Ira Suhanova

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей
Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D
Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция
Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200
Как улучшить здоровье костей взрослых

Как улучшить здоровье костей взрослых
Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, - в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс - три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда NutriliteАнастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку
Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов
Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей
Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
Защищайте кости и суставы.
Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
Откажитесь от курения.
Какие продукты укрепляют кости

Какие продукты укрепляют кости?
Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

В 2019 году в России продано 323,7 млн упаковок БАДов* на сумму 63,4 млрд рублей, сообщает компания DSM Group, занимающаяся исследованием фармацевтического рынка. Очевидно, что биологически активные добавки занимают всё большее место в жизни людей. Однако вокруг по-прежнему ходит много мифов, которые далеко не всегда правдивы.

Миф 1: БАДы изготавливают из отходов сырья, используемого для приготовления «настоящих» лекарств
БАДы в России, согласно санитарно-эпидемиологическому нормативу 2.3.2.1078-01, могут быть произведены из съедобных и лекарственных растений, морепродуктов, пробиотиков, пребиотиков, продуктов пчеловодства и других натуральных веществ. Они должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности пищевой продукции, установленным в приложениях к техническому регламенту ТС №880 и Постановлению Главного государственного санитарного врача РФ от 14.11.2001 № 36 «О введении в действие Санитарных правил». За соблюдением этих норм строго следят контролирующие органы. Таким образом, на рынке присутствуют БАДы исключительно из качественного сырья.

Важно понимать, что компаниям невыгодно выделять отходы, после чего запускать производство БАДов. Удобнее сразу использовать полноценное сырьё. И наконец, этот миф легко опровергнуть самостоятельно, проверив составы лекарств и БАДов с однотипными эффектами: они не совпадают.

Миф 2: БАДы неэффективны
Один из самых распространённых мифов о БАДах заключается в том, что они действуют как лекарство. Нет, это добавка, компенсирующая дефицит определённых веществ в организме. Она не лечит заболевания, но может их предотвратить.

С такой точки зрения эффективность БАДов доказана научно. В 2014 году американские исследователи опубликовали работу [1], в которой сделали вывод о влиянии БАДов на здоровье своих сограждан. В Штатах культура употребления биологически активных добавок имеет более глубокие корни, потому ими дополняют рацион не менее половины жителей США.

Авторы статьи пришли к выводу, что принимающие БАДы люди чувствуют себя гораздо лучше. Они реже болеют, регулярно тренируются, сохраняют соответствующую росту массу тела, избегают курения. В общем, поддерживают здоровый образ жизни.

Миф 3: БАДы небезопасны
Международная группа учёных провела в январе 2018 года комплексное исследование 120 россиян [2]. В работе анализировалось влияние БАДов на здоровье. Оказалось, что добавки не имеют негативных эффектов. Напротив, у испытуемых наблюдалось улучшение биомаркеров здоровья сердца.

Но БАДы действительно могут вызывать побочные эффекты. Как правило, такие случаи связаны с неграмотным советом или фанатичным употреблением. Если соблюдать рекомендации на этикетке и принимать добавки после консультации с врачом, то шанс получить негативные последствия обычно не больше, чем от продуктов питания.

Миф 4: БАДы одинакового состава ничем не отличаются, кроме производителя
А этот миф о БАДах является правдой. Поэтому важно понимать, что производитель несёт ответственность за качество сырья, из которого изготовлен препарат. Выбирать дополнение к своему рациону правильнее всего именно по этому параметру.

Nutrilite™ – это единственный в мире бренд биологически активных добавок, производящий БАДы из сырья, выращенного на собственных органических фермах. Компания Amway строго следит за всеми этапами создания препаратов: начиная с качества семян и заканчивая задокументированными тестами почвы, компоста, воды, которой поливаются поля.

Производство осуществляется по стандартам GMP (Good Manufacturing Practice), которые используются при производстве лекарственных средств. Процесс сбора сырья составляет не более 24 часов, а экстракция начинается не позднее 20 минут после сбора. Это позволяет извлечь максимум полезных компонентов из каждого растения.

Как видно, мифы и реальность о БАДах далеки друг от друга. Во многом это связано со слаборазвитой культурой употребления биологически активных добавок. Однако с течением времени и вхождением БАДов в обиход вокруг них становится всё меньше необоснованных стереотипов, и это хороший знак.

