Useful material

Касания стоп
Касания стоп — техника выполнения упражнения:
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
Держите ноги вместе. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся почти перпендикулярно полу, слегка согнутыми в коленях. Ступни параллельны полу.
Поднимите руки под углом 45 градусов к полу. Это будет вашим исходным положением.
Удерживая поясницу прижатой к полу, на выдохе поднимите туловище, стараясь коснуться руками носков стоп.
На вдохе медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Держите руки выпрямленными.
Выполните необходимое количество повторений.

Тройная растяжка
Тройная растяжка — техника выполнения упражнения:
Это упражнение на растяжение мышц, состоящее из трех этапов. Начните с выпада вперед. Опуститесь вниз, пока колено почти не коснется пола. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Теперь согните руку (с той же стороны, что и нога, стоящая впереди) в локте и опустите ее вниз. Локоть находится у ступни, как показано на рисунке. Другой рукой упритесь в пол на линии ступни для поддержания равновесия.
После 10-20 секунд в этом положении, поставьте обе руки по сторонам ступни. Оторвите носок от пола, опираясь на пятку. Потяните мышцы. В случае необходимости поставьте вторую ногу ближе. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Растяжка квадрицепсов с отгибанием назад
Растяжка квадрицепсов с отгибанием назад — техника выполнения упражнения:
Опуститесь на колени. Обхватите пятки руками, как показано на рисунке.
Поднимите ягодицы вперед и вверх, отклонившись назад. Голова поднята, смотрите в потолок, спина прогнута.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — техника выполнения упражнения:
Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть с той же стороны, как показано на рисунке.
Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия вытяните свободную ногу назад.
Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Подъем носков в тренажере для жима ногами
Подъем носков в тренажере для жима ногами — техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ступни на платформу прямо перед собой. Ступни находятся на ширине плеч.
Медленно опустите стопоры безопасности, удерживая платформу ногами. Выполните жим, полностью выпрямляя ноги. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Теперь аккуратно переместите стопы в нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за платформой, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе нажмите на платформу, поднимая пятки, растягивая лодыжки максимально сильно, насколько можете, и напрягая икроножные мышцы. Не допускайте сгибания колен, они должны быть неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Выполнив жим, сделайте небольшую паузу, затем начинайте движение вниз.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки и расслабляя лодыжки.
Выполните необходимое количество повторений.

Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания с поднятыми ногами — техника выполнения упражнения:
Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
Положите ноги на скамью. Подсказка: высота скамейки зависит от уровня вашей подготовленности.
На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.