Proper nutrition

Основное правило для тех, кто хочет стать хорошим атлетом - регулярность! Чемпионы выходят из многолетней практики, а чтобы добраться до вершины любого вида спорта на выносливость, требуется время и терпение. На самом деле, если вы начнете со своей конечной цели и попробуете выяснить, какие тренировки вам понадобятся для достижения этой цели, вы легко отмотаете к сегодняшней дате и спросите себя: «Что мне нужно сделать, чтобы я выполнил как можно больше тренировок для достижения своей цели?»

Ответ очень прост: настраивайтесь на каждую тренировку, не травмируйтесь и не болейте. Вы тут же подумаете: “Ну, это легко сделать профессиональным спортсменам, но у меня есть работа и семья”. Однако на деле все оказывается не так драматично. Давайте разберём некоторые распространенные ошибки, которые совершают спортсмены-любители.

Мы часто пишем о кросс-тренинге, как о хорошем дополнении к бегу. Тренировки в других циклических видах спорта помогают сделать больший объем нагрузки, служат альтернативой бегу в случае травм, развивают силовые и аэробные качества спортсмена.

У многих бегунов может наступить такой момент, когда они вынуждены на время прекратить тренировки: у одних это связано с травмами, другие не успевают выделять время из-за большой загрузки на работе или проблем в семье – причины могут быть самые разные. В южноафриканском издании Runner's World (5-2021) разбирают, как не поддаться панике и вернуться к тренировкам после перерыва с минимальными потерями.

Любой бегун несомненно желает стать как можно более выносливым. Но каждый вкладывает в это понятие свой смысл. Новичок хочет просто научиться пробегать больше километров. Более опытные бегуны уже не видят особого смысла в том, чтобы просто бежать дольше. Они стремятся повысить скоростную выносливость. То есть быть способными поддерживать стабильно высокий темп бега в течение длительного времени.

Молли написала отличный пост в Страве, а Денис перевел его и дополнил. Предлагаем вашему вниманию.
Извините, но волшебного секрета успешного успеха Молли не предлагает :( Вернее, предлагает, но этот секрет не предполагает серебряных пуль, волшебных ингредиентов и быстрых результатов.

Как тренировки уменьшают боль?

Довольно часто можно услышать, что физические упражнения - это хороший метод лечения хронической боли. И хотя в целом научные данные это подтверждают, новое исследование сделало удивительные выводы о лечении плацебо.

Исследователи австралийского Института физической активности и питания, решили изучить, насколько эффективны физические упражнения для лечения болей в опорно-двигательном аппарате, таких как хронические боли в спине, остеоартрит и фибромиалгия.

Исследовательская группа провела систематический обзор литературы с анализом 79 исследований, в которые было включено 4719 пациентов.

Их выводы, недавно опубликованные в журнале Sports Medicine, были удивительными: физические упражнения уменьшают хроническую боль, но этот эффект похож на эффект плацебо.

Хронические заболевания опорно-двигательного аппарата нередки в современном мире. Боль является наиболее частой характеристикой этих состояний, а физическая терапия настоятельно рекомендуется в качестве лечения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Однако, положительный эффект физических упражнений не очень хорошо изучен - связан ли он с эффектом плацебо или боль естественным образом уменьшается с течением времени?

Исследователи описывают эффект плацебо как улучшение симптомов, наблюдающееся без типичного лечения, например, когда пациенту дают таблетки, не содержащие активную форму препарата. Эффект плацебо является уникальным явлением и имеет место во всех областях здравоохранения.

Ученые говорят, что такие симптомы, как боль, могут улучшиться или ухудшиться в зависимости от ожиданий участника или врача относительно эффективности лечения или предыдущего опыта. Этот эффект можно даже изменять, изучив опыт и результаты других людей, которые получали одинаковое лечение.

Согласно выводам авторов, эффект тренировки схож с эффектом плацебо. Интересно, что лишь четыре из 79 рассмотренных ими исследований сравнили тренировки с лечением плацебо. Именно поэтому доказательная база еще не настолько сильна, чтобы давать четкие клинические рекомендации. Важно подчеркнуть, что есть доказательства того, что “физкультурная терапия” эффективна. При этом она часто более эффективна, чем стандартная медицинская помощь при хронических болях в опорно-двигательном аппарате. Тем не менее, требуются дополнительные исследования, чтобы понять, как это работает. Понимание этого позволит улучшить и оптимизировать терапию, получая наилучшие возможные результаты для пациентов.

Фрэнк Хорвилл – это тренер, изменивший школу британского бега на длинные дистанции. Его ученики становились чемпионами, а уникальная “система пяти темпов” стала руководством для тысяч спортсменов.

Помимо персональных тренировок спортсменов, Хорвилл систематизировал свой опыт и знания в книгах и статьях, так что заниматься по его системе смогли не только ученики – это сделало его настоящей беговой легендой и тренером-педагогом, оказавшим влияние на целое поколение спортсменов. За эти заслуги Хорвилл был награжден орденом Британской империи в 2011 году, а его беговой клуб British Milers, созданный в 1963 году, существует до сих пор.

Саморегуляция (или самоконтроль) - важная концепция для понимания того, почему люди мотивированы заниматься физическими упражнениями или быть физически активными. Факторы, влияющие на самоконтроль, можно разделить на две категории: внутренние мотиваторы и внешние мотиваторы. Внутренняя мотивация представляет собой наше внутреннее стремление к определенному поведению, в то время как внешняя мотивация включает такие факторы, как вознаграждение или наказание. Понимание того, что лучше всего мотивирует людей, требует осознания как внутренних, так и внешних факторов, регулирующих поведение. При попытке достичь или поддерживать активный здоровый образ жизни важно учитывать как внутренние, так и внешние регуляторы мотивации.

Цитокины - это большая категория небольших белков, играющих важную роль в передаче сигналов в клетках человеческого тела, а один из самых важных их эффектов - развитие и поддержание воспаления.

Цитокин под названием интерлейкин-6 (IL-6) играет множество ролей в координации реакции нашего организма на травму тканей и стресс, включая стресс и травмы, связанные с тренировок. Во время тренировок большое количество IL-6 попадает в кровоток из мышц и распространяется по органам всего тела.

Формально, IL-6 - это агент, вызывающий усталость путем подавления двигательных импульсов, посылаемых от мозга к мышцам.
Может показаться, что бегунам следует избегать IL-6, однако его присутствие и производство - это то, что стоит принять и приветствовать.