Витамин D для детей
18 декабря 201926 октября 2021

Сложно найти человека, который никогда не слышал о витамине Д. Но больше всего этот витамин волнует молодых мам: принимать или не принимать его детям – это один из самых частых вопросов к врачу. В чем же особенность и польза для витамина Д для детей?

Функции витамина Д и его разновидности
Кальциферол – именно так он часто называется во врачебной и научной литературе – играет крайне важную роль для правильного функционирования человеческого организма. Это жирорастворимый витамин, один из ключевых компонентов метаболизма человека. Благодаря этой особенности, он может накапливаться в жировых тканях человека и затем постепенно расходоваться по мере необходимости.
Основное предназначение кальциферола – помощь усвоению фосфора и кальция в двенадцатиперстной кишке. Помимо этого он:

участвует в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, понижает артериальное давление;
способствует ускоренному росту клеток жизненно важных органов человека – кишечника, легких и других;
поддерживает активность иммунных клеток;
защищает нервные волокна от повреждений и стимулирует проводимость нервных импульсов;
урегулирует обмен минералов в организме;
отвечает за свертываемость крови.
Рецепторы вещества находятся во многих органах, в том числе в мозгу, сердечной мышце, клетках иммунной системы, поджелудочной железе.
Витамин D существует в организме в 5 различных видах, но наиболее интересными для нас являются:

D2, или эргокальциферол, – он может поступать в организм только вместе с питанием;
D3, или холекальциферол, – он вырабатывается под воздействием солнечных лучей определенного спектра в коже человека.
При благоприятных условиях наш организм в состоянии сам синтезировать Д3, но чаще всего в жизненно важных для человека количествах этого не происходит.

Витамин Д для детей
Поскольку кальциферол отвечает за всасываемость кальция, то недостаточность витамина приводит к нарушению формирования костных структур. Кости будут истончаться, становиться хрупкими и ломкими, податливыми к деформации. Эти изменения являются основой серьезного детского заболевания – рахита. Открытие витамина в начале XX века стало настоящим прорывом для лечения этой болезни, колоссально распространившейся по всему миру. Конечно, рахит – это крайняя степень недостатка Д2 и Д3 в организме. Но даже при небольшом дисбалансе определенные симптомы у ребенка дадут знать о гиповитаминозе витамина D.
На что стоит обратить внимание:

повышенная утомляемость, капризность;
постоянное беспокойство (невозможность усидеть на одном месте, реакция на резкие звуки и вспышки света);
плохая концентрация внимания;
поверхностный, чуткий сон;
повышенная потливость (и зуд в области головы и шеи).
Детский и подростковый возраст – время, когда стоит обратить особое внимание на наличие достаточного количества витамина D у вашего ребенка. В эти периоды жизни это особенно важно из-за активного роста, формирования всех систем и одновременно непрерывного процесса обучения ребенка. Отдельной строкой стоят столь любимые родителями дополнительные кружки и секции. Они создают сверхнагрузку на детский организм, а значит, ребенок будет нуждаться в получении полноценного комплекса витаминов и минеральных добавок.

Полноценное питание и пищевые добавки
Многие полезные вещества и необходимые нам витамины мы можем получить с продуктами. Вот почему залогом здоровья ребенка является сбалансированное и правильное питание. В нем должны присутствовать белки, жиры, углеводы, клетчатка. Нельзя допускать перекоса в какую-то одну сторону. Наиболее богаты D2 морепродукты и жирная рыба, молочные продукты. Как ни странно, само молоко не является источником D2 для людей, поскольку кальциферол оттуда усваивается крайне плохо. Считается, что главный источник D – это рыбий жир. Богаты им также горбуша, кета, селедка, черная икра, печень трески, тунец, яичный желток и даже грибы лисички.

Согласитесь, что это не те продукты, которые любят дети. Большинство малышей и подростков будет сложно накормить кетой или печенью трески, а чтобы получать нужное количество витамина, делать это надо регулярно и в достаточном количестве. Того, что мы получаем с пищей, может не хватать для восполнения суточной дозы витаминов в организме в целом. К тому же усвояемость минеральных веществ и витаминов из любых продуктов довольно невысока: что-то теряется в процессе приготовления блюд, что-то зависит от особенностей конкретного организма – кислотности, обмена веществ и так далее.

