Rimma Timofeeva

Мне трудно судить о современной русской литературе, потому что мы издаем зарубежную, но о каких возможностях можно говорить в условиях набирающей силу цензуры, нападках на книжные магазины (с угрозой приготовиться издательствам) и т. д. Возможности появляются у тех литераторов, которые обслуживают власть, но какое это имеет отношение к литературе.

Мы уже достаточно давно издаем роман Бена Элтона «Два брата», в котором едва ли не поэтапно расписано то, что происходит сейчас с нашей страной. Только что вышел роман Дэниела Мейсона «Зимний солдат», в котором рассказывается история студента-медика, оказавшегося единственным врачом в маленьком госпитале во время Первой мировой. Госпиталь расположен в месте, которое сейчас на слуху у всего мира — граница современных Украины, Венгрии и Румынии, Карпаты. Если покопаться, то перекличек можно найти немало.

Михаил Котомин, издатель Ad Marginem

Издательство находится в процессе постоянной трансформации вот уже три года. В каком-то смысле события последних трех месяцев подхватили эстафету эпидемии. Отсутствие горизонта планирования, кризисная экономика, цифровизация книготорговли — мы работаем в слишком динамично меняющейся среде, когда пересмотр процессов и тактик становится практически ежедневным занятием. Ключевая особенность текущего момента — рост значимости офлайна. Если предыдущие года загнали нас всех в интернет (редакционные зумы, продажи книг на маркетплейсах), то сейчас маятник качнулся в другую сторону. Личные встречи, книжные ярмарки — все это переживает новый всплеск, люди устали от онлайн-реальности, которая в последнее время стала синонимом опасности, источником ужасных новостей и картинок. Что касается команды, то мы постоянно ищем «своих» людей, единомышленников и, скорее, готовы придумать фронт работ под человека, чем наоборот. В этом смысле и костяк, с которым мы пережили коронавирус, меняется, и новые сотрудники приходят. В последнее время к нам присоединились несколько свежих голов.

К сожалению, планы пересматриваются уже не первый год. Экономические риски и рост онлайн-продаж подталкивают издателей к консервативному выбору проверенных титулов и уже известных имен. Кажущаяся свобода маркетплейсов обернулась золотой клеткой: в интернете побеждают те книги, за которыми тянется шлейф поисковых запросов или которые удачно попадают в ритм поисковых алгоритмов. Так, например, у нас хорошо стартовала и закрепилась в продажах книга Фрэнка Уитфорда «Баухаус», во многом благодаря «гуглимому» названию. Но и вообще зона риска, возможности вывода новых имен на рынок — это территория все сжимается и сжимается. Ну а если говорить об этической дилемме — какие книги уместно издавать и продвигать в темные времена, то тут радикальных перемен издательство пока не совершало, не думаю, что в нашем портфеле есть какие-то неуместные титулы, книги, — это все-таки механизмы для работы с более тонкими материями, чем любая текущая повестка, да и планы обычно сверстаны на год или несколько лет вперед. Но думаю, что радикальность текущих событий поменяет и читательский, и издательский ландшафты довольно заметно в ближайшем будущем. Какие-то элементы глобализированной социальной повестки будут сами собой отмирать, нас ждет разворот в сторону своего рода культурного импортозамещения.

Опять-таки вынужден признать, что бумажный кризис начался задолго до февраля и мы существуем в условиях нехватки и подорожания полиграфматериалов уже почти год. Это делает любое планирование производства еще более ненадежным занятием, так что существуем в основном от тиража до тиража. Но при этом пока что нам удается разместить и напечатать все, что мы запланировали.

Существуем в основном от тиража до тиража.

Нельзя сказать, что мы существуем в какой-то уникальной ситуации и российские издательства заслуживают особого к себе отношения. Просто любые кризисные явления у нас переживаются гораздо тяжелее, чем в более гарантированной Европе. Болезненная трансформация книжной индустрии идет по всему миру, да и назвать себя особо пострадавшей стороной язык не поворачивается. Но нам было важно получить слова поддержки от своих международных коллег, и недостатка в них не было. Как написала одна немецкая коллега: «Remember nothing can separate us («помните, что ничто не сможет нас разлучить»)». Мы работаем в основном с издательствами нашего типа — независимыми, гуманитарно ориентированными, и с ними никаких проблем не было. Проблемы коснулись нескольких контрактов с крупными американскими группами компаний и одной французской. Но я не думаю, что они носят судьбоносный характер. Диалог культур прервать невозможно, так или иначе переводы продолжатся. Что касается переводчиков, то тут мы все в одной лодке, им так же тяжело, как и издательству, и в первую очередь психологически. Сейчас личное общение и взаимовыручка важны как никогда, а на каких-то случаях срывов, ведущих к отказу от проектов или нервному обмену репликами, не стоит концентрироваться.

