Self-repair

А какие у меня новости!!! 😍

Наконец-то я нашла свое "место силы". Вот, обустраиваюсь, решаю мелкие бытовые вопросы и всего через несколько дней смогу вернуться к ещё одному любимому делу ❤

В общем, рада буду видеть всех своих прекрасных клиенток, по которым соскучилась за этот странный карантинный год. И всего в двух минутах от метро!

4

Ну что ж, закончу свою занудную лекцию про кортизол. Вернее, о том, как постараться снизить его уровень.

Спойлер - будет скучно. Все эти методы вы знаете с детства, просто не придавали им значения. Итак, начнём.

Хочу напомнить, что кортизол очень полезный гормон. Это наш органический «волшебный пендель», который не даёт нам прирасти к дивану. В здоровом организме со стабильной психикой уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с режимом сна.

Самый высокий уровень кортизола наблюдается около восьми часов утра. Кроме того, пиковые значения кортизола отмечаются около полудня и к половине шестого вечера. К вечеру уровень кортизола неуклонно снижается и мы спокойно засыпаем, если, конечно, не взбодрим себя чтением очумительных новостей и встреванием в фейсбучные холивары. Тогда плакал ваш спокойный сон примерно до двух часов ночи минимум и здравствуйте, лишние сантиметры на талии, потому что несанкционированный скачок кортизола вынудит вас пойти сжевать что-то сладенькое и вкусненькое, чтобы восстановить уровень сахара в крови.

Зная примерные временные интервалы синтеза кортизола, следует избегать приема продуктов и напитков, стимулирующих всплески кортизола, в частности, кофе. Если именно в это время возникает непреодолимая потребность в горячем ароматном напитке, выпейте лучше чашку чёрного чая. Несмотря на то, что в чае тоже содержится кофеин, оказалось, что употребление чёрного чая снижает уровень кортизола (пруф http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/5405686.stm). А кофе перенесите на «безопасное» время - например, в семь или десять часов утра, или в промежутке между часом дня и пятью часами вечера.

И не нужно мне рассказывать, что «я не человек, пока я не выпью кофе». Человеком после чашки кофе в восемь утра вы будете ровно восемнадцать минут. А потом вас накроет волна апатии, тревоги и безнадеги, вкупе с общим упадком сил (пруф https://www.huffpost.com/entry/cortisol_b_1589670).

Всплески кортизола также вызывает обработанная пища, особенно простые углеводы. Чрезмерное употребление белого хлеба и изделий из белой (не цельнозерновой) муки, макарон, белого риса, пирожных, шоколада, сахара, картошки фри и так далее, приводит к увеличению уровня сахара в крови. И да, я вас сейчас очень сильно огорчу - алкоголь стимулирует чрезмерное продуцирование кортизола.

Но вы же не откажетесь от вкусненького, правда? Ведь пока вы его жуёте, вы немного успокаиваетесь, да? Напомню - это спокойствие всего на восемнадцать минут. А период полураспада кортизола (во время которого вас будет колбасить не по-детски) длится до ста десяти минут. И метаболизируется кортизол в вашей многострадальной печени, которой и так не сладко приходится после дожоров и пары бокалов «для снятия стресса». Которые, опять таки, запускают порочный механизм по кругу.

А что же есть, спросите вы? Пищу, богатую клетчаткой, цельнозерновые злаки, свежие овощи и фрукты, зелень, ферментированные овощи, жирную морскую рыбу, белок. Много белка! Гормоны это тоже белки, которые строятся из аминокислот, синтезируемых организмом и поступающих с пищей. Если строительного материала не хватает, в условиях стресса организм берет белок для синтеза гормонов из скелетной мускулатуры. Вообще нехватка белка - настоящий бич нашего времени. По работе я встречаю людей (обычно женщин) разных возрастных категорий и наблюдаю дефицит мышечной ткани. В некоторых случаях мышечная ткань замещается жировой, в случаях же, когда женщина сидит на жесткой диете, я вижу недостаток и жировой, и мышечной ткани. Но самое страшное - видеть недостаток костной ткани у молодых женщин.