В этом случае на помощь приходят витаминные пищевые добавки. Их несомненное их преимущество в том, что они уже рассчитаны с учетом оптимальной суточной дозы и чаще всего объединяют в себе несколько хорошо сочетаемых витаминов – их гораздо проще принимать, чем несколько витаминов по отдельности. Такие комплексные добавки – отличная профилактика недостатка витаминов. Например, Amway предлагает желейные пастилки для детей с Омега-3 и витамином D* – они содержат до 80% суточной нормы D2 и D3. После проглатывания капсула моментально превращается в эмульсию, которая наилучшим образом усваивается в организме. И что особенно приятно для детей – после приема не остается рыбного привкуса. Такие пастилки можно давать детям с 3 лет.

Еще один «вкусный» вариант – это пастилки Nutrilite с кальцием, магнием и витамином D. Они станут отличным подспорьем для растущего детского организма. D3 и магний усилят усвояемость кальция, который отвечает за состояние наших костных тканей, зубов, волос и ногтей. Принципиально важно поддержать опорно-двигательный аппарат в момент бурного роста.

Итак, идеальное решение проблемы – это питаться правильно и разнообразно и добавлять витамины и минералы в комплексном виде. Их можно принимать курсами, а подобрать оптимальный препарат вам поможет врач – с учетом индивидуальных особенностей и потребностей ребенка.

Суточная норма витамина D
Суточная норма витамина D и возраст
Суточную норму витамина D рассчитывают в так называемых международных единицах – МЕ. Ниже представлены рекомендуемые суточные нормы потребления витамина Д в зависимости от возраста. Первая цифра – рекомендуемая норма, вторая – верхнеуровневое значение.

Ребенок младше 6 месяцев нуждается в 400-1000 МЕ витамина.
Ребенок 6-12 месяцев - 400-1500 МЕ
Малыш 1-3 года - 600-2500 МЕ
Дети 4-8 лет - 600-3000 МЕ
Подростки и взрослые - 600 - 4000 МЕ
Это – нижний порог нормы витамина D, необходимой организму ежедневно. Потреблять меньше этой нормы нежелательно, а вот превышение, даже в несколько раз не будет критичным. Заметить существенный недостаток витамина D можно и без анализов. Проявление определенной симптоматики должно подать определенный сигнал, что с организмом происходит что-то не то.

Косвенными признаками дефицита витамина D у детей могут быть:

ухудшение зрения;
нервозность и раздражительность (особенно если до этого ребенок обладал спокойным характером);
быстрая утомляемость и вялость;
нестабильная работа ЖКТ;
проблемы с аппетитом.
Витамин D для грудничков
Очень важно употребление витамина D в правильной дозировке с самого раннего детского возраста, поскольку именно на этом этапе идет закладка и совершенствование всех жизненного важных систем человека. При нехватке витамина D в первый год жизни существует высокий риск возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем, а также развития ожирения, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Сегодня уже очевидна и доказана взаимосвязь между формированием речевых навыков ребенка и того, была ли его мама обеспечена необходимым количеством витамина D во время беременности.

Всем известно, что лечение – это более сложный, долгий и дорогостоящий процесс, чем профилактика заболевания. Предупредить авитаминоз в целом и нехватку витамина D в частности проще, чем лечить возможные последствия его дефицита.

Профилактическими мероприятиями по предотвращению младенческого авитаминоза будут:

грамотное питание мамы во время беременности и грудного вскармливания;
прогулки на свежем воздухе и солнце (за исключением времени высокой солнечной активности);
соблюдение режима дня и сна;
соблюдение рекомендаций по вводу прикорма и разнообразие питания малыша.
Один из частых вопросов к педиатрам: нужно ли пить витамин D новорожденному, если он находится на грудном вскармливании и его мама принимает витамин Д3? Ответом будет, да, нужно. Потребности младенца в витамине D не могут быть удовлетворены с грудным молоком матери полностью, так как его концентрация в нем очень низка. Если грудничок ест молочную смесь, то она уже содержит определенную дозу витамина D, но его также не будет хватать для суточной нормы.

Итак, любому малышу вне зависимости от типа питания необходимо давать витамин D. Для тех, кто еще не может жевать, существует жидкая форма выпуска. Она представляет собой водный или масляный раствор, одна капля которого содержит около 500 МЕ витамина D, что очень удобно для дозировки и приема. Летом, несмотря на присутствие солнца, можно и даже нужно продолжать прием витамина D – ведь наш климат не славится обилием солнечных дней, а в больших городах солнцу препятствует смог и загрязнение воздуха.

Узнать, для чего нужен витамин D, а также прочесть о симптомах недостатка и переизбытка витамина D у женщин можно тут.

