолютно реальні результати і на сайті є фотодокази. Планування - це робоча тема 🙂

І обов’язково спілкуйтеся з людьми, з якими поєднані інтересами, роботою, творчістю або дружбою. Наживо, а не тільки в соцмережах❤️

ПРО КОХАННЯ З.. САМИМ СОБОЮ

Питання співвідносин з собою, якого я торкалася раніше, зараз стало актуальним як ніколи.
Насправді, люди, які знаходяться у гарному контакті з собою краще переносять важкі події.

❤Любити себе - це в першу чергу, - добре берегти своє здоров’я, нерви, почуття!

Після спілкування зі своїм оточенням та новими знайомими в мене, навіть, сформувалось цілісне враження про те, яка поведінка допомогла цим людям залишатися у відносній нормі. Вони:

– З самого початку виникнення стресової ситуації відмічають та усвідомлюють, що “це почалось”...

– Максимально обережно поводяться з собою та близькими,

– Не піддаються страху. Вони насправді не бояться, все усвідомлюють, але емоційно не долучаються до негативних почуттів (тому що це забере ту енергію, яка потрібна на дії),

– Вони дбають про свою безпеку (емоційну, фізичну, фінансову),

– Негатив намагаються скомпенсувати гумором,

– Спілкуються з тими, хто до них добре ставиться,

– Користуються певними правилами: вживання теплих напоїв та корисних чаїв при нервуванні, поліпшення харчування (наскільки можливо), підтримання нормальної активності та комфорту навколо,

– Радіють простим речам і мають на випадок стресу який-небудь рецепт чарівного енергетичного супчику.

Це не завжди вдається на 100 відсотків, але, навіть, формальне виконання таких дій допоможе підтримати себе.

Стрес - це також привід дозволити собі самому те, в чому раніше відмовляли (діє на відмінно, перевірила!)

Можна:
🔥читати художню літературу (раніше часу не вистачало, а теперь взагалі пріоритет),
🔥їсти морозиво (калорії лякали, а тепер стрес лякає більше),
🔥спати (якщо раніше обмежували сон),
🔥купити собі нову сукню або білизну (якщо раніше економили на собі),
🔥змінити своє життя як подобається (раніше лякало “що люди скажуть”, а люди тепер роз’їхалися, або ви поїхали і навколо нові люди),

доповніть список, як іще ви можете використати стрес в якості приводу для щастя та змін🙂

НЕ ПРИСЛУХАЙСЯ ДО БОЛЮ І ВСЕ ПРОЙДЕ

Вам хтось в житті казав таке? Ні в якому разі так не робіть. Заперечення - це страусина реакція на проблеми і вони не зникають від цього, а тільки зростають.

Поводитися зі своїми відчуттями потрібно уважно та дбайливо, тоді тіло відповість за це вдячністю.
Я багато працювала з людьми і можу сказати, що до мене частіше всього доходили люди, які турбуються про своє тіло та почуття. А от ті, “хто не прислухається”, - рідкісні гості.

Їм присвячується цей пост.

🌀Спостерігаючи за такими людьми, я помітила, що в них переважають жорстки психічні структури і це досить часто приводить їх у тупікове емоційне становище. Тіло людини щільно пов’язане з емоціями, а вони до себе дуже вимогливі та суворі, звикли до обмежень. Через таку емоційну скутість на тілі з’являються тригерні точки, міофасціальні перекоси, погіршується гнучкість суглобів та зв’язок.

🌀Коли виникають проблеми зі здоров’ям, то вони доводять себе до хірургічного столу скоріше, чим до профілактики захворювань.
І стрес вони переносять важче за інших, саме через неможливість його своєчасного проживання та контейнування.

Умовити їх розслабитися, “поговорити про проблему” неможливо, а от спокусити відвідати масажиста - шанси є. Особливо, якщо масаж подарувати.

Це саме такий випадок, коли тільки через тілесні відчуття людина може зрозуміти, що означає бути емоційно розслабленим. Нарешті, порівняти різницю до і після масажу,
а вона велика.

