Dr.Kraevskaya

Що таке нормальна харчова поведінка? 🔍

Їсти тоді, коли виникає відчуття голоду (а не під час «обіду» чи тому що «потрібно» поїсти).
Обирати їжу відштовхуючись від власних відчуттів, бажань та потреб (а не обирати відштовхуючись від калорійності, правил дієти).
Дотримуватись свого власного графіку і рутини харчування (а не хаотично харчуватись, пропускати прийоми їжі, а потім переїдати).
Обрати доступну будь-яку їжу, яка є на данний момент і з’їсти її, бо є відчуття голоду (а не терпіти голод, бо немає змоги знайти «корисний салат»).
Відчувати спрагу і вчасно пити воду (а не забувати про свої фізіологічні потреби та нехтувати ними).
Їжа необхідна для того, щоб дати енергію і принести задоволення (а не бути єдиним способом отримати задоволення та заспокоєння себе).

Нормалізація ХП потребує комплексного підходу, тому разом з цим з’являються додаткові приємні зміни, а саме 👇🏼
- краще розуміння і відчуття свого тіла
- спорт в задоволення
- краще розуміння власних емоцій
- вміння справлятись зі стресом і підтримувати себе
- базова фізична активність (не тренування, а прогулянки)
- піклування та догляд за тілом
- зниження тривожності

Нормалізація ХП потребує часу, часто це питання не одного місяцю. Проте це можливість нарешті отримати свободу і розслаблення ❤️

Нормалізація харчової поведінки 🌱

Коли їжа викликає стрес, є переїдання, обмеження, постійні дієти, відсутність режиму, заїдання емоцій, потім покарання себе, їжа є основною радістю життя, а в голові постійні думки про їжу - скоріш за все це свідчить про порушення харчової поведінки 😔

В групі, яку я збираю, ми будемо вчитись налагоджувати режим, справлятись зі своїми емоціями, вивчатимемо практики саморегуляції, а також будемо освоювати справжнє піклування про себе.
Крок за кроком ми разом будемо відновлювати контакт із собою та своїм тілом 🌿

Ця група не про схуднення, не про про дієти та якісь марафони.
Це в першу чергу про роботу з головою 🧠, а лише потім з тарілкою 🍽️. Наша спільна задача навчитись відчувати себе, прислухатись та нормалізувати свою харчову поведінку.

А ще, в подальшому з цієї групи, я хочу створити безпечне та підтримуюче ком‘юніті, яке буде і після завершення ❤️

Старт групи 17 квітня
Тривалість 1 місяць
Вартість участі 3500 грн
Для запису пишіть в direct 📲

Це буде перший набір подібної групи, які я планую проводити і в подальшому.
Відчуваю приємне хвилювання і дуже чекаю 🫶🏼

Буду дуже дуже вдячна за поширення цього посту 🙈😘

РОЗЛАДИ ТА ПОРУШЕННЯ ХАРЧОВОЇ ПОВЕДІНКИ

Розлади харчової поведінки - це група психічних порушень, які мають специфічні чіткі діагностичні критерії. До РХП відносять нервову анонерксію, нервову булімію, наподоподібні переїдання, очисні розлади та неспецифічні розлади харчової поведінки. Часто РХП можуть поєднуватись з іншими розладами (тривожні розлади, депресії, залежності і тд).

А ось порушення харчової поведінки - це стан, який зараз зустрічається у багатьох людей. Порушення харчової поведінки немає чітких діагностичних критеріїв, проте людина з порушеною харчовою поведінкою має неадекватні думки, почуття та дії, які стосуються їжі. Це в свою чергу приносить дискомфорт і знижує рівень задоволення своїм життям.

Агресивний маркетинг в сфері харчування призвів до того, що виникла ілюзія про «хороші» та «погані» продукти. Звичайні продукти перетворились на ворога, якого потрібно уникати (як наприклад 🍬), що підсвідомо змінює нашу поведінку. Будь-які заборони в харчуванні, будь-які дієти порушують харчову поведінку ⚠️

Люди, з порушенням харчової поведінки, мають ознаки розладу харчової поведінки, але не у всіх діагностується повний РХП.
Різниця полягає лише в частоті та вираженості проявів.