О белке и его жизненной необходимости для нормального функционирования организма я могу говорить долго)))). Но сегодня просто напомню, что суточная норма белка для условно здорового человека, ведущего не активный образ жизни, составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса. При повышении стрессовой нагрузки нужно увеличивать количество белка (помните, что гормоны имеют белковую природу?) и снижать количество углеводов, особенно простых.

По поводу жиров - ни в коем случае нельзя снижать их количество в пище, но нужно пересмотреть виды употребляемых жиров. Например, всеми любимое подсолнечное масло содержит всего 1% Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, при этом имеет высокое содержание Омега-6. Из доступных нам масел наиболее сбалансированный состав имеют оливковое, сливочное, кокосовое и рапсовое масла. Они имеют более высокое содержание Омега-3 и 9 кислот, и малое количество Омега-6. Омега-3 помогает стабилизировать состояние надпочечников, косвенно влияя на снижение секреции кортизола. Поэтому оливковое масло, жирная морская рыба, сливочное масло - обязательны на столе в стрессовый период.

Также снижает уровень кортизола лецитин. Да-да, тот самый лецитин, который содержится в желтке обычного куриного яйца! Суточная потребность в лецитине покрывается тремя желтками. Я вообще считаю яйца чистым суперфудом - безупречные фосфолипиды, легкоусвояемый белок (от 4 до 9 грамм в одном яйце, плюс 2 грамма лецитина). Всего два яйца содержат суточную норму витаминов В5, В7, В12, каротин, калий, кальций и фосфор.

Пейте воду. Знаете ли вы, что обезвоженность организма всего в пол-литра воды может стимулировать выброс кортизола? Всего два стакана воды, представляете? Стресс вызывает обезвоживание, а обезвоживание провоцирует стресс - очередной порочный круг, который разорвать проще, чем остальные. Всего лишь увеличивайте потребление воды на один стакан в неделю, пока не выйдете на нормальный питьевой режим. Если у вас есть ограничения по приему жидкости от лечащего врача, увеличивайте объём выпиваемой воды не более, чем на четверть стакана в две недели и тщательно отслеживайте своё состояние. Безусловно, качество воды тоже имеет значение, но об этом не сегодня.

Сейчас самое сложное - физическая активность. Не знаю, обрадует вас это или нет, но бег и активная кардионагрузка не снижают уровень кортизола, а скорее даже наоборот. Для снижения кортизола нужны медленные спокойные упражнения, не повышающие сердечный ритм и кровяное давление - йога, стретчинг, пилатес. Да в конце концов, обычная планка всего по 10-15 секунд каждые час-два значительно улучшит ваше состояние. Легкая утренняя зарядка, растяжка, самомассаж - лучшее, что есть у вас под рукой во время карантина не только для снижения стрессовой нагрузки, но и подарит дополнительные бонусы в виде улучшения внешнего вида. Вы же планируете когда-нибудь выйти на улицу в шортах и без маски?

И, конечно же, полноценный сон и режим. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, избегая частых перекусов, ложиться спать примерно в одно и то же время. Вставая утром с постели, сразу же ее заправляйте и надевайте другую одежду, не бродите в пижаме и халате. Психика и подсознание очень загадочные штуки, тонко реагирующие на подобные действия.

Я не буду советовать БАДы и биодобавки - рекомендовать их дистанционно, как волшебную таблетку, которая подошла бы всем и каждому, я не могу себе позволить. Могу сказать лишь, что лично мне очень хорошо «заходит» питьевой магний. Не в таблетках, которых я нагреблась в Берлине и Варшаве, а обычные капли, произведённые в Украине. Всего один стакан воды с магнием натощак с утра, раз в 2-3 дня ванна с добавлением магния, магниевый скраб для тела и все мои «бисыки» как рукой снимает. Но это мой личный опыт. И вообще я очень нежно люблю магний в косметике, поэтому тоже могу говорить о нем долго))))

Вот, собственно, самые простые и экологичные способы нормализации уровня кортизола, которые я могу посоветовать. Конечно, стоит добавить, что медитации (я так и не научилась это делать), доброжелательные социальные контакты (в условиях карантина - чаще созванивайтесь с теми, кого любите), хорошее настроение и смех (смотрите комедии и добрые фильмы, только не «95 квартал»), творчество, музыка, танцы и даже пение косвенно влияют на снижение уровня кортизола. Конечно, самое лучшее средство - полчаса прогулки на природе без гаджетов (пруф https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full), нам сейчас недоступно. Но кто вам мешает устроить себе получасовой релакс с чашкой чёрного чая и книгой или блокнотом на балконе?