👉Масаж зазвичай прибирає вузли, покращує еластичність м’язів та зв’язок, відновлює кровообіг, викликає сплеск ендорфінів та знімає стрес. Так би мовити, неочікуване задоволення.

Якщо такий опис нагадав вам когось, то це було випадково.
А якщо ця людина - ви, приходьте на масаж без зайвих розмов 🙂

Я ВЗАГАЛІ СТРУНКА, ПРОСТО ЗАРАЗ СТРЕСУЮ

Так одна моя подруга виправдовує виникнення зайвих кілограмів та збільшення розміру одежі.
Вона каже: “Я все розумію, мені прийдеться худнути, але, коли мене накриває, я спустошую холодильник”.

Я її розумію. Сама іноді дозволяю собі солоденьке та смачненьке, бо полювання йде саме за ендорфінами. Стрес дійсно висмоктує багато енергії та її потрібно відновити.
Але мова не про покращене харчування протягом тижня, а про реагування на стрес, коли людина кожного разу, коли хвилюється, прямує до холодильника.

🌀Це невротичне або компульсивне переїдання. Для того, щоб цю проблему не приписували собі ті, в кого її немає, ось її ознаки:

зайва вага, яка постійно зростає,
вживання їжі з високою швидкістю, часто наодинці,
почуття вини після переїдань,
депресивний стан,
вживання їжі без реального почуття голоду,
вживання у громадських місцях мізерних порцій при суттєвій зайвій вазі.

Виглядає досить серйозно і якщо є відчуття, що самостійно вийти з цього неможливо, то варто відвідати психолога.

🌀В мене бувало дещо подібне і я розкажу, як я цього позбавилася.

🔥 Робота з підсвідомим. Коли відчуваєш тривогу та небезпеку, хочеться бути захищеною. В підсвідомому це метафорично трансформується у “захисний” шар підшкірного жиру і штовхає до переїдання.

Чому саме з підсвідомого йдуть такі (дивіться попередні пости) імпульси, тому що якась лякаюча подія була миттєво витіснена туди. Отже потрібно дізнатися що саме приховується та викликає тривогу. Зазвичай, це спрацьовує так: дізнаєшся про свою проблему, вона зникає сама (всіх проблем би це стосувалося, але це працює тільки з підсвідомим).

🔥 Тривога зникає, а звичка їсти залишається. Потрібно і з цим щось робити. Між двома стратегіями: наповнювати себе їжею чи новими знаннями, я обрала друге. А стосовно їжі встановила кілька простих правил: їсти корисне, тільки коли голодна, повільно та насолоджуючись процесом.

А у вас є така проблема?

КЕРУВАННЯ СТРЕСОМ

Будь-яка людина надіється на те, що вже дійшла до “високих” відносин з собою і коли щось трапиться, все буде під контролем. Але ні. Кожного разу, сценарій реагування на стрес просувається різними шляхами.
Реакції у всіх людей різні але, зазвичай, типові.

🌿Перший рівень (первинний результат роботи лімбічної системи): завмирання, готовність до бою або втеча.

🌿На наступному психічному рівні ці реакції ускладнюються:

витіснення, при якому почуття мігрують у підсвідоме, а там продовжується їх проживання, нагадуючи про себе панічними атаками, страхами та фобіями;

заперечення, при якому людина просто відмовляється визнавати факт існування подій, - тобто, - “не бачу, не чую і це означає, що цього не існує”;

раціоналізація, - занурення у пояснення того, чому події відбуваються, у прогнозування та аналіз фактів.

👉Здається, зараз ми маємо можливість побачити у себе та свого оточення всі різновидності реагування. Деякі з них виявляються корисними, але ними неможливо керувати, а це необхідно для взяття стресу під контроль.

Для контроля стресу я намагаюсь виховувати усвідомленість, це допомагає:
володіти емоціями, діяти з розумом, тримати зв’язок з реальністю, та головне - швидко повернутися у норму.

