Mona Life Coach

Thuật ngữ chánh niệm - 𝑴𝒊𝒏𝒅𝒇𝒖𝒍𝒏𝒆𝒔𝒔 trong trị liệu tâm lý
Có một thời gian, tôi đã nghĩ rằng mình cần phải chữa lành xong thì mới sống tiếp được
Nếu gặp tôi cách đây vài năm, có lẽ mọi người sẽ không nghĩ rằng tôi đang có vấn đề gì cả.
Tôi vẫn đi làm. Vẫn hoàn thành công việc. Vẫn cười nói với bạn bè. Thỉnh thoảng vẫn đăng vài tấm hình vui vẻ lên mạng xã hội như bao người khác.
Chỉ là, mỗi tối trước khi đi ngủ, tôi thường phải nghe nhạc thiền mới có thể vào giấc ngủ được.
Có những chuyện đã xảy ra nhiều năm trước nhưng không hiểu sao cứ lặp đi lặp lại trong đầu. Có những điều chưa xảy ra nhưng tôi đã tưởng tượng ra đủ mọi kịch bản tồi tệ nhất. Và điều khiến tôi mệt mỏi nhất là tôi không thể khiến đầu óc mình yên được.
Tôi từng nghĩ mình chỉ cần tích cực hơn một chút.
Tôi từng đọc rất nhiều sách về phát triển bản thân. Tôi nghe podcast, viết nhật ký biết ơn, tự nhắc bản thân rằng mình cần suy nghĩ lạc quan hơn.
Nhưng càng cố gắng, tôi càng thấy thất vọng với chính mình.
Tôi đã tự hỏi rất nhiều lần:
"Tại sao người khác làm được mà mình lại không?"
"Tại sao chỉ một chuyện nhỏ thôi mà mình lại nghĩ nhiều như vậy?"
"Tại sao mình không thể đơn giản là vui vẻ?"
Đó cũng là khoảng thời gian tôi bắt đầu tìm đến trị liệu tâm lý.
Tôi vẫn nhớ rất rõ buổi đầu tiên.
Phòng trị liệu không giống như tôi tưởng tượng. Nó không có gì đặc biệt cả. Một chiếc ghế sofa màu be, một chậu cây nhỏ cạnh cửa sổ và mùi tinh dầu thoang thoảng mà đến giờ tôi vẫn không biết là mùi gì. Chuyên gia trị liệu tôi gặp lúc đó nói chuyện rất nhẹ nhàng. Đến cuối buổi, Chị ấy hỏi tôi:
"Em đã bao giờ thực sự ngồi xuống và lắng nghe chính mình chưa?"
Lúc đó, tôi nghĩ bụng:
"Mình nghĩ nhiều đến mức sắp phát điên lên rồi, còn phải lắng nghe cái gì nữa?"
Thành thật mà nói, hồi đó tôi không thích hai chữ "chánh niệm".
Tôi thấy nó hơi mơ hồ.
Khi đầu óc mình đang rối tung lên, ai đó lại bảo mình ngồi xuống, hít thở và chú ý vào hiện tại. Tôi đã từng nghĩ, nếu chỉ cần hít thở là mọi vấn đề đều được giải quyết thì chắc cuộc đời đã đơn giản hơn rất nhiều.
Nhưng rồi tôi vẫn thử.
Không phải vì tôi tin.
Mà vì lúc đó tôi cũng chẳng còn biết phải làm gì khác.
Tôi bắt đầu với những bài thực hành rất đơn giản trong chương trình MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm) . Chỉ vài phút ngồi yên, chú ý đến hơi thở. Và thật buồn cười, tôi nhận ra mình chẳng thể tập trung nổi quá mười giây.
Tâm trí tôi chạy đi khắp nơi.
Đang hít vào được một nửa thì tôi nhớ đến công việc ngày mai. Rồi nhớ một câu nói của ai đó từ ba năm trước. Rồi lại nghĩ xem tối nay ăn gì.
Có hôm tôi bực bội đến mức mở mắt giữa chừng rồi tự nhủ:
"Thôi bỏ đi. Mình không hợp với mấy thứ này."
Nhưng Chuyên gia trị liệu của tôi chỉ cười.
Chị bảo:
"Không sao cả. Chánh niệm không phải là không suy nghĩ. Chỉ là khi nhận ra mình đang đi lạc, em nhẹ nhàng quay về."
Tôi đã mất khá lâu để hiểu điều đó.
Có một buổi tối, sau khi ăn cơm xong, tôi đứng rửa bát như mọi ngày.