Хочу ещё раз напомнить, что хронический стресс не только ухудшает когнитивные функции, но и снижает иммунитет, а это совсем не то, что нам нужно сейчас.

3

Как же все-таки снизить уровень кортизола, так сказать, в домашних условиях. Прежде всего хочу отметить - я против самолечения и использования медикаментозных препаратов без консультации со своим лечащим доктором. Поэтому никаких препаратов и БАДов рекомендовать, как панацею, нельзя. Каждый организм уникален, как и уникальна его реакция на стресс. Дистанционно, без наблюдения и мониторинга анализов, назначать препараты (тем более, имеющие влияние на гормональную систему) нельзя. Это опасно.

Гормональная система - тончайший механизм с тысячами взаимосвязей и безалаберное воздействие на неё может привести в долговременной перспективе к очень печальным последствиям. Но, к счастью, есть много способов выравнивания последствий стресса, которые не могут навредить, потому что они естественны и экологичны по отношению к организму.

Все уже почувствовали на себе, как изоляция и социальная агрессия повышает уровень кортизола. Да-да, есть исследования о влиянии изоляции на повышение уровня кортизола. А так как нынешний карантин не имеет четко обозначенного срока окончания, то он повышает уровень стресса. Потому что намного легче принять любое неприятное обстоятельство, зная, что оно закончится через определенное время. А когда нет конца и края, в новостях пугают продлением карантина то до июля, то до сентября, даже у самого стрессоустойчивого индивидуума начнёт сносить крышу от этой неопределенности.

Почему повышенный уровень кортизола может привести к набору веса? Наверняка вы знаете, что не весь жир в нашем теле одинаковый. Есть бурый жир, белый жир, подкожный, висцеральный. Вот ученые из Гарвардского университета обнаружили даже бежевый жир - такой себе коктейль из бурого и белого жиров. Не буду сейчас подробно рассказывать о человеческом жире, иначе никогда не доберусь до кортизола))) а вы вряд ли дочитаете до конца))) лучше я вам о жире расскажу потом. Если захотите.

Так вот, сейчас нам интересен висцеральный жир. Это жир, откладывающийся вокруг внутренних органов. Это именно тот жир, который труднее всего «согнать» диетами и тренировками. Висцеральный жир имеет больше рецепторов к кортизолу, чем подкожный. Поэтому во время стресса увеличивается именно количество висцерального жира. А значит, лишний вес, набранный под влиянием стресса, это не толстая попа, это, в первую очередь толстый живот. Человек может быть очень спортивным, но иметь выпуклый живот и объём талии, приближающийся к объёмам бёдер. И это не «особая конституция». Это избыток висцерального жира.

Как вы помните, при повышении уровня кортизола, угнетается выработка инсулина, повышая уровень сахара в крови. А это значит, что некоторые клетки начинают испытывать острый недостаток энергии. Они пишут петиции в мозг о том, что у них началось з̶у̶б̶о̶ж̶і̶н̶н̶я̶ и голод, спасите срочно. А мозг в это время занят борьбой со стрессом, ему некогда разбираться в нюансах, поэтому отвечает: «Ну раз голодны - жрите, я то при чем?». Тут же на помощь бежит сладкая парочка гормонов - грелин и лептин (которого тем больше, чем больше жировой ткани в организме), вызывающих чувство голода. И начинается жор.

Замкнутый круг, не правда ли? Чем больше висцерального жира, тем больше рецепторов к кортизолу. Чем больше кортизола, тем меньше инсулина. Чем меньше инсулина, тем больше грелина и лептина. А их тем больше, чем больше жира. А чем больше жира, тем больше рецепторов к кортизолу...