🌊Способи, які допомагають мені

Розуміння: я впевнена, що події, які відбуваються зараз, колись припиняться і все буде добре.

Медитація: надає можливість спостерігати за своїми почуттями або диханням; концентрувати увагу на частинах свого тіла та керувати її фокусом.
Розуміння своїх почуттів та можливість бути відстороненим від них буде допомагати міркувати та приймати рішення, поки емоції знаходяться у бурхливому стані.

Праця з дрібними деталями, творча діяльність зменшують тривожність, дозволяють переключити увагу на моторику і опанувати почуття. Такі тренування допоможуть у майбутньому діяти під час стресу, не втрачаючи самовладання та уваги.

Спортивні тренування покращують контакт з тілом, його гнучкість та швидкість реакцій.

А що ви робите для зменшення стресу, як боритеся з ним?

ЧИ ЗАГАРТОВУЄ СТРЕС?

Сьогодні я хочу поговорити про стрес, допомогти всім, хто хоче укріпити нервову систему і навчитися працювати зі стресом.

Для початку розберемося, чи завжди стрес - це шкідливо

🍀Є стрес “поганий”, який виникає через загрози.
Він буває різним за змістом і ступенем впливу. Зазвичай, людина отримує негативні емоції через (за наростаючою) свари, звільнення, втрату майна, розлучення, втрату близьких людей, зіткнення з катаклізмами або війною.

Під час стресу організм людини мобілізується, біль знеболюється, а психологічний тонус підвищується.
Наслідки стресу “наздоганяють” приблизно через півроку. В той час, коли починається розуміння подій та адаптація до них. Чим маштабніше події, тим більше часу проходить до початку негативної дії кортизолу на тіло та нервову систему.
І тоді відбувається загострення або виникнення хвороб, до яких є генетична схильність.

🍀“Дистрес”, - це коли один стрес триває, і у той час відбувається наступний, потім ще і ще. Тоді надниркові залози виробляють занадто багато глюкокортикоїдних гормонів, це призводить до їх дисфункції і руйнування організму.

Від психологічних властивостей людини, а також уміння керувати стресом залежить, як довго він триватиме.

🍀“Умовно позитивний” стрес трапляється через звичайні зміни в житті (переїзд або нова робота та все таке подібне). Він може виникати через почуття невизначеності, але при цьому давати позитивну енергію.

🍀“Стрес успіху”, мобілізує людину, як і негативний стрес, різниця тільки в тому, що після позитивного стресу відбувається значний життєвий підйом, в той час, коли після негативного трапляється спад.
До “стресу успіху” можна віднести і спорт. Спортивні тренування з нарощуванням навантажень, нібито, викликають тілесний стрес, але загартовують волю та витривалість, стимулюють виділення ендорфінів.

Позитивні стреси допомагають нам у житті, а негативні знищують.

👉Здатність побороти стрес і швидко позбутися його наслідків сприймається організмом як успіх. В такому випадку це позитивно впливатиме на психологічний стан і зробить людину впевненою у собі.

🍋Зауваження від мене: добре не тільки керувати стресом, а й навчитися робити з лимонів лимонад.

ЩО БУЛО СПОЧАТКУ: КУРКА ЧИ ЯЙЦЕ?

Саме таким є запитання, - про що турбуватися спочатку: про тіло чи емоції?
Емоційний та тілесний стан щільно пов’язані: емоції впливають на вегетативну нервову систему, яка регулює роботу всіх органів. При стресах все тіло долучається до хвилювань.

Отже,
якщо працювати тільки з тілом, то гарні результати та налагоджений гомеостаз знову опиняються під впливом нестабільного настрою.

якщо працювати тільки з емоціями та психологічним станом, то гормони стресу, м'язове спазмування, набряклість, серцебиття самі по собі будуть зникати довго.

Корисним буде опрацьовувати ці напрямки одночасно. Ділюся досвідом.