Căn bếp nhỏ chỉ bật một bóng đèn vàng. Ngoài trời mưa lất phất. Tiếng nước chảy đều đều. Mùi nước rửa chén quen thuộc. Tôi nhớ lúc ấy tay mình đang cầm một cái chén sứ màu trắng mà tôi đã dùng rất lâu.
Rồi không hiểu sao, tôi chợt nhận ra đầu óc mình lúc ấy hoàn toàn yên tĩnh.
Không có công việc.
Không có những cuộc đối thoại tưởng tượng.
Không có những lo lắng về ngày mai.
Tôi chỉ đang đứng đó.
Nghe tiếng nước chảy.
Cảm nhận làn nước mát trên đầu ngón tay.
Và thật kỳ lạ, tôi nhận ra mình đã rất lâu rồi mới thực sự có mặt ở nơi mình đang đứng.
Tôi nhớ mình đã đứng yên một lúc.
Và nước mắt cứ thế chảy xuống.
Không phải kiểu khóc nức nở.
Chỉ là nước mắt tự nhiên chảy thôi.
Tôi cũng không hiểu tại sao.
Có lẽ vì tôi đã mệt quá lâu.
Sau này, khi tiếp cận với MBCT, tôi học được một điều khiến mình nhẹ nhõm hơn rất nhiều.
Đó là những suy nghĩ không phải lúc nào cũng là sự thật.
Trước đây, mỗi khi trong đầu xuất hiện một câu như:
"Mình thật vô dụng."
"Mình làm gì cũng không đủ tốt."
Tôi đều tin nó.
Tin một cách tuyệt đối.
Nhưng rồi dần dần, tôi học được cách nhìn những suy nghĩ ấy như những đám mây đi ngang qua bầu trời.
Chúng có thể xuất hiện.
Nhưng tôi không nhất thiết phải đi theo chúng.
Có những giai đoạn cảm xúc trở nên mãnh liệt hơn, tôi được học thêm những kỹ năng từ DBT (chú thích thêm bên dưới). Tôi học cách nhận diện cảm xúc, học cách ở lại với nỗi buồn mà không vội vàng trốn chạy khỏi nó.
Và có lẽ điều khiến tôi biết ơn nhất lại đến từ ACT (chú thích thêm bên dưới).
Tôi nhớ một lần Chuyên gia trị liệu hỏi:
"Nếu nỗi buồn này không biến mất hoàn toàn, em vẫn muốn sống cuộc đời như thế nào?"
Câu hỏi ấy khiến tôi im lặng rất lâu.
Bởi trước đó, tôi luôn nghĩ rằng mình cần phải chữa lành xong xuôi rồi mới được phép sống.
Tôi nghĩ mình cần trở thành một phiên bản tốt hơn, mạnh mẽ hơn, hạnh phúc hơn thì mới xứng đáng tận hưởng cuộc sống.
Nhưng có lẽ mọi thứ không vận hành như vậy.
Có lẽ cuộc sống không bắt đầu sau khi chúng ta hết tổn thương.
Có lẽ chúng ta học cách sống cùng với những phần chưa hoàn hảo của mình.
Đến bây giờ, tôi vẫn có những ngày buồn.
Vẫn có những lúc lo lắng.
Vẫn có những đêm nằm thao thức.
Tôi vẫn là một con người bình thường.
Chỉ khác ở chỗ, tôi không còn dành quá nhiều thời gian để chống lại chính mình nữa.
Tôi không còn xem những cảm xúc khó chịu là kẻ thù cần phải loại bỏ.
Và tôi cũng không còn cố gắng sửa chữa bản thân như trước.
Bởi sau tất cả những năm tháng ấy, điều mà trị liệu tâm lý và chánh niệm mang lại cho tôi không phải là sự bình yên tuyệt đối.
Mà là một điều rất giản dị.
Đó là tôi đã thôi không bỏ rơi chính mình giữa hiện tại nữa...
Tài liệu tham khảo thêm:
- https://www.letgodear.com/.../nhom-lieu-phap-dua-tren...
- https://thuvienhoasen.org/p32a14320/1/chanh-niem-la-gi
- https://www.ummhealth.org/services-treatments/center-mindfulness?utm=
Các liệu pháp tôi có đề cập trong bài bạn có thể tìm hiểu thêm:
• MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
• MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
• DBT (Dialectical Behavior Therapy)
• ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

