God bless you

Приседания со штангой с узкой постановкой стопПриседания со штангой с узкой постановкой стоп — техника выполнения упражнения:
В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 8-15 см друг от друга. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Разведение рук с гантелями в стороны сидя
Разведение рук с гантелями в стороны сидя — техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
Сохраняя тело неподвижным поднимите гантели в стороны, чуть выше линии плеч. Локти могут быть немного согнуты. Задержите гантели в верхнем положении на секунду.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — техника выполнения упражнения:
Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять. Станьте лицом к тренажеру на расстоянии примерно 30 см.
Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони внутрь), выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа верхнюю часть туловища неподвижно.
Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: работают только предплечья, часть руки от плеча до локтя остается неподвижной. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: следите за тем, чтобы локти и верхняя часть руки оставались неподвижными.
Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами
Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами — техника выполнения упражнения:
В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Шраги на нижнем блоке
Шраги на нижнем блоке — техника выполнения упражнения:
Присоедините гриф к нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф по ширине плеч, ладони направлены вниз.
Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе поднимите гриф как можно выше. Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь не задействовать бицепсы при выполнении упражнения. Работать должны только плечи.
Опустите гриф в исходное положение.

Жим гири к плечу
Жим гири к плечу — техника выполнения упражнения:
Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, как показано на рисунке.
Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз – отведенным назад.

Подъем ягодиц («Мост»)
Подъем ягодиц («Мост») — техника выполнения упражнения:
Лягте спиной на пол. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение каждой ногой попеременно.

Растяжка мышц бедра лежа на боку
Растяжка мышц бедра лежа на боку — техника выполнения упражнения:
Лягте на правый бок. Вытяните правую ногу перед собой, как показано на рисунке. Это поможет удерживать равновесие во время выполнения растяжки.
Согните левую ногу в колене позади себя, обхватите рукой ступню. Чтобы растянуть мышцы бедра, потяните рукой ступню на себя, одновременно толкая бедро вперед. Лягте на другой бок и выполните растяжку правой ногой.