Как я и говорил, печать стала приключением, типографии могут сообщить о наличии бумаги, и решение приходится принимать в режиме реального времени, сравнить цены или сроки не получается. Логистические проблемы почти остановили возможность печататься за границей. С торговлей пока все более-менее, вопрос инфляции и покупательной способности. Но в любом случае подорожание книги — процесс неостановимый. Книга все больше будет превращаться в предмет элитного потребления, тиражи будут сокращаться и из средства сравнительно массовой информации книга будет трансформироваться в контейнер впечатлений, произведение искусства.

Полагаю, что процесс трансформации книжной индустрии, безусловно, открывает новые возможности и для авторов, и для издателей. Книга — это мостик между цифровым информационным миром и индустриальным миром ресурсов. Новые формы творчества, новые жанры, а главное, возможности для отечественных авторов — вот территория, на которой интересно разместить книгоиздание. В рамках нашего издательства, точнее, нашего совместного с дизайн-бюро ABCdesign импринта А+А, мы запустили конкурс по поиску новых отечественных проектов в зоне иллюстрированных книг. Это интересный лифт, позволяющий изучить пласты существующих книжных идей и попробовать поэкспериментировать с доведением каких-то идей до печатного станка. Одной из первых ласточек конкурса, первый раз запущенного в начале эпидемии, стала оригинальная книга нижегородской художницы Кати Гущиной «100 причин, почему плачет Лев Толстой», вышедшая буквально месяц назад. Свежий и необычный взгляд на школьного классика, маленький контейнер эмпатии, которой нам так сегодня не хватает.

Мы всегда пытались говорить с миром посредством наших книг. Все три новинки, вышедшие в марте и апреле, так или иначе этот диалог продолжают. Это уже упомянутая книга «Почему плачет Лев Толстой», «Любовь в эпоху ненависти. Хроника одного чувства. 1929–1939» Флориана Иллиеса и первый русский перевод «Minima moralia», «Малой этики» немецкого философа Теодора Адорно, носящий подзаголовок «Размышления из поврежденной жизни». Собственно, из нашей сегодняшней поврежденной жизни мы и продолжаем издавать книги, которые помогают найти себя в эпоху ненависти и катастроф.

Александра Шадрина, издательница и соосновательница No Kidding Press

Конечно, события последних месяцев на нас повлияли. Пришлось немного сократить команду, отказаться от необязательных проектов маркетингового характера. Переговоры по правам сначала встали. Мы получили несколько уведомлений о том, что агенты и издательства прекращают работу с Россией из-за своей политической позиции. Некоторые заявки просто рассматриваются очень долго. Поэтому мы сконцентрировались на правах, которые принадлежат правообладателям, с которыми у нас уже есть долгосрочное партнерство и которые гибко подошли к работе с независимыми издателями, не аффилированными с государством.

Были пересмотрены и планы по выходу новых книг. Мы заморозили новые проекты, по которым еще не делали предложений и по которым позиция зарубежных агентов и издателей не в нашу пользу. И у нас был куплен какой-то достаточно большой блок прав заранее, и сейчас мы сконцентрировали свои усилия прежде всего на этих книгах.

В целом план по выходу новых книг мы сократили процентов на 20. Мы поняли, что сейчас нужно сконцентрироваться на книгах, без которых издательство No Kidding Press не было бы тем издательством, которым оно является. Мы хотим выпустить книги, которые на 100% соответствуют культурному коду издательства. А все книги, выпуск которых был продиктован бизнес-логикой (ростом портфеля), или факультативные инициативы (маркетинг, эксперименты) пока заморожены. Текущие события сразу сформировали понимание, что важно, что нет, изменилась система приоритетов.

Например, Виржини Депант — авторка культового сборника эссе «Кинг-конг-теория», но у нее есть и романы, это скорее, такие палп-романы. И один из них, довольно объемный, «Apocalypse Bébé», мы хотели издать, но сейчас мы этот перевод — надеемся, что временно — положили на полку. Мне кажется, что это как раз пример чего-то желательного, но необязательного. Мы приоритизировали другие проекты, которые и желательные, и обязательные. Например, сборник эссе Одри Лорд «Сестра-отверженная» (выйдет из печати летом 2022) и книги, которые мы обещали подписчикам в конце 2021 года.