При этом влиять напрямую на продуцирование кортизола с помощью питания невозможно. Но хорошая новость в том, что в ваших силах противостоять активной выработке кортизола при помощи простых и скучных действий - пить правильную воду, правильно питаться, создавать культуру питания, физическая активность и все остальное, что вы слышали тысячи раз из каждого утюга.

И если я вам ещё не надоела со своими занудными лекциями, расскажу о том, зачем и как противостоять стрессу собственными силами.

P.S. Я намеренно упрощаю описание действия гормонов. На самом деле это очень тонкая и сложнейшая схема, как музыка Вселенной - прекрасная и непостижимая до конца.

2

Стресс - постоянный спутник современного человека. То, что вы считаете своей обычной жизнью, это классический набор стрессогенных факторов - физическая и умственная перегрузка, конфликты, малоподвижный образ жизни, длительное отсутствие отдыха, отсутствие режима, эмоциональное истощение, монотонная и скучная работа, общая неудовлетворенность.

Реакцию на стресс, как часть общего адаптационного синдрома, определил биохимик Ганс Селье ещё в 1936 году. Именно он описал два типа стресса - дистресс (плохой, негативный) и эустресс (хороший, позитивный). Да-да, стресс бывает и хорошим. Но физиологический механизм реакции остаётся тем же.

На самом деле, реакция на стресс это хороший и нужный механизм, конечно, если он краткосрочный и не хронический. Стресс включает защитную и приспособительную реакцию организма, позволяющую ему, мобилизовав все возможные ресурсы, пережить неблагоприятный период. Это целый комплекс физиологических изменений в работе внутренних органов, нервной и эндокринной систем, перестройка метаболизма и катаболизма.

Напомню, что под влиянием кортизола происходит изменение обмена веществ, для того, чтобы организм успешно адаптировался к стрессовому воздействию. В условиях стресса нервной ткани требуется большое количество энергии, которое обеспечивается за счет синтеза глюкозы из всех доступных источников.

Например, часть белков скелетной мускулатуры распадается под действием кортизола до аминокислот, из которых потом образуется глюкоза. Хорошенькая перспектива, правда? И все это разрушение происходит исключительно для адаптации к стрессу, чтобы эффективно распределить энергетические ресурсы организма.

Понятно, что если такое безобразие длительное, организм долго не протянет - он просто сам себя сожрет. Но организм у нас умный, поэтому он начинает тормозить синтез кортизола. А надпочечники в экстренном режиме синтезируют другой гормон - ДГЭА (дегидроэпиандростерон), который будет оказывать действие, прямо противоположное кортизолу. Собственно, ДГЭА как бы нейтрализует действие кортизола.

Но дело в том, что нам «повезло» жить в эпоху перемен и мы получаем пролонгированное воздействие стрессогенных факторов. При этом нейроэндокринный механизм адаптации не рассчитан на столь длительный период. Реакции на стресс необходимы, чтобы выиграть время и либо справиться с ситуацией, либо уйти из сферы ее воздействия. Прям, как карантин здорового человека, да?

Большинство людей не могут справиться со стрессом или своей реакцией на ситуацию, продолжая непрерывно находиться под воздействием стресса. В итоге - организм теряет контроль над механизмами адаптации, они истощаются и приводят к развитию патологических состояний.

Механизм адаптации к стрессу имеет несколько стадий:

😱1. Стадия тревоги - стадия мобилизации адаптационных возможностей организма. В целом это нормальный кратковременный ответ на стресс. О нем я вчера писала, не буду повторяться. Уровень кортизола повышенный, ДГЭА в норме.
😱2. Стадия сопротивляемости - долговременная адаптация к продолжительному стрессу. Адаптивные механизмы уже сформированы, расход энергии в этой стадии немного снижается. Но уровень кортизола остаётся повышенным. При этом общий ресурс, необходимый на производство гормонов, в основном уходит на производство кортизола. Надпочечники начинают истощаться. Уровень кортизола повышенный, ДГЭА ниже нормы.
😱3. Стадия истощения - действие стресса продолжается, адаптивные возможности организма исчерпаны. Надпочечники истощены. Кортизол и ДГЭА имеют очень низкие концентрации. Ага, уровень кортизола становится низким сам по себе, но какой ценой.