Все больше современных людей предпочитает вести здоровый образ жизни: в частности, правильно питаться, соблюдать диету, заниматься спортом. Однако в стремительном ритме дней именно вопрос полноценного и правильного питания становится не самым простым для реализации. Это объясняется тем, что человек часто не хочет тратить время на приготовление пищи, предпочитая полуфабрикаты и консервы; заедает чувство голода фастфудом, жирной и сладкой едой; не внимателен к выбору продуктов и не задумывается над тем, какая еда полезна, а какая – нет. Кроме того, не всем удается ежедневно пить не менее 1,5-2 литров чистой воды, что помогает нормальному обмену веществ и очищению организма от токсинов.

Безусловно, изменение привычной культуры питания и режима становятся определенным барьером, который надо преодолеть. Но это всегда дает положительный результат, связанный с оздоровлением организма, улучшением самочувствия, снижением веса. Есть и еще один аргумент – вкусная здоровая еда дарит ощущение радости жизни.

Принципы здорового питания
Формула правильного, здорового питания достаточно проста, так как включает всего лишь две составляющие, находящиеся в прямой зависимости друг от друга. Суть ее такова: энергетическая ценность пищи (измеряемая в калориях) должна соответствовать затратам энергии организмом. Всем известно, если человек много ест, но мало двигается, его нерастраченная энергия превращается в лишний вес. Значит, в поддержании нормального веса имеет значение образ жизни, род занятий, пол, физиологические данные, физическая активность. Но каждый человек может придерживаться простых правил.

Итак, правильное, то есть сбалансированное или рациональное, питание требует:

соблюдать режим, есть всегда в одно и то же время;
придерживаться графика питания: завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин. При этом основной объем пищи должен поступать в организм во время завтрака и обеда;
делать перерыв между приемами пищи не более 3 часов;
учитывать энергетическую ценность продуктов и верно распределять их в графике питания;
рассчитывать объем порции еды, соблюдая «правило тарелки»: 1/4 – сложные углеводы, 1/4 – белки, 1/2 – овощи, фрукты, ягоды;
сочетать жиры, белки и углеводы согласно личной физической активности, не забывать про витамины, микроэлементы, клетчатку;
отдавать предпочтение овощам и фруктам, рыбе, птице, нежирному мясу, морепродуктам, обезжиренным молочным продуктам, бобовым, цельным злакам, крупам;
сократить употребление соли, сахара, сладостей и выпечки (быстрые углеводы), газированных напитков, фабричных соков, алкоголя;
придерживаться здоровых методов приготовления блюд: на пару, тушение, варка;
включать в рацион пищевые добавки и БАДы;
принимать пищу только во время появления чувства голода; не употреблять слишком холодную и слишком горячую еду; тщательно пережевывать;
стараться ужинать до 18-19 часов;
спать не менее 7 часов в день, избегать стрессов.
Как правильно перейти на здоровое питание?
Для поддержания нормального веса, комфортного самочувствия и общего благополучия организма стоит продумывать меню на каждый день, которое обычно называют легкой диетой на каждый день. Сбалансированная диета должна составляться индивидуально, на одни сутки или на неделю. Ее цель – пищевой баланс, то есть соотношение белков, жиров, углеводов, близкое к 1 – 1 – 4, что помогает организму полностью переваривать пищу и таким образом обогащаться необходимыми веществами. Так, белок дает сытость, жиры и углеводы – энергию. Нельзя забывать и о том, что диета и физическая активность, оптимальная для возраста и состояния здоровья, приносят двойную пользу.

Большую роль в поддержании здоровья и нормального веса играет и употребление пищевых добавок и БАДов. Так компания Амвэй предлагает полезные продукты, входящие в программы Bodykey и BodyDetox.