🌀Психологічний стан:
Ефективним може бути спілкування з психологом. Але якщо важко дозволити комусь торкатися “больових точок”, спершу варто звернутися до книг та публікацій з саморозвитку. У цьому напрямку є багато видань. Я цікавлюся науково-популярними книгами, де автори розповідають про дослідження у нейронауках, психології. Взагалі, мені подобаються обидва способи.

🌀Тіло:
Через деякий час після стресу (приблизно 6 місяців) організм людини починає руйнуватися від впливу глюкокортикоїдних гормонів. Загострюються хронічні захворювання, а про деякі приховані проблеми людина може раптово дізнатися тільки після травматичних подій. І це, можливо, їх єдиний плюс. Серед медиків вважається, що лікування захворювань під час загострення може бути ефективнішим, ніж при хронічному або прихованому стані.

Для покращення фізичного здоров’я правильно:
🌊балувати себе м’яким ліжком, ортопедичними подушками, м’яким світлом,
🌊зручними стільцями;
🌊загартовуватись, поступово підвищуючи фізичні навантаження,
🌊вживати більше свіжих овочів;
🌊робити самомасаж і масаж, -вони завжди будуть у топі інструментів для покращення опорно-рухового апарату, кровообігу, трофіки тканин, гормонального фону та психологічного стану.

🌀Для духа і тіла одночасно:
Комплексні духовно-тілесні практики та філософії: йога, цигун та ін.
Сюди можна віднести і масаж, він опосередковано покращує емоційний стан.

“Всі хвороби трапляються через нерви”… І часто, це так і є. Якщо людина перебуває у стресі та надто нервується, це заважає їй бути корисною, функціональною та діяти адекватно обставинам.

Тільки на “тверезу” голову можна зрозуміти свій реальний стан та подальші перспективи для себе.
Звертаючись до лікарів у збудженому стані нервової системи багато людей отримують поради вживати заспокійливе.
Але ж є і альтернатива!

Давайте спробуємо вишні 😉🍒

У попередніх постах я розповідала про мікробіом людини і свої спостереження про його вплив на метаболізм.
Підсумую коротко висновки:

🍒від нашого вибору продуктів харчування залежить якість нашого мікробіома, різноманітність корисних бактерій, які входять до його складу та їх кількість;

🍒мікробіом синтезує не тільки вітаміни (B, K), але й ферменти та нейролептики (дофамін, серотонін, ацетилхолін (який впливає на здатність запам’ятовувати інформацію та навчатися), жирні кислоти);

🍒від нехватки вітамінів та мінералів (селену, заліза, Калия, кальція, хрому, цинку, магнія, вітаміна С, В-групи та інших) у людини можуть бути не тільки загальне зниження імунітету, але й судоми, біль у м’язах, перепади настрою та емоційне збудження;

🍒при наявності патогенів у кишечнику, їжа нормально не засвоюється, а людина може не отримувати всього того, що їй потрібно для життєдіяльності, корекція харчування допоможе виправити склад мікробіома та зменшити кількість поганої мікрофлори, яка поглинає поживні речовини.

👉Отже, приєднуйтесь, давайте заспокоювати нерви простим та приємним шляхом: смачною та корисною їжею.

Вітаміни та мінерали, корисні для нервової системи, для довідки:
В1 - нормалізує діяльність ЦНС та захищає нервові клітини,
B2 - покращує стан нервової системи,
В3 - зменшує прояви неврозу,
В5 - відіграє важливу роль у передачі нервових імпульсів,
В6 - покращує засвоєння магнію, допомагає нервовим клітинам засвоїти глюкозу,
В9 - бере участь у синтезі гліцина, який допомагає нервовій системі у гальмуванні,
Мідь - грає роль у роботі ферментів нервової системи, нестача міді веде до Альцгеймеру,
Для нормального функціонування нервової системи важливу роль відіграють також магній, кальцій, фосфор, вітамін С, селен, цинк, хром