Vitamins

Растяжка брахиалиса
Растяжка брахиалиса — техника выполнения упражнения:
Лягте на бок так, чтобы часть руки от локтя до плеча оказалась на валике. Постарайтесь направить эту часть руки вдоль туловища, как это показано на рисунке. Внешняя часть бицепса прижата к валику.
Поднимите бедро, опираясь только на руку и стопы. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем повернитесь на другую сторону, повторите растяжку.

Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа (90/90)
Растяжка мышц задней поверхности бедра в положении лежа (90/90) — техника выполнения упражнения:
Лягте на спину. Ноги вытянуты вперед.
Согните одну ногу в колене так, чтобы между голенью и бедром получился прямой угол. Можете обхватить бедро руками, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
Выпрямите ногу вертикально вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опустите ногу в исходное положение.
Выполните 10-20 повторений, затем выполните растяжку мышц другой ноги.

Растяжка квадрицепсов
Растяжка квадрицепсов — техника выполнения упражнения:
Лягте на пол. Накиньте ремень, канат или эспандер на ступню. Согните колено, пытаясь коснуться ступней ягодицы, как показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
Аккуратно потяните ремень, увеличивая давление. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.

Поочередный подъем гирь назад
Поочередный подъем гирь назад — техника выполнения упражнения:
Поставьте перед собой две гири. Слегка согните колени и подайте таз назад. Наклонитесь, возьмите обе гири за рукоятки и поднимите их с пола, оставаясь в наклоне. Это будет вашим исходным положением.
Потяните одну руку с гирей назад, сгибая руку в локте, как показано на рисунке. Сводите рабочую лопатку, фиксируйте локоть. Поднятая гиря должна находиться у живота или у ребер.
Опустите гирю в исходное положение, повторите отведение назад другой рукой.

Подъем на пятки в машине Смита
Подъем на пятки в машине Смита — техника выполнения упражнения:
Отрегулируйте штангу в машине Смитта по вашему росту и станьте на платформу под грифом.
Стать на платформу нужно таким образом, чтобы пятки находились на платформе, а носки были перед ней, как это показано на рисунке. Носки направлены вперед, ноги на ширине плеч.
Теперь положите гриф на плечи, сохраняя описанное положение стоп, и поднимите штангу вверх, выпрямляя колени. Торс держите в вертикальном положении. Колени должны оставаться слегка согнутыми. Штанга на ваших плечах служит для удержания равновесия.
На выдохе поднимите носки ног, напрягая икроножные мышцы и опираясь на пятки. Убедитесь, что колени остаются неподвижными. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений перед тем, как опуститься вниз.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская носки вниз.
Выполните необходимое количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — техника выполнения упражнения:
Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
Выполните необходимое число повторений.
Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.