𝗧𝗮̣𝗶 𝘀𝗮𝗼 𝗰𝗮̀𝗻𝗴 𝗰𝗼̂́ 𝗴𝗮̆́𝗻𝗴 𝗻𝗴𝗵𝗶̉ 𝗻𝗴𝗼̛𝗶, 𝗰𝗵𝘂́𝗻𝗴 𝘁𝗮 𝗹𝗮̣𝗶 𝗰𝗮̀𝗻𝗴 𝗸𝗵𝗼̂𝗻𝗴 𝘁𝗵𝗲̂̉ 𝘁𝗵𝘂̛ 𝗴𝗶𝗮̃𝗻?

Nhiều người từng trải qua một cảm giác khá kỳ lạ. Sau nhiều ngày làm việc liên tục, họ tự nhủ rằng mình cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Họ dành cả cuối tuần ở nhà, đi du lịch, xem phim hay thậm chí cố gắng "không làm gì cả". Nhưng rồi khi cơ thể đã dừng lại, tâm trí lại bắt đầu hoạt động mạnh hơn. Những việc còn dang dở bất chợt xuất hiện trong đầu. Những kế hoạch chưa hoàn thành, những tin nhắn chưa trả lời, những lo lắng về tuần mới hay những suy nghĩ rằng "đáng lẽ mình nên làm thêm chút gì đó" khiến cảm giác thư giãn dường như vẫn ở rất xa.

Điều thú vị là, dưới góc nhìn của tâm lý học, nghỉ ngơi không đơn giản là việc dừng làm việc. Cơ thể có thể đang ở trên ghế sofa, nhưng bộ não vẫn có thể đang ở văn phòng. Nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik nhận thấy rằng con người có xu hướng ghi nhớ và tiếp tục bị thu hút bởi những nhiệm vụ chưa hoàn thành nhiều hơn những việc đã kết thúc. Hiện tượng này, được gọi là Zeigarnik Effect, khiến những "vòng lặp mở" trong cuộc sống tiếp tục chiếm giữ sự chú ý của chúng ta ngay cả khi chúng ta đang cố gắng nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, khi phải sống trong trạng thái áp lực kéo dài, hệ thần kinh đôi khi hình thành một mức độ cảnh giác cao hơn bình thường. Nhiều người không còn quen với cảm giác chậm lại. Họ cảm thấy bồn chồn khi không kiểm tra điện thoại, thấy áy náy khi không làm việc và vô thức tìm kiếm một việc gì đó để lấp đầy khoảng trống. Trong tâm lý học, trạng thái cảnh giác kéo dài này được gọi là Hypervigilance, và nó có thể khiến việc thư giãn trở thành một kỹ năng cần phải học lại, chứ không phải một điều diễn ra tự nhiên.

Có lẽ vì vậy mà nghỉ ngơi không phải là phần thưởng chỉ dành cho những người đã hoàn thành tất cả mọi việc. Bởi thực tế, sẽ luôn còn đó những email chưa trả lời, những mục tiêu chưa đạt được và những trách nhiệm chưa kết thúc. Nếu chờ đến khi mọi thứ hoàn hảo rồi mới cho phép bản thân nghỉ ngơi, có lẽ chúng ta sẽ phải chờ rất lâu.