Печень Актив NUTRILITE™ способствует защите печени во время сильных нагрузок и нормализации обменных процессов.
Одна из базовых и универсальных биологически активных добавок для поддержания работы печени - «Печень актив». Её оригинальный состав решает основные проблемы с протекцией клеточной стенки гепатоцитов и желчеоттоком, максимально адаптирован для жителей России. В составе «Печень актив» - расторопша, для печени она служит гепатопротектором («гепато» - печень и «протектор» - защита) и обладает мягким желчегонным эффектом. Основное действующее вещество расторопши - силимарин, его задача - восстановление, укрепление и защита клеточной стенки гепатоцитов. Он действует как антиоксидант, занимается «уборкой» свободных радикалов. И даже в самых запущенных случаях, когда клетки печени перерождаются в соединительную ткань (фиброз) и утрачивают свою функцию, силимарин способен замедлять процесс и способствовать его обратному развитию. Это действие очень хорошо изучено и подтверждено с научной точки зрения.
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда NutriliteАнастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Протеиновый порошок NUTRILITE™ – растительный протеин, который восполняет недостаток белка в организме и поддерживает работоспособность; является альтернативой мясу, яйцам, молоку, сыру.
Благодаря сочетанию белков гороха, сои и пшеницы, продукт содержит все незаменимые аминокислоты. Их комбинация, максимально приближенная к составу, рекомендованному Всемирной организацией здравоохранения. Протеиновый порошок от NUTRILITE™ по сбалансированности превосходит многие сывороточные протеины. В нём отсутствуют изофлавоны сои, в состав входит только изолят белка (чистые аминокислоты без посторонних примесей).
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда NutriliteАнастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™ стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, выводит лишний жир и токсины.
Смесь пищевых волокон NUTRILITE™ в форме жевательных таблеток восполняет дефицит клетчатки в организме, способствуют очищению кишечника, подавляют аппетит и помогают контролировать вес.
Сухая смесь bodykey™ для приготовления вкусного молочного коктейля, который становится полезным перекусом в условиях активной жизни и помогает избавиться от лишних килограммов.
NUTRILITE™ блокатор углеводов, благодаря которому организм не переводит в жир излишки углеводов, остающихся от ежедневной нормы потребления. Во время каждого приема пищи блокируются до 500 ккал.
Правила составления рациона
Сегодня проблема лишнего веса и, следовательно, похудения – одна из самых актуальных. Переедание, любовь к вредным продуктам, сидячий образ жизни, стресс могут стать причиной появления лишних килограммов. Бывает, что борьба с ними длится годами. При этом не помогают ни голодание, ни строгие диеты. Однако стоит вспомнить о расчете калорий и о том, что вес начнет снижаться, когда дефицит калорий достигнет 20%. Поэтому можно попробовать изменить свой взгляд на питание и соблюдать простую диету, которая эффективно работает и не наносит вреда организму, но позволяет значительно улучшить фигуру и самочувствие.

Такая диета исключает прежде всего жирное, мучное и сладкое, но состоит не только из кефира и яблок, но из вкусных и полезных блюд. Кроме того, она включает правильное употребление чистой воды: по 1 стакану за 20-30 минут до завтрака и между приемами пищи. Есть и еще несколько нюансов. Так, лучше не использовать «быстрые» каши, а готовить или запаривать их вечером. Стоит научиться «обманывать» свой организм с помощью интересных кулинарных трюков: особенно когда хочется продуктов, которые исключены из питания, например, сладостей. И пора попробовать новые полезные крупы, такие как булгур, кускус и киноа.

Питание по меню для снижения веса лучше начинать с субботы или воскресенья. Даже одна неделя может дать заметный результат, если каждый день потреблять не более 1600 ккал и включать в рацион БАДы.

От каких продуктов нужно отказаться?
Чтобы питание было здоровым и правильным, следует максимально сократить, а лучше исключить продукты с высокой степенью обработки и высококалорийную пищу [1]. Высокообработанными считаются продукты, которые технологически перерабатываются с целью улучшения внешнего вида, вкусовых качеств, ускорения процесса приготовления или увеличения срока годности.

Конечно, высокообработанные продукты очень удобны — нет нужды тратить время на приготовление пищи. Однако такая еда во многом утрачивает свою пищевую ценность, а полезные вещества в её составе (витамины, минералы, клетчатка) разрушаются. Как правило, такие продукты содержат большое количество простых углеводов, насыщенных жиров и соли.

В состав здорового питания не должны входить трансжиры, когда жидкие растительные масла искусственно переводят в твёрдую, имитирующую сливочное масло, форму [2]. Это чужеродные для организма вещества.
К продуктам, от которых следует отказаться, относятся:

фастфуд;
чипсы и сухарики;
колбаса, сосиски, карбонады, мясные полуфабрикаты;
кондитерские изделия;
выпечка;
маргарин и спреды;
жирные сорта мяса (свинина, баранина);
жирное молоко и сыры, сливки, сметана;
газировка, пакетированные соки;
маринады и соленья.
Меню на каждый день
Меню включает в себя:

Молочные продукты;
Семечки и орехи;
Крупы;
Фрукты;
Рыбу и морепродукты;
Овощи;
Смузи, коктейли
Яйца;
Мясо птицы, говядину;
Цельнозерновой хлеб.
Зелень, овощи и фрукты

Ниже представлено примерное меню правильного питания на неделю.

