Crossfit

Растяжка внутренних мышц бедер
Растяжка внутренних мышц бедер — техника выполнения упражнения:
Примите положение для отжимания. Это будет вашим исходным положением.
Прыгните вперед обеими ногами, приближая стопы к рукам, как это показано на рисунке. Держите голову поднятой.
Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок снова. Выполните 10-20 повторений.

Растяжка мышц бедра лежа на скамье
Растяжка мышц бедра лежа на скамье — техника выполнения упражнения:
Лягте на степ-платформу или горизонтальную скамью.
Согните ногу в колене, обхватите рукой ступню. При этом не округляйте спину.
Втяните живот. Тяните ступню на себя, одновременно толкая ее вниз.
Выполните растяжку другой ногой.

Жим гири в ладони
Жим гири в ладони — техника выполнения упражнения:
Поставьте гирю на пол между ваших стоп.
Возьмитесь за рукоятку. Быстрым движением поднимите гирю вверх, слегка ее подкинув таким образом, чтобы основание гири легло в ладонь, как показано на рисунке.
Снова подбросьте гирю перед собой так, чтобы поймать ее за рукоятку.
Опустите гирю на пол и повторите. Выполните упражнение другой рукой.

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой
Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой — техника выполнения упражнения:
В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки для грифа по вашему росту. Выберите нужный вес. Станьте под гриф и разместите его у себя на плечах (немного ниже шеи).
Удерживайте гриф обеими руками и поднимайте штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище.
Отойдите от стойки для приседаний, поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты наружу. Держите голову прямо, в противном случае вы рискуете потерять равновесие. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Убедитесь, что ваши колени остаются неподвижными во время выполнения этого движения. Колено должно оставаться слегка согнутым, как в исходном положении. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, опуская пятки на пол.
Теперь, выдыхая, поднимите носки, сокращая переднюю большеберцовую мышцу, перекатываясь на пятки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе опустите носки на пол и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Отжимания с ногами на мяче
Отжимания с ногами на мяче — техника выполнения упражнения:
Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
Положите ноги на фитбол.
На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.