Дуже часто порушення харчової поведінки виникає на фоні складних емоційних переживань і, зазвичай, починати вирішення проблеми необхідно з них.
Фокус на калоріях та власних кілограмах виникає для того, щоб відволікти від справжніх дискомфортних переживань, нереалізованості, нещасливих стосунків і тд.

Не втомлюсь повторювати, що їжа не повинна бути стресом. А якщо так вже сталось, то починати необхідно з роботи з психікою, а лише потім з тарілкою ❤️

Тренди фігури 2023 😰

Повертається мода на 90-ті та 2000-ні і все б було чудово, як би в комплекті не йшов тренд на «героїновий шик» 💉🚬

🔎 Героїновий шик - це тренд, який виник в 90-ті серед моделей і який вже почав звʼявлятись у сучасних топових інфлюєнсерів. Походження назви тренду можна не пояснювати, а основні критерії краси, які слід очікувати наступні :

- Надмірна худоба
- Синці під очима та розмазана туш
- Маленькі груди і відсутність імплантів
- Хворобливий, виснажений вигляд
- Низька талія в одязі і топи для оголення живота та демонстрації худоби

Шуму навела, як завжди, Кім Кардашʼян своїм неймовірним схудненням, за нею підключились інші популярні особистості. Кім тепер не власниця пишних форм, а худа і без імплантів 🤷🏼‍♀️

‼️В чому проблема з модою на худобу?

1. Надмірна худоба і низький рівень жирової тканини = проблеми з репродуктивною системою, відсутність менструаціі та неможливість завагітніти.
2. Дефіцит по основним вітамінам та мінералам, що будуть проявлятись різноманітними порушеннями здоровʼя. Випадіння волосся лише квіточки.
3. Підвищення рівня тривожності та депресивних розладів.
4. Розлади харчової поведінки заграють новими фарбами.

⁉️Чому це точно приживеться у нас?

Високий рівень стресу, який переживаємо всі ми, викликає високий рівень тривоги, а значить і компенсаторну потребу контролю. Виникає ілюзія, що якщо я буду контролювати свою вагу та їжу, я нарешті відчую бажаний спокій. Проте ні, контроль викликає лише більшу напругу і підсилює внутрішню тривогу.

А ви вже почали худнути і стресувати через вагу, на фоні війни? 🤔

🌱 Правильне харчування - це взагалі ок? 🤔

Сьогодні хочу підняти тему всім відомого «пп». Останнім часом все більше зіштовхуюсь з надмірним занепокоєнням стосовно «корисної, правильної» їжі. Давайте поговоримо чому це не ок 🙅🏼‍♀️

🔎Орторексія - нав’язлива пристрасть до «правильного» та «здорового» харчування. Люди, які страждають на орторексію на стільки занепокоєні харчуванням по правилам, що це стає головною справою життя, нав’язливою поглинаючою ідеєю.

Орторексія проявляється поступовим урізанням дієти, коли з раціону виключаються цілі групи продуктів, які не відповідають особистими уявленням людини про «корисну їжу». Ці продукти стають шкідливими для людини, не зважаючи від кількості вживання 🍟

Людина витрачає багато часу на думки про їжу, придирливо обирає «правильні» продукти та планує раціон.

Люди, які страждають від орторексії, відчувають гордість за «чистоту» свого харчування та постійні тренування. Але якщо щось йде не за планом, а «безпечна» їжа недоступна, вони впадають в тривогу та відчуття провини 😔

На сьогодні орторексія поки не включена до міжнародної класифікації хвороб, тому немає чітких протоколів роботи з нею.