Понедельник
Завтрак: овсяная каша с курагой и семенами тыквы, черный чай, БАД Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко или смузи (морковь, сельдерей, зеленое яблоко) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
Обед: тушеная куриная грудка с рисом; салат овощной с оливковым маслом (огурцы, помидоры, болгарский перец).
Полдник: чернослив, напиток гибискус. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: Лосось, запеченный с розмарином, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком (листья салата, петрушка, огурцы, авокадо). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Вторник
Завтрак: яйцо, сваренное без скорлупы в горячей воде, на ломтике цельнозернового хлеба и листике зеленого салата, кофе с молоком, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: салат из свежей моркови и черного изюма или смузи (морковь, сельдерей, зеленое яблоко) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
Обед: куриная печень, тушенная с луком; салат из капусты (белокочанная капуста, морковь, клюква).
Полдник: салат из чернослива и яблок или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: морской окунь, запеченный с лимоном в фольге; отварной рис, салат (огурцы и петрушка), травяной чай. Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Среда
Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай или черный кофе, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: ряженка, хлебец, напиток ройбуш. Или смузи (огурец, петрушка, зеленое яблоко) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
Обед: овощной суп, отварная нежирная говядина с гречкой.
Полдник: грейпфрут или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: омлет из 2 яиц с молоком и стручковой фасолью (с добавлением 2 ст. ложек отрубей), салат из овощей (помидоры, огурцы, грецкие орехи, кинза), мятный чай. Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Четверг
Завтрак: простокваша, хлебец, чай, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: груша, запеченная в духовке с корицей. Или смузи (обезжиренный кефир, брусника, черника) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
Обед: рыбный суп, овощи на пару (брюссельская капуста, морковь, картофель).
Полдник: киви и ромашковый чай или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе Сухой смеси Bodykey.
Ужин: котлеты из говядины на пару, салат (редис Дайкон, помидоры, укроп). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Пятница
Завтрак: вареное яйцо, запеченные в духовке помидоры, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: галеты и чай из цикория или смузи (клубника, семена льна, банан) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE.
Обед: салат из свеклы с оливковым маслом, отварная постная говядина.
Полдник: кефир и ломтик цельнозернового хлеба. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: рыбные котлеты, рис, салат (руккола, апельсин, петрушка). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Суббота
Завтрак: тост с ломтиком сыра и тушеным шпинатом, зеленый чай, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: обезжиренный творог с фруктами, травяной чай. Или смузи (груша, листья салата, черника) + смесь пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
Обед: салат из белой фасоли, отварной куриной грудки и пряной зелени.
Полдник: миндаль и курага, травяной чай. Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: кальмар фаршированный (рис, кальмар, лук); салат (руккола, петрушка, огурцы, помидоры). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Воскресенье
Завтрак: обезжиренный творог с фруктами, маком и кунжутом, чай, Печень Актив NUTRILITE™.
Перекус: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, зеленый чай. Или смузи (помидор, огурец, сладкий перец) + жевательные таблетки смесь пищевых волокон NUTRILITE™.
Обед: булгур с куриным филе и овощами.
Полдник: фруктовый салат (яблоки, груши, киви, лимонный сок, корица). Или молочный коктейль со вкусом шоколада на основе сухой смеси Bodykey.
Ужин: запеченная грудка индейки, маринованная в обезжиренном йогурте и специях; запеченные овощи (кабачок, болгарский перец, помидоры). Или сбалансированный коктейль + протеиновый порошок NUTRILITE™.
Как сильно можно похудеть на правильном питании?
Главная цель похудения — не быстро сбросить вес, а удержать эффект от правильного питания не менее 3 лет. Резкие колебания веса, наоборот, приводят к обменным нарушениям в организме, и в дальнейшем похудеть будет всё труднее и труднее. Оптимальное снижение веса не должно превышать 0,5-1 кг в неделю. Это позволяет в среднем за 3-12 месяцев здорового питания снизить массу тела на 8% [3].

Эти продукты могут вас заинтересовать
Список литературы:

WHO/ Fact sheets/ Detail/ Healthy diet. 2020.
Бессонов В.В, Зайцева Л.В. Трансизомеры жирных кислот: риски для здоровья и пути снижения потребления. Вопросы питания. 2016; 85 (3): 6-17.