Цены на печать выросли в два раза по сравнению с 2019 годом. Росли они все время, но текущий скачок очень резкий. Это, конечно, повлечет за собой и рост цен на книги. Это меняет и логику типографских планов: если раньше можно было как-то спланировать полиграфическое исполнение книги (качество бумаги и печати, переплета и т. д.), то сейчас ты печатаешь на том, что есть в наличии на момент сдачи книги в печать. В самый последний момент бумагу могут заменить, потому что той, которая тебе нужна, нет и не будет. И ты печатаешь на той, которую предлагают.

Мы стоически преодолеваем эту рыночную ситуацию. Я недавно слушала отраслевую издательскую конференцию, организованную журналом «Книжная индустрия», очень своеобразную. Представители типографий рассказали на ней о том, что проблемы есть не только с бумагой, но с нитками и клеем. Я всегда воспринимала книгу концептуально — как некоторую совокупность эстетики и содержания. А теперь я нахожусь на уровне детализации «клей и нитки». И, мне кажется, этим сегодняшняя ситуация кардинально отличается от 2017 года, когда я только начала этим заниматься. И клей, и нитки в дефиците, типографы говорят, что они будут пробовать клей из мебельной промышленности. В общем, мне как издателю остается уповать на то, что внутри производственной цепочки все бизнесы хотят выжить. Типографии хотят выжить, им надо заказы размещать, поэтому они ищут способы это сделать. Соответственно, производителям бумаги тоже нужно выжить, и они ищут способы.

О том, как переменились жизнь и работа в последние месяцы и действительно ли печать книг может стать редкостью, мы попросили рассказать представителей издательств и издательских групп, отвечающих за то, чтобы книжные магазины не переставали пополняться

Алексей Ильин, генеральный директор издательской группы «Альпина»

Компания постоянно работает над улучшением работы и бизнес-процессов, но это напрямую не связано с последними событиями. Мы сейчас очень пристально мониторим ситуацию с продажами, чтобы быстро реагировать. Продажи некоторых книг, например «Сказать жизни "Да"» Виктора Франкла и «Всей кремлевской рати» Михаила Зыгаря, резко выросли, а продажи других (к примеру, книг про инвестиции) сильно упали. Это влияет на нашу политику по тиражам. Также много проблем с типографиями и материалами. Мы пересмотрели планы о выпуске некоторого количества книг, которые, на наш взгляд, сейчас были бы не актуальны. Но это в основном касается релизов 2023 года. Цикл книжного производства довольно долгий, и пока мы выпускаем все книги, которые запланировали еще до февраля 2022 года. Конечно, в связи с изменившейся экономической ситуацией нам приходится корректировать тиражи.

Сейчас главная проблема — резкое подорожание типографских услуг. С начала марта цены выросли на 30–50%. Больше всего выросла себестоимость цветной печати, как следствие, можно ждать подорожания детских книг. Сохраняется напряженность с поставками красок, и типографии ищут технологические решения для перехода на краски азиатских производителей.

Что касается бумаги, то главная сложность — прекращение импорта из Европы в Россию. Сейчас российским издателям надо будет практически полностью переходить на отечественную бумагу. Цены на российскую бумагу выросли не очень сильно, но дефицит есть, и нужно заказывать ее заранее.

C российскими авторами ситуация никак не изменилась. С зарубежными правообладателями сложности постепенно нарастают. Некоторые иностранные издатели приняли решение не продлевать существующие контракты, в частности Hachette UK, Ebury, Berrett Kohler, Penguin Random House, Simon & Schuster, агентство Michael O’Mara и другие. В части авторов самая существенная потеря — Ричард Брэнсон. Действующие контракты не разрывают. Также есть надежда, что после прекращения военной операции часть партнеров вернется к работе с Россией. Пока доля ушедших авторов не очень значительная, но ситуация может ухудшиться в любой момент. Доля иностранных авторов в портфеле издательств группы «Альпина» — больше 70%. В мире выходит огромное количество книг, среди которых издатели выбирают лучшее. Если одни иностранные издатели откажутся с нами сотрудничать, то мы вынуждены будем сотрудничать с другими.

