Happiness in health

Толчок штанги от груди
Толчок штанги от груди — техника выполнения упражнения:
Расположите штангу на дельтовидных мышцах так, чтобы она слегка касалась шеи, как показано на рисунке. Стопы прямо под бедрами. Согните колени, не отводя таз назад. Движение вниз выполняется медленно, толчок вверх мощный и резкий.
Выполните толчок ногами, чтобы создать достаточно скорости и силы для поднимания штанги. Не забудьте отвести голову назад, чтобы не мешать движению грифа.
Теперь поставьте стопы в принимающую позицию. Колени симметрично согнуты, ступни на более широком расстоянии друг от друга.
Руки фиксируют над головой штангу.
Вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки в тренажере сидя
Подъем на носки в тренажере сидя — техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и поставьте стопы на нижнюю часть платформы таким образом, чтобы пятки находились за ней, как это показано на рисунке. В зависимости от того, какую нагрузку вы хотите получить, пальцы ног направлены вперед, внутрь или наружу. Это будет вашим исходным положением.
Разместите ноги под рычагом, который предварительно отрегулируйте до нужной высоты. Возьмитесь за рукоятки.
Аккуратно поднимите рычаг, поднимая пятки. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите пятки. Выполняйте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
На выдохе поднимите пятки как можно выше, напрягая мышцы. Задержитесь в этом положении.
Выполните необходимое количество повторений.

Махи ногой на нижнем блоке
Махи ногой на нижнем блоке — техника выполнения упражнения:
Воспользуйтесь лямкой, прикрепленной к тросу нижнего блока.
Станьте прямо на расстоянии 50-60 см от блока, обхватите руками рукоятки, как показано на рисунке.
Слегка согните колени. Напрягите ягодицы и на выдохе выполните мах ногой назад. Нога описывает полукруг. Поднимайте ногу так высоко, как можете, пока не почувствуете дискомфорт. Подсказка: в конце движения сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на несколько секунд для достижения максимального эффекта от упражнения.
На вдохе медленно опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Выполните упражнение другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом
Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом — техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока ваша верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу. Держите спину прогнутой в пояснице. Подсказка: голова должна быть поднята. Гантели находятся перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Шраги широким хватом
Шраги широким хватом — техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Очень важно при выполнении данного упражнения держать спину прямо. Руки на грифе должны располагаться как можно шире.
На выдохе поднимите плечи вверх, и удерживайте их в верхнем положении в течение 1 секунды. Старайтесь дотянуться плечами до ушей.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гири одной рукой
Подъем гири одной рукой — техника выполнения упражнения:
Поставьте гирю перед собой. Слегка согните колени, отведите таз назад. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Это будет вашим исходным положением.
Возьмите гирю за рукоятку и потяните ее вверх, к животу, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Держите спину прямо.
Опустите гирю вниз и повторите.

Тяга нижнего блока между ног
Тяга нижнего блока между ног — техника выполнения упражнения:
Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажеру на расстоянии 40-60 см и возьмите в руки рукоять, пропущенную между ног. Ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спина согнута, голова смотрит вперед. Это ваше исходное положение.
Начните движение выпрямляя спину и вытягивая рукоять как можно дальше вперед. Продолжайте движение пока полностью не выпрямите спину и не разогнете ноги в коленях. Во время выполнения руки должны быть полностью разогнуты и зафиксированы в одной позиции, движение должно происходить за счет разгибания спины, а не за счет рук.

Растяжка с выпадом
Растяжка с выпадом — техника выполнения упражнения:
Станьте прямо. Левая нога впереди правой, как показано на рисунке.
Согните оба колена. Перенесите вес тела на левую ногу, отставив правую ещё дальше назад. Смените ногу и выполните растяжку ещё раз.