Орторексія має свої наслідки - це надоїдання та харчові дефіцити, а також порушення психічного благополуччя людини ❗️

Коли варто задуматись, що у вас орторексія? 🤔

- Впевненість в тому, що виключення певних продуктів із харчування гарантує здоров’я

- Уникання певних харчових груп, які людина ідентифікує як «нездорові»

- Недостатній раціон їх небагатьох «дозволених» продуктів, які людина вважає корисними

- Відмова від будь-яких страв, склад яких повністю невідомий. Відмова від їжі в ресторанах чи в гостях

- Нав’язливі думки про їжу, компульсивна поведінка, бажання покарати себе за будь-який відступ від правильного харчування та посилення в обмежені їжі

- Нав’язливе спостереження за блогами про здорове харчування

Орторексія потребує комплексної допомоги - з боку харчування (дієтолог, нутриціолог) та психіки (психотерапевт, психіатр).

Саме таким чином я і працюю в тандемі з колегами лікарями 🙌🏼 тому якщо впізнаєте себе і потребуєте допомоги 📲

🌱 Рекомендації для покращення харчової поведінки 🌱

1. Будьте уважні до того, що ви їсте 👀

Звертайте увагу на те що, де, коли, як, чому і скільки ви їсте. Заведіть собі звичку задавати ці питання якомога частіше. Також під час їжі звертайте увагу на аромат, текстуру та смак. Це допоможе вам більш усвідомлено ставитись до їжі, а також ви зможете відкрити свої істинні вподобання.

2. Виділяйте час на їжу ⏱

Їжа - це важлива частина життя і вона вимагає свого особистого часу. Виділяйте 20 хв для прийому їжі без поспіху, не відволікаючись на гаджети, не займаючись паралельно іншими справами. Це вбереже вас від зайвих переїдань, а також покращить ваш контакт з їжею.

3. Звертайте увагу на відчуття голоду та ситості 🔍

Задавайте собі питання в стилі «Чи хочу я зараз їсти?», «Чи хочу пити»?», «Який смак я хочу відчути?», «Яку текстуру їжі хочу відчути?». Також в моменти голоду намагайтесь проаналізувати сьогоднішній раціон, це допоможе ідентифікувати чи дійсно це фізіологічний голод.

4. Плануйте свої покупки в супермаркеті та частіше готуйте вдома 🧾🍵

Використовуйте кухонні девайси - це значно полегшить ваш побут. Моя окрема рекомендація - скороварка! Допоможе готувати крупи супер швидко і аль-денте, при цьому вміст корисних речовин максимальний 😍
Створюйте списки продуктів для закупівлі, плануйте раціон та знаходьте прості рецепти, які не займатимуть більше 20 хвилин. А також готуйте на перед та заморожуйте страви. Коли не буде часу на приготування - це спасіння 🙌🏼

5. Отримуйте задоволення від їжі 🥰

Насолода їжею важлива для фізичного здоров’я, оскільки забезпечує узгоджену роботу травної, нервової та гормональної систем. Без задоволення навіть найкорисніша їжа втрачає свою магію. Куштуйте нові продукти і не забувайте насолоджуватись! 🌿

Друзі, збираю групу бажаючих, які хочуть покращити своє здоров‘я та фізичну форму ☺️😉

Останнім часом все менше часу маю на консультації, тому вирішила набрати групу, в якій можна буде допомогти більшій кількості людей ☺️ а також буду сама приймати участь у цьому, тому маю подвійну мотивацію зробити все якомога краще 👌🏼

🗓Старт групи 06.07.
⏳Тривалість 26 днів (до 31.07.)
💰Вартість участі - 1000 грн
І звісно, що частина коштів піде на допомогу ЗСУ 🙏🏼💙💛

Це буде закрита група в телеграм, в якій ви будете отримувати різні завдання та інформацію на наступні теми :

📌 блок 1 - корисні звички для здоров’я
📌 блок 2 - харчування
📌 блок 3 - фізична активність та знайомство з неймовірною @
📌 блок 4 - догляд за шкірою
📌 блок 5 - психологія харчування
Більш детальна інформація в закріплених сторіс ☺️

Буду рада бачити вас в своїй групі, а також буду дуже вдячна за репост ☺️🙏🏼

Пишіть в коментарі, хто хоче приєднатись ⬇️😉

Где-то с третьей недели войны, мне начали писать и спрашивать о консультациях. Сначала меня это удивило, так как казалось, что вопросы нутрициологии сейчас не сильно актуальны.