Большая часть издателей уже повысили цены, а часть планирует сделать это в ближайшие месяцы. На мой взгляд, в среднем цены выросли на 15%. Мы пока цены не повышали, но, скорее всего, будем вынуждены немного их повысить с июля. В любом случае мы не планируем полностью переносить рост себестоимости на читателей.

Олег Новиков, президент издательской группы «Эксмо-АСТ»

Книжная отрасль, как и другие сферы бизнеса, не стала исключением и пострадала от событий последних месяцев: изменения в цепочках поставок, остановка импорта мелованной бумаги, рост стоимости типографских услуг, дефицит бумаги и не только — все это привело к изменению себестоимости книг. Однако первичный период адаптации пройден, и сегодня мы печатаем книги на бумаге отечественного производства, типографии приспосабливаются к замедленным поставкам комплектующих и т. д. В целом индустрия работает в обычном режиме, без остановки и существенной задержки бизнес-процессов. В настоящее время все книги выходят в рамках редакционных планов, утвержденных в начале года, перечень новинок и их согласованные тиражи не изменились. И мы видим, что пока спрос на книги не спадает. Российские читатели ждут и покупают новинки.

Что касается авторов, то большая часть продолжает сотрудничество, выходят и новинки, и лонгселлеры. В существующих экономических условиях, под санкционным давлением, забота об авторах и творческих коллективах — среди главных наших приоритетов. Гонорары, роялти выплачиваются в прежнем объеме и не сокращаются. Мы уверены в том, что необходимо продолжать сотрудничество и с российскими, и с иностранными авторами, развивать цивилизованный книжный рынок, защищающий авторское право, и не вовлекаться в культуру отмены. С теми западными авторами, которые приостановили с нами сотрудничество, ведутся сложные переговоры по продлению закончившихся контрактов и контрактов на новые книги. На данный момент мы видим, что в ближайшие полгода будут выходить новинки, договоры на которые уже подписаны, — они находятся в стадии производства или перевода. Надеемся, что в дальнейшем нам удастся убедить партнеров в продолжении совместной работы.

Определенные логистические цепочки, например с поставщиками мелованной бумаги из Финляндии, Швеции, Австрии и других европейских стран, разорваны. Теперь мы, как и весь книжный рынок, переходим к работе с исключительно отечественными поставщиками бумаги и российскими типографиями. Стоит отметить, что 95% книг всегда печаталось на отечественной бумаге, и лишь 5% выпуска издавались на импортной мелованной бумаге — это детские книги и подарочные альбомы, которыми мы гордимся. И нам очень бы не хотелось терять этот социально необходимый сегмент — крайне важно, чтобы детям были по-прежнему доступны качественно изданные книги.

К сожалению, бумажные комбинаты продолжают присылать сообщения о том, что они и дальше хотят повышать цены. В частности, один из лидеров отрасли, компания «Кама», подняла цену в прошлом году на 30%, в начале этого года — на 25%, сейчас — еще на 15%. И это непростая ситуация, мы пытаемся ради читателя нивелировать эти негативные тенденции.

Необходимо развивать цивилизованный книжный рынок, защищающий авторское право, и не вовлекаться в культуру отмены.

Для всех игроков книжного рынка чрезвычайно важно сохранить спрос на книги, несмотря на их резко подскочившую себестоимость. В целом стоимость книг в магазинах выросла на 20% с начала года. К ценам на свой ассортимент мы подходим очень осторожно и выборочно, оставляя для своего читателя по-прежнему доступными как можно больше вариантов. Однако то, какими будут третий и четвертый кварталы, прогнозировать в существующих условиях довольно затруднительно. Наше преимущество — возможность предоставить читателю выбрать удобный формат по одному наименованию: мягкий или твердый переплет, подарочное или черно-белое издание, электронную или аудиокнигу. Поэтому ценовое предложение всегда будет отвечать возможностям покупателя.