Có lẽ, một cuộc sống trưởng thành không phải là cuộc sống không còn áp lực, mà là học cách cho phép bản thân được nghỉ ngơi ngay cả khi mọi thứ vẫn chưa hoàn toàn xong xuôi. Bởi đôi khi, thư giãn không phải là kết quả của việc cuộc sống đã trở nên nhẹ nhàng hơn.

Mà là khả năng khiến bộ não cảm thấy rằng:

"Mọi thứ có thể tạm dừng ở đây, và mình sẽ quay lại với chúng vào ngày mai."

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Zeigarnik, B. (1927). On Finished and Unfinished Tasks.

https://psychclassics.yorku.ca/Zeigarnik/

Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals.

https://psycnet.apa.org/record/2011-01894-001

American Psychological Association (APA): Stress effects on the body

https://www.apa.org/topics/stress/body

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝙏𝙖̣𝙞 𝙨𝙖𝙤 𝙣𝙝𝙞𝙚̂̀𝙪 𝙜𝙞𝙖́𝙤 𝙫𝙞𝙚̂𝙣 𝙡𝙖̣𝙞 𝙠𝙞𝙚̣̂𝙩 𝙨𝙪̛́𝙘?

Khi nhắc đến nghề giáo, nhiều người thường nghĩ đến những giờ đứng lớp. Nhưng với những người làm trong ngành giáo dục, công việc thực sự không dừng lại khi tiếng trống tan trường vang lên.

Bài giảng cần chuẩn bị.

Bài kiểm tra cần chấm.

Tin nhắn phụ huynh cần trả lời.

Hoạt động ngoại khóa cần tổ chức.

Các loại hồ sơ, báo cáo cần hoàn thành.

Và xen giữa tất cả những điều đó là hàng trăm quyết định nhỏ diễn ra mỗi ngày.

Dưới góc nhìn của tâm lý học nhận thức, sự kiệt sức này không chỉ đến từ khối lượng công việc, mà còn đến từ những "chi phí vô hình" mà bộ não phải gánh chịu.

Thứ nhất là Cognitive Load (Quá tải nhận thức). Khi quá nhiều thông tin, đầu việc và trách nhiệm cùng tồn tại, bộ nhớ làm việc của chúng ta dễ rơi vào trạng thái quá tải. Điều này khiến nhiều giáo viên dù rất tận tâm vẫn thường xuyên cảm thấy đầu óc lúc nào cũng "đầy", khó tập trung và khó thực sự nghỉ ngơi.

Thứ hai là Decision Fatigue (Mệt mỏi do ra quyết định). Mỗi ngày, giáo viên phải liên tục đưa ra vô số quyết định nhỏ: điều chỉnh bài giảng, xử lý tình huống trong lớp, phản hồi học sinh, trao đổi với phụ huynh hay sắp xếp lịch trình công việc. Theo thời gian, nguồn lực nhận thức dần bị tiêu hao, khiến cảm giác mệt mỏi xuất hiện ngay cả khi chưa làm những công việc nặng về thể chất.

Và cuối cùng là hiện tượng được gọi là Ego Depletion (Sự cạn kiệt nguồn lực tự kiểm soát). Sau nhiều giờ duy trì sự tập trung, quản lý cảm xúc và đáp ứng kỳ vọng từ nhiều phía, việc cảm thấy mình không còn đủ năng lượng cho bản thân vào cuối ngày là điều hoàn toàn dễ hiểu.

Có lẽ, sự kiệt sức của nhiều giáo viên không phản ánh việc họ thiếu năng lực hay thiếu đam mê với nghề.

Đôi khi, đó chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy bộ não con người vốn có những giới hạn tự nhiên của nó.

Và có lẽ, thay vì liên tục yêu cầu bản thân phải cố gắng hơn, điều mà nhiều người cần không phải là thêm ý chí.