Но потом стало понятно, что основной запрос был немного иной.

Мы все переживаем неимоверный стресс, с которым очень сложно справиться, и часто наша психика находит выход в том, чтоб контролировать хоть что-то для того, чтоб стало спокойней. И очень часто этим становятся наши взаимоотношения с едой. Мы начинаем переживать о том, чтоб питаться правильно, нервничаем если не находим полезные продукты, ограничиваем сладкое и жирное, после срываемся и утопаем в чувстве вины. И конечно все мы жаждем волшебных таблеток с витаминами/коллагеном и тд, которые смогут решить все наши внутренние конфликты.

В начале войны аппетит пропадает, вес уходит. После адаптации аппетит возвращается, вместе с дополнительными килограммами. И все это нормально.

А не нормально, когда еда становиться стрессом. Когда еда это поощрение или наказание. Когда еда может восприниматься плохой или хорошей. Когда мы недоедаем или переедаем. Когда отрабатываем съеденный кусок торта изнуряющими тренировками.

Именно с этим я хочу помочь. Научить жить комфортно не только рядом с тарелкой, но в первую очередь с самим собой. Я работаю в психоаналитическом подходе и работаю в первую очередь с личностью, а не с проблемой.

Готова взять в краткосрочную и в длительную работу всех желающих ❤️
Длительность психотерапевтической сессии - 50 минут.
Стоимость - 700 грн (но в связи с военным положением, готова идти на встречу и можно договариваться)
О частоте встреч договариваемся индивидуально, но в идеале это от 1 раза в неделю.

Будьте здоровы 💙💛

Хочу поделиться очень простыми методами снижения стресса. Никогда в жизни это ещё не было так актуально 😔 за окном 24 день войны в Украине😭

1. Жвачка
Жевание при стрессе снижает активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в гиппокампе 🧠
Это будет правда успокаивать нашу нервную систему. В идеале жевать жвачку (по правилам, пару минут и выбрасывать), но можно также жевать морковку или яблоко 👌🏼

2. Дыхательные практики 🌬
Об этом говорят и знают уже все, но хочу подсказать лайфхак, который особенно будет актуален для детей. При остром стрессе мы часто забываем дышать полноценно и глубоко. Поэтому важно восстанавливать медленное и глубокое дыхание. Делаем медленный вдох, задерживаем дыхание, медленно выдыхаем. Для детей использовать мыльные пузыри! Это будет отвлекать и дыхательные техники будет проще применять.

3. Психологическая помощь
Сейчас очень много специалистов проводят кризисное консультирование во время войны. Это бесплатно и это очень помогает. Если понимаете, что не справляетесь - обращайтесь за помощью.

4. Физическая активность
Начинайте двигаться на сколько это возможно. Прогулки, приседания, базовые упражнения. Это очень важно и поможет вашему телу прийти в чувство. Интенсивные и чрезмерно активные тренировки сейчас пользы не принесут. Главная задача просто начать двигаться и восстанавливать связь с телом.

Слава Украине 🙏🏼🇺🇦

Почему так популярны детоксы и разные «чистки» организма? 🤕

Тема «очищения» организма от болезней, токсинов, шлаков и тд характерна для человека с самых давних пор, в ход шли практики изгнания духов, бесов, «замаливание» грехов и прочее. Болезнь воспринималась как наказание за несоблюдение неких правил 🤷🏼‍♀️
Такое восприятие болезни часто можно встретить и сейчас, и это имеет очень глубокие корни.