У большинства из нас стресс, вызванный карантином, наложился на вялотекущий хронический стресс в стадии истощения или сопротивляемости. При этом уровень тревоги очень высок, а надпочечники не в состоянии адекватно реагировать на запрос. Выбор в этой ситуации небольшой - нужно либо адаптироваться к стрессовой ситуации, либо прекратить ее воздействие на организм.

Зачем я так долго и нудно описываю механизм стресса? Затем, чтобы вы поняли, что не существует мгновенного решения проблемы и нет волшебной таблетки, которая одним махом нейтрализует все последствия. Борьба со стрессом это долго, скучно и не интересно. Но это единственный способ выжить в текущей ситуации. И, что немаловажно, выйти из этой ситуации с наименьшими потерями в виде патологических изменений и болезней, вызванных стрессовым истощением.

P.S. Я же предупреждала вас, что я зануда?

1

Наше тело настоящий космос, в котором все идеально устроено. У каждого гормона, белка, рецептора, медиатора и прочих есть свои четкие задачи и функции, которые гарантируют безупречную работу системы. Но иногда в отлаженной вселенной происходит сбой и все идёт кувырком.

Одним из таких сбоев является стресс. И если кратковременный стресс иногда даже полезен для организма, то перманентный стресс, в котором мы все сейчас находимся, не столь безобиден. Во время стресса гипоталамус приводит организм в боевую готовность, стимулируя нервную и гормональную системы для выработки нужных соединений, в том числе адреналина и кортизола.

Адреналин поднимает кровяное давление, ускоряет сердцебиение, активно потребляя запасы энергии. Кортизол, как первичный гормон стресса, увеличивает количество сахара в крови, чтобы обеспечить повышенное потребление энергии головным мозгом, расширяет каналы движения веществ, ответственных за восстановление тканей. Он ослабляет иммунные реакции на внешние раздражители, замедляет пищеварение, метаболизм, репродуктивную систему и процессы роста, чтобы активировать функцию «бороться и бежать», когда придёт опасность.

Каждый раз, читая очередную статью, которая цепляет вас за живое и повергает даже на доли секунды в ужас, в вашем организме происходит настоящая мобилизация.

Итак, в мозг попадает эмоционально окрашенная информация «мы все умрем, караул!». Мозг немедленно созывает антикризисный штаб, активизируя все доступные рецепторы стресса. Все клетки (а значит и системы) организма объявляют карантин на обычную деятельность и строятся в ожидании команд от главного. Главным назначается кортизол. Надпочечники в экстренном режиме начинают продуцировать кортизол в космических масштабах. Все для фронта, все для победы!

Объявляется боевая готовность к реакции «бороться и п̶о̶б̶е̶ж̶д̶а̶т̶ь̶ бежать». Кортизол первым делом прекращает производство инсулина, чтобы не истощать запасы глюкозы. Вся глюкоза в штаб! Кортизол отдаёт приказ сузить артерии и принудительно ускоряет сердцебиение экстренным выбросом эпинефрина. Сердце начинает колотиться, как ненормальное, усиленно качая кровь. Приказ выполнен - организм готов действовать в критической ситуации.

А опасность все не приходит и не приходит. Организм в полной боевой готовности, а бежать некуда, вы на карантине. А тут новая статья с горами трупов и рядами выкопанных могил на кладбище. И вам становится страшно, что одна из этих могил может стать вашей. Мозг принимает эту информацию как руководство к действию - спасаться любой ценой. И заботливо устраивает очередной ураган с кортизолом и прочими сопутствующими. Организм реагирует на пределе сил, пятый раз за день. По кругу. Каждый день. Рано или поздно он у̶с̶т̶а̶н̶е̶т̶ ̶о̶т̶ ̶в̶о̶й̶н̶ы̶ начнёт истощаться. Но организм намного умнее ваших мыслей, он приспосабливается и к такому режиму. Правда, обычно дорогой ценой.