Mà là một hệ thống giúp họ giảm tải, sắp xếp và dành lại năng lượng cho những điều thực sự quan trọng.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Sweller, J. (1988). Cognitive Load During Problem Solving: Effects on Learning.

https://www.researchgate.net/publication/220049370_Cognitive_Load_During_Problem_Solving_Effects_on_Learning

Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman Jr, R. L. (2020). Decision Fatigue: A Conceptual Analysis.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6119549/

Hagger, M. S., et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27474142/

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝗗𝗲𝗹𝗮𝘆𝗲𝗱 𝗚𝗿𝗮𝘁𝗶𝗳𝗶𝗰𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻 – Tại sao những điều giá trị nhất thường đòi hỏi sự chờ đợi?

Vào những năm 1960, nhà tâm lý học Walter Mischel và các cộng sự đã thực hiện một thí nghiệm nổi tiếng được biết đến với tên gọi "Marshmallow Test". Trong nghiên cứu này, trẻ em được lựa chọn giữa việc nhận một phần thưởng nhỏ ngay lập tức hoặc chờ đợi thêm một khoảng thời gian để nhận được phần thưởng lớn hơn. Kết quả của nghiên cứu đã khơi gợi một câu hỏi rất thú vị trong tâm lý học: điều gì giúp con người có thể trì hoãn những phần thưởng trước mắt để hướng đến những giá trị lớn hơn trong tương lai?

Thực tế, cuộc sống của người trưởng thành dường như là một chuỗi những "bài kiểm tra marshmallow" với quy mô lớn hơn. Chúng ta phải lựa chọn giữa việc lướt mạng xã hội hay đọc vài trang sách, giữa việc tiêu hết thu nhập hiện tại hay đầu tư cho tương lai, giữa cảm giác dễ chịu tức thời và những mục tiêu đòi hỏi nhiều tháng, thậm chí nhiều năm kiên trì. Điều khiến những lựa chọn này trở nên khó khăn không phải vì chúng ta thiếu hiểu biết, mà bởi bộ não con người vốn được thiết kế để phản ứng mạnh mẽ với những phần thưởng xuất hiện ngay trước mắt.

Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này cũng cho thấy khả năng trì hoãn phần thưởng không đơn thuần là vấn đề của ý chí. Nó còn liên quan đến môi trường sống, sự ổn định, những trải nghiệm trước đây và đặc biệt là cách con người thiết kế cuộc sống của mình. Những người duy trì được sự nhất quán lâu dài thường không phải là những người luôn chống lại cám dỗ bằng ý chí mạnh mẽ, mà là những người biết cách tạo ra những hệ thống và môi trường khiến việc lựa chọn những điều quan trọng trở nên dễ dàng hơn.

Có lẽ, trưởng thành không phải là từ bỏ những niềm vui trước mắt. Mà là học cách dành chỗ cho những giá trị dài hạn, ngay cả khi chúng chưa thể mang lại kết quả ngay lập tức. Bởi phần lớn những điều đáng giá trong cuộc sống, từ sức khỏe, tri thức, các mối quan hệ cho đến sự phát triển của bản thân, đều cần thời gian để trưởng thành.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of Gratification in Children.

https://www.science.org/doi/10.1126/science.2658056

Watts, T. W., Duncan, G. J., & Quan, H. (2018). Revisiting the Marshmallow Test: A Conceptual Replication.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797618761661

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝗗𝗼𝗽𝗮𝗺𝗶𝗻𝗲 và nền kinh tế sự chú ý – Tại sao chúng ta ngày càng khó tập trung?

Trong những năm gần đây, dopamine thường được nhắc đến như một "hormone hạnh phúc". Tuy nhiên, dưới góc nhìn của khoa học thần kinh, dopamine không đơn thuần tạo ra cảm giác vui vẻ, mà còn đóng vai trò quan trọng trong động lực, sự mong đợi và hành vi tìm kiếm phần thưởng. Chính cơ chế này đã giúp con người tiến hóa, thôi thúc chúng ta khám phá, học hỏi và theo đuổi những điều mới mẻ. Tuy nhiên, trong một thế giới mà vô số ứng dụng, nền tảng và thuật toán được thiết kế để liên tục thu hút sự chú ý, hệ thống phần thưởng tự nhiên của bộ não cũng phải hoạt động trong một môi trường chưa từng có trong lịch sử loài người.