Дело в том, что для выживания любого млекопитающего существа очень важную роль играло обоняние, благодаря которому можно было оценить качество пищи по запаху. Если что-то пахло плохо - это могло привести к болезни. Соответственно сформировалось убеждение, что то, что пахнет приятно - хорошо ✔️, а то что неприятно, грязно - плохо ✖️

У человека обоняние развито не так хорошо, как у приматов, но мозг все равно воспринимает мир через призму запахов. Благодаря запахам мы определяем «хорошее» и «плохое». В нашей речи много оценивающих слов, которые происходят из запахов и вкусов. Когда мы говорим о чем-то плохом, часто употребляем слова «грязный», «нечистоплотный», «тошнотворный» и тд. И эти слова вызывают неприятное ощущение и желание избегать. А о хорошем мы часто говорим как о чем-то «чистом», «свежем», «вкусном». И этим хочется обладать.

Но важно еще то, что в нашем самоощущении заложена эмоциональная оценка «чистый-грязный». Этот феномен называется «психологическим загрязнением», когда мы чувствуем себя грязными, нечистыми и тд.
«Психологическое загрязнение» это последствие травмы, депрессии, низкой самооценки, предательства и тд.

Именно это внутреннее ощущение «грязи» вызывает желание очиститься❗️
Во всех религиях и ритуалах особое внимание уделяют «очищению», в древние времена люди занимались кровопусканием, промыванием кишечника и тд.
А сегодня мы сидим на детоксах, чтоб очиститься от «шлаков», которых кстати сказать не существует в природе 😩

На деле, организм самостоятельно справляется с «очищением» и абсолютно не нуждается в нашей помощи (исключения только при заболеваниях и интоксикациях).

Продолжение ➡️➡️➡️

Банановый хлеб

Готовится очень легко 👩🏼‍🍳 при этом очень вкусно 🤤

Ингредиенты:
- Банан 3-4 шт (важно чтоб бананы были перезревшие, с потемневшей кожурой)
- Яйца 3 шт
- Сахар 2 ст.л. (у меня коричневый)
- Оливковое масло 100 мл
- Мука 200 г (у меня мука с бурого риса)
- Пакетик разрыхлителя
- Пакетик ванильного сахара
- Щепотка соли

Разогреваем духовку до 200 градусов 🔥
Можно смазать форму сливочным маслом, чтоб тесто не прилипало 😉

2-3 банана мнем вилочкой 🍌
Добавляем яйца
Сахар, ванильный сахар, разрыхлитель, соль, масло оливковое и все перемешиваем
Добавляем муку (через сито обязательно) и снова перемешиваем

Выливаем все в форму, оставшийся банан режем и украшаем им хлеб 🥖 я добавила ещё сверху пекан, получилось очень вкусно!

На 40 минут в духовку 👌🏼

В след раз добавлю больше крупных кусочков банана внутрь и орешки 😋

Если будете готовить - отметьте меня 😉

Анаболизм/ Катаболизм

Анаболизм - это вариант метаболизма, суть которого заключается в построении чего-то нового (клеток, органов, тканей).

Пока мы растем, в нашем организме постоянно происходят анаболические процессы 👶🏼 Во время анаболических химических реакций тратиться энергия на создание.

Когда рост организма останавливается (20-23 года) начинают преобладать процессы катаболизма. Суть катаболизма - в распаде, разрушении многих веществ.

По факту старение и является результатом катаболизма, ведь с возрастом уменьшается количество мышц, разрушается костная ткань и тд 🧓🏼 При этом энергия высвобождается из клеток.

Соответственно - при анаболизме вес набирается, а при катаболизме теряется. При анаболизме мышцы растут, при катаболизме разрушаются.

Исходя из этого становится понятно, что никакие «волшебные» таблетки, напитки, лайфхаки, дробное питание и прочее не в силах разогнать метаболизм.

Анаболизм и катаболизм важны одинаково и должны находиться в неком балансе 👌🏼

Организм построен удивительным образом и мы даже не представляем как сложно он устроен 😍
Но знание азов физиологии и биохимии поможет разобраться с тем, как прийти в желаемую форму 👌🏼 а главное - как не вестись на весь бред, который можно встретить в интернете 😅