Избыток кортизола нарушает деятельность всех систем организма. Боюсь, большую часть нижеперечисленных симптомов найдут у себя многие. Итак, при повышенном уровне кортизола обычно у вас:

😱беспокойный сон
😱ощущение опустошенности, несмотря на то, что нормально высыпаетесь
😱набор веса (чаще всего в области надпочечников, так называемый «спасательный круг»), даже при условии регулярных физических нагрузок и нормальном режиме питания
😱чувствительность к холоду
😱чувствительность к инфекциям (иммунная система угнетается, помните?)
😱тяга к нездоровой пище
😱регулярные боли в спине
😱головная боль
😱понижение либидо
😱дискомфорт в пищеварении
😱беспокойство
😱угнетенное состояние, чувство безысходности и безнадеги.

Сколько пунктов у себя нашли? Хорошая новость в том, что при кратковременном стрессе эти симптомы могут исчезнуть так же быстро, как и появились. Но я продолжу вас пугать. При долговременном передозе кортизола в организме можно получить систематические нарушения, от которых избавиться будет уже не так-то просто:

👿дисбаланс уровня сахара в крови
👿ослабление нервной системы
👿проблемы с ЖКТ
👿проблемы с фертильностью
👿бессонница
👿синдром хронической усталости
👿дисфункция щитовидной железы
👿слабоумие
👿ожирение.

И напомню ещё раз об угнетенной иммунной системе. Ну как, нравится вам перспектива? Если вас не убьёт болезнь, вы убьете себя сами. Но вы же все равно не перестанете себя накручивать бесконечным чтением страшилок и сводок жертв коронавируса, апокалиптических сценариев и новостей, да?

Вы не можете управлять ситуацией, которая сложилась. Но вы вполне можете управлять своими реакциями на эту ситуацию. Если, конечно, вам хочется жить и дальше. Карантин не вечен и жизнь продолжается, несмотря ни на что.

Тело - ваша единственная реальность (©️Lana Cisar). Все, что происходит с вами - в первую очередь происходит с вашим телом. Все мысли и действия разрушают или созидают вашу единственную реальность. Выбор за вами, какой она будет эта ваша реальность.

P.S. Я ещё хотела написать о влиянии кортизола на набор веса и о том, как снижать уровень кортизола «в домашних условиях» 🙈с рекомендациями по питанию. Но и так вышло слишком много текста. Поэтому, если вам интересна эта тема, маякните мне как-то, буду рада поделиться своими знаниями. 🤓

#сагаожире

Наконец-то я собралась написать заключительную часть «Саги о жире». Хотя, честно говоря, писать о жире можно ещё бесконечно долго. Итак, вы уже имеете представление о видах жировой ткани, о том, как она формируется. Сегодня поговорим о типах распределения жировой ткани на теле.

Жировые отложения значительно отличаются в разных частях тела. В общем принято делить его на три типа:
✔️ висцеральный
✔️ подкожный
✔️ внутримышечный.

Но я бы ещё рассмотрела четвёртый тип - конституциональный или, так называемый, половой жир, накопление которого обуславливается работой гормонов.

Висцеральный жир это белый жир, который находится в брюшной полости. В норме он окружает внутренние органы. Наверняка, при разделке мяса вы видели эту жировую сеточку вокруг почек, печени, сердца и других внутренних органов. Подавляющая часть висцерального жира сосредоточена в большом сальнике, в такой себе буферной подушке на животе, которая защищает внутренние органы от травм. То есть, в целом этот жир нужный и полезный, если его объём не превышает физиологическую норму.

При этом висцеральный жир самый опасный для здоровья, если его становится больше, чем нужно. Исследования показали, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который вызывает инсулинорезистентность. Кроме того, как вы помните, белый жир вырабатывает лептин, а избыток лептина вызывает лептинорезистентность. Также многие исследователи связывают наличие большого количество висцерального жира с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака и даже деменцией. Избыточное количество висцерального жира предположительно имеет отрицательное влияние на мозг (исследование было проведено на 6,5 тысячах человек).