Điều đó phần nào lý giải tại sao nhiều người không hề thiếu quyết tâm, cũng không thiếu nhận thức về điều mình cần làm, nhưng lại thấy rất khó để duy trì sự tập trung vào những công việc đòi hỏi nỗ lực lâu dài. Một video ngắn, một thông báo mới hay một lần kiểm tra điện thoại có thể mang lại những phần thưởng nhỏ và tức thời, trong khi việc đọc sách, học tập hay hoàn thành một dự án thường đòi hỏi sự kiên nhẫn trước khi mang lại kết quả. Theo thời gian, chúng ta dần quen với việc tìm kiếm những kích thích nhanh và dễ dàng hơn, đồng thời cảm thấy những hoạt động cần tập trung sâu trở nên "khó chịu" hơn trước.

Có lẽ vấn đề không nằm ở việc con người ngày nay yếu đuối hơn hay thiếu kỷ luật hơn các thế hệ trước. Chúng ta chỉ đang sống trong một nền kinh tế mà sự chú ý đã trở thành một tài nguyên quý giá, và rất nhiều công nghệ hiện đại đang cạnh tranh để giành lấy tài nguyên đó. Trong bối cảnh ấy, khả năng tập trung không còn đơn thuần là một kỹ năng học tập hay làm việc, mà dần trở thành một năng lực cần được bảo vệ và nuôi dưỡng một cách có chủ đích.

Và có lẽ, một cuộc sống hiệu năng không bắt đầu bằng việc cố gắng ép bản thân mạnh mẽ hơn. Nó bắt đầu từ việc hiểu cách bộ não vận hành, để từ đó thiết kế một môi trường giúp những điều quan trọng có nhiều cơ hội nhận được sự chú ý của chúng ta hơn.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Tomasi, D. (2012). Addiction circuitry in the human brain.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272277/

Montague, P. R., Hyman, S. E., & Cohen, J. D. (2004). Computational roles for dopamine in behavioural control.

https://www.nature.com/articles/nature03015

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝗠𝘂𝗹𝘁𝗶𝘁𝗮𝘀𝗸𝗶𝗻𝗴 𝗠𝘆𝘁𝗵

Chúng ta thực sự không giỏi đa nhiệm như mình vẫn nghĩ!

Trong nhiều năm, khả năng làm nhiều việc cùng lúc thường được xem là một biểu hiện của sự năng động và hiệu quả. Chúng ta ngưỡng mộ những người vừa trả lời email, vừa tham gia cuộc họp, vừa xử lý tin nhắn và vẫn hoàn thành công việc đúng hạn. Tuy nhiên, dưới góc nhìn của khoa học nhận thức, con người thực chất không được thiết kế để thực hiện nhiều nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý cùng một lúc. Thay vào đó, bộ não thường chỉ đang chuyển đổi rất nhanh giữa các nhiệm vụ, và chính quá trình chuyển đổi liên tục này lại tiêu tốn đáng kể nguồn lực nhận thức.

Điều thú vị là, cảm giác "mình đang làm được rất nhiều việc" không đồng nghĩa với việc chúng ta đang làm việc hiệu quả hơn. Trên thực tế, việc liên tục chuyển đổi giữa các nhiệm vụ có thể làm giảm chất lượng công việc, tăng khả năng mắc lỗi và khiến chúng ta nhanh chóng cảm thấy kiệt sức. Đó là lý do tại sao nhiều người kết thúc một ngày với cảm giác rất bận rộn, nhưng lại khó xác định được điều gì thực sự đã được hoàn thành.

Có lẽ điều này cũng giúp giải thích một hiểu lầm phổ biến. Khi nhìn vào những người đang quản lý nhiều doanh nghiệp, nhiều dự án hay nhiều vai trò trong cuộc sống, chúng ta thường cho rằng họ sở hữu khả năng đa nhiệm vượt trội. Nhưng càng quan sát, tôi càng nhận ra rằng họ không làm mọi thứ cùng một lúc. Họ chỉ đơn giản là biết khi nào cần tập trung vào việc gì, và để mỗi việc có một thời điểm phù hợp của nó.