На фоне происходящих изменений важно создать условия для авторов. Для развития рынка и появления новых имен важны творческие конкурсы, премии. И мы рады, что государство понимает это и поддерживает новые инициативы, способные к тому же во многом решить проблему импортозамещения в креативных индустриях. Так, проект по популяризации чтения среди подростков инициировал отраслевую премию для отечественных молодых авторов, пишущих в разных жанрах (young adult, комиксы, фэнтези, сентиментальная проза, фантастика), и иллюстраторов: «Лидеры молодого контента». Предложение получило грант от Фонда культурных инициатив и поддержку «Роскультцентра», и уже в этом году, 9 июля, в Парке Горького на форуме «Российская креативная неделя» состоится первая церемония вручения. Еще одна ниша, которая очень нуждается в развитии и поддержки со стороны государства, — детская литература. В топ-50 Всероссийского книжного рейтинга по итогам 2021 года вошли произведения Джоан Роулинг, книги по анимационному сериалу «Гравити Фолз», манга, но нет детских книг за авторством российских писателей. Очень важно эту ситуацию изменить, нужно открывать новые имена и поддерживать начинающих писателей, мотивировать их на творчество. Рассчитываем, что в скором времени будет принята программа развития детского чтения.

Как издатели, литераторы, читатели мы обнаруживаем параллели между вымышленным и реальным мирами регулярно, ведь писатели — это внимательные наблюдатели, пророки, визионеры. Фантасты предсказали и «умные» дома, и космический туризм, и VR-технологии, и многое-многое другое, а о провидении Виктора Пелевина в курсе даже самый неискушенный читатель. Отражение действительности в романах российских авторов художественной литературы — это их попытки разобраться в происходящем, показать его самые разные стороны глазами своих героев, обратиться к читателю, порой подискутировать. К примеру, регулярно «угадывают» реальность авторы «Редакции Елены Шубиной». Особым взглядом, чутьем обладают и наши молодые писатели — в их числе смело можно назвать Медину Мирай и ее новую книгу «Осколки нашей реальности», которая окажется в книжных в начале июня.

Игорь Алюков, главный редактор «Фантом Пресс»

События последних месяцев, безусловно, повлияли. Но не на текущую работу как таковую, а, скорее, на привыкание к осознанию, что ситуация будет ухудшаться и строить долгосрочные планы просто нельзя. Горизонт событий теперь буквально в неделю. Радикального пересмотра планов у нас нет, однако есть книги, которые мы планировали издать, а теперь отодвинули. Но издательский процесс достаточно инерционный, и со временем, конечно, планы будут меняться. Скачок цен на бумагу, на печать огромный. И если бы цены просто подпрыгнули и вышли на какое-то плато, к этому, возможно, удалось бы приспособиться. Но рост цен, увы, сейчас — процесс непрерывный. Стало сложно выстраивать последний этап в производстве книги, поскольку объявленная цена на печать уже через неделю становится другой. Что касается зарубежных авторов, трудности, безусловно возникли. Скажем, большой издательский альянс Penguin Random House прекратил сотрудничество с российскими издателями. Но есть и обратные примеры, некоторые и агенты, и авторы выразили прямую и очень теплую поддержку. Но тут, наверное, сильно зависит от позиции самого издательства, мы в первые же дни разослали своим коллегам письмо, в котором очень конкретно изложили свою позицию и взгляды.

Нам пришлось свернуть сотрудничество с одной большой типографией из-за совсем уж дикого роста цен и из-за непредсказуемости сроков печати. С другой, наоборот, стараемся находить общий язык, и это удается. Главная проблема, конечно, — непредсказуемый рост цен, принявший ползучий характер. Возможно, рост цен на сами книги не будет скачком, но будет ровный и достаточно крутой подъем. Собственно, одна из наших экономических целей сейчас — держать цены на готовые книги, это очень тяжело, поскольку издательские доходы в формировании финальной цены и так наименьшее зло.

Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов
Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов
© KEVIN MCCUTCHEON/PEXELS
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
Перекус: фрукты или творог
Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Важно уделить внимание составу блюди размерам порций
Важно уделить внимание составу блюди размерам порций
© ELLA OLSSON/PEXELS
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель
Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель
© MIKHAIL NILOV/PEXELS
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Фото: Ello/Unsplash
© ELLO/UNSPLASH
АВТОР ИРИНА РУДЕВИЧ 01 СЕНТЯБРЯ 2021
Врачи советуют руководствоваться несколькими принципами рациона, которые позволяют оставаться в форме и улучшить здоровье. РБК Стиль разбирается, что и как есть с пользой и без строгих запретов
Почему важно правильно питаться
Основные принципы правильного питания
Рекомендуемые продукты
Продукты, которых следует избегать
Примеры меню
Как похудеть, питаясь правильно
Комментарии эксперта
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд
Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд
© GUSTAVO FRING/PEXELS
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах
© OLA MISHCHENKO/UNSPLASH
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).