Висцеральный жир сосредоточен внутри брюшной полости. Есть очень простой тест, чтобы оценить количество висцерального жира. Для этого нужно измерить обхваты талии и бёдер в самой широкой точке, затем разделить обхват талии на обхват бёдер. У мужчин полученный результат не должен превышать показатель 1.0, а у женщин 0.85. В целом принято считать, что объём талии у женщин не должен быть больше 82 см, а у мужчин 94 см. Чтобы быстро проверить, есть ли избыток висцерального жира, втяните живот. Если живот легко втягивается под рёбра, избытка висцерального жира нет. Выступающий круглый животик - это всегда увеличенный большой сальник, а значит, избыток висцерального жира.

Для того, чтобы уменьшить уровень висцерального жира, существуют стандартные рекомендации - рациональное питание с большим количеством необработанных и нерафинированный продуктов, белка, ненасыщенных жирных кислот, волокон и клетчатки, достаточное количество выпитой воды, здоровый сон не меньше 7-9 часов, регулярная физическая нагрузка. Особенно кардио. Ничего нового, правда?

Подкожный жир составляет примерно 40-60% всего жира в теле. Он находится прямо под кожей и защищает нас от переохлажления, накапливает энергию на случай голода (то самое «жировое депо») и работает, как амортизатор. Если бы у нас не было подкожного жира, мы бы опасно травмировались сами и подвергали бы опасности целостность внутренних органов при каждом шаге и прыжке, я не говорю уже об ударе. От объема и состояния подкожного жира зависит гармония очертаний и пропорций фигуры.

Именно подкожный жир чаще всего обвиняют в целлюлите. Хотя на самом деле то, что мы привыкли называть целлюлитом, на самом деле является гидролиподистрофией и нарушением качества соединительной ткани. При хирургической липосакции удаляется именно подкожный жир. До тех пор, пока объём висцерального жира не приведён в норму, «сжигание» подкожного жира не происходит.

Для определения толщины слоя подкожного жира используется простой щипковый тест - нужно всего лишь захватить слой ткани в щипке. Толщина защипа и будет толщиной подкожного жира. Диетологи используют калипометрию - в принципе, тот же щипковый тест, но при помощи специального инструмента, похожего на штангенциркуль, который измеряет толщину складки. И по специальной таблице определяют степень накопления подкожного жира. До сих пор идут споры о том, какой жир быстрее «сжигается» - висцеральный или подкожный, и единой точки зрения не существует. Потому что ещё нужно учитывать так называемый «гормональный жир», о котором позже.

Третий тип распределения жира - внутримышечный. Этот жир расположен как бы между мышечными волокнами. При его избытке мы видим рыхлые дряблые мышцы. Помните мраморную говядину или свиной бекон? Когда слои жира равномерно распределены между слоями мяса? Так вот, когда вы худеете только при помощи ограничений в питании, этот жир остаётся. А с возрастом мышечная ткань деградирует и замещается жировой. Ещё одна подлая особенность внутримышечного жира - он откладывается, когда вы нерегулярно и интенсивно тренируетесь, периодически переедая. Знакомо многим, не так ли? Так что единственный способ борьбы с этим типом жира - регулярность. Регулярность физических нагрузок и регулярный контроль питания.

И, наконец, так называемый половой или гормональный тип жировых отложений. Это самый «трудносжигаемый» жир. Как правило, специалисты делят ожирение по андроидному мужскому типу («яблоко») и гиноидному женскому («груша»). В первом случае жировые отложения концентрируются в верхней центральной части тела, плеч, груди и живота. Во втором случае - в области талии: ягодиц и бёдер. Зная о типах распределения жировой ткани, становится ясно, что второй тип жировых отложений менее опасен для здоровья.

Отложение жира по гиноидному типу стимулируется эстрогенами. Жир на бедрах и ягодицах не несёт никакой метаболической опасности. Но при этом он уходит в последнюю очередь, в случае полного истощения жирового депо.