Có lẽ, hiệu năng không nằm ở việc làm nhiều việc cùng lúc hơn người khác. Đôi khi, đó là khả năng dành trọn vẹn sự chú ý cho một việc tại một thời điểm. Và trong một thế giới luôn khuyến khích sự bận rộn, khả năng làm chậm lại để tập trung sâu có thể lại là một trong những năng lực đáng giá nhất.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive Control in Media Multitaskers.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0903620106

American Psychological Association (APA):
Multitasking: Switching costs
https://www.apa.org/topics/research/multitasking

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝗛𝗮𝗯𝗶𝘁 𝗟𝗼𝗼𝗽 – Tại sao biết điều gì tốt cho mình nhưng vẫn khó duy trì?

Trong lĩnh vực tâm lý học hành vi, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng phần lớn hành vi của con người không được quyết định bởi những quyết tâm lớn lao, mà bởi những thói quen được lặp đi lặp lại mỗi ngày. Charles Duhigg, dựa trên nhiều nghiên cứu về thần kinh học và hành vi, đã mô tả một mô hình được gọi là Habit Loop (Vòng lặp thói quen), bao gồm ba thành phần: tín hiệu kích hoạt (Cue), hành vi (Routine) và phần thưởng (Reward). Theo thời gian, bộ não học cách liên kết ba yếu tố này với nhau, khiến nhiều hành vi trở nên gần như tự động mà không đòi hỏi quá nhiều sự nỗ lực có ý thức.

Điều này cũng phần nào giải thích tại sao việc thay đổi bản thân thường khó khăn hơn chúng ta tưởng. Nhiều người biết rằng mình nên tập thể dục, ngủ sớm hay hạn chế sử dụng điện thoại, nhưng kiến thức thôi thường chưa đủ để tạo ra sự thay đổi lâu dài. Bởi khi một hành vi đã trở thành thói quen, bộ não có xu hướng lựa chọn những gì quen thuộc và ít tiêu tốn năng lượng nhất. Vì vậy, việc cố gắng chống lại một thói quen cũ chỉ bằng ý chí thường giống như bơi ngược dòng nước chảy.

Tuy nhiên, điều thú vị là chúng ta không nhất thiết phải "xóa bỏ" những vòng lặp cũ, mà có thể học cách thiết kế lại chúng. Thay vì chỉ tự nhủ rằng mình cần kỷ luật hơn, nhiều nghiên cứu cho thấy việc thay đổi môi trường, xác định rõ tín hiệu kích hoạt và xây dựng những hành vi thay thế nhỏ hơn thường mang lại hiệu quả bền vững hơn. Đó cũng là lý do tại sao những người duy trì được sự nhất quán lâu dài không nhất thiết sở hữu ý chí mạnh mẽ hơn người khác, mà họ đơn giản là đã xây dựng được những hệ thống phù hợp với cách bộ não vận hành.

Có lẽ, thay đổi bản thân không phải là cuộc chiến chống lại chính mình. Mà là quá trình học cách hợp tác với bộ não của mình một cách khôn ngoan hơn. Bởi cuối cùng, chúng ta không trở thành con người mà mình mong muốn chỉ nhờ những quyết định lớn lao, mà thông qua những hành động nhỏ được lặp lại đủ lâu.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A New Look at Habits and the Habit-Goal Interface.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983320/

Duhigg, C. (2012). The Power of Habit.

https://charlesduhigg.com/the-power-of-habit/

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

𝗔𝘁𝘁𝗲𝗻𝘁𝗶𝗼𝗻 𝗥𝗲𝘀𝗶𝗱𝘂𝗲 – Tại sao làm nhiều việc cùng lúc lại khiến chúng ta khó tập trung?

Trong lĩnh vực tâm lý học tổ chức, nhà nghiên cứu Sophie Leroy đã đề xuất một khái niệm gọi là Attention Residue (Dư âm của sự chú ý). Khái niệm này mô tả hiện tượng một phần sự chú