Отложение жира по андроидному типу зачастую связано с избытком кортизола. То есть, жир в верхней части туловища имеет метаболическую опасность. Помните старую мужскую шутку о том, что это не живот, а комок нервов? В принципе, недалеко от сути. О кортизоле я уже писала, да и все давно знают, что это гормон стресса. Но не кортизолом единым вызывается ожирение.

Отложение жира в области молочных желёз (в том числе и у мужчин) часто связано с избытком пролактина, который вырабатывается в гипофизе. Чаще всего повышение пролактина связано с наличием хронического стресса.

Равномерная прибавка массы тела, сочетающаяся с отечностью, преимущественно в области лица и конечностей, часто возникает дисбалансе гормонов щитовидной железы.

Самым распространенным видом ожирения в современном мире является абдоминальное ожирение, при котором жир откладывается преимущественно на животе и боках, формируя своеобразный «спасательный круг» или «пивной живот». То есть, увеличение объема висцерального жира в области большого сальника. Кроме того, что этот жир препятствует нормальной перистальтике кишечника, он свидетельствует о нарушении углеводного обмена и зачастую вызван инсулинорезистентностью.

Проще говоря, инсулинорезистентность, это когда клетки тела теряют чувствительность к инсулину, а значит, не получают энергию. И получается, что все, что вы съели, мгновенно преобразуется в жир и отправляется в запасы. А клетки при этом испытывают постоянное голодание, требуя снова поесть. И вы едите. Но клетки снова не получают свою энергию, потому что вся еда ушла в жировое депо. Подобный порочный круг очень непросто разорвать. Но возможно.

Нередко инсулинорезистентность бывает вызвана дефицитом половых гормонов, витаминов и микроэлементов. И тут тоже замкнутый порочный круг. Снижение уровня половых гормонов (например, снижение уровня эстрогенов при менопаузе) провоцирует развитие инсулинорезистентности. А инсулинорезистентность, в свою очередь, нарушает баланс половых гормонов. Избыток инсулина угнетает образование прогестерона, вызывая гормонозависимые заболевания. А из тестостерона в жировой ткани на животе образовывается много эстрогенов.

В итоге у мужчин развивается преобладание эстрогенов над тестостерона, а значит, изменяется фигура, нарушается потенция, повышается риск развития заболеваний простаты. У женщин усугубляется преобладание эстрогенов над прогестероном, что провоцирует развитие миом, эндометриоз, полипов, гиперплазии эндометрия и прочих неприятных болячек.

Так что «гормональный» жир может распределяться не только и не столько по половому признаку. А следовательно, нормализация жировых объемов в сторону уменьшения обязательно начнёт изменять гормональную картину.

Как видите, жир жизненно необходим нашему телу. Но, как и любой избыток, чрезмерный жир может быть опасен для вашей жизни. На самом деле для поддержания физиологически нормального количества жира в организме нужно не так уж и много. Нам это говорили с детства - рациональное питание, здоровый сон, вода и регулярная физическая нагрузка. Причём регулярная - это намного важнее, чем интенсивная. Если вы, конечно, не планируете превратиться в беконную свинку))))

Конечно, очень хотелось бы рассказать подробнее об инсулине и инсулинорезистентности, о порочных пищевых привычках, гликемический и инсулиновом индексе, гликемической нагрузке... Да много ещё есть о чем рассказать - хватит на целую книгу))) Я считаю, что когда человек понимает, какие процессы происходят в его организме при разных условиях, он может самостоятельно создать для себя правильную систему жизни, чтобы быть здоровым и энергичным до последнего дня.

#сагаожире #яждиетолог

Часть первая. Лептин
https://www.facebook.com/104390391055083/posts/177131853780936/

Часть вторая. Лептинорезистентность
https://www.facebook.com/104390391055083/posts/177132567114198/

Часть третья. Жировые клетки
https://www.facebook.com/104390391055083/posts/177133213780800/

Часть четвёртая. Типы жировой ткани
https://www.facebook.com/104390391055083/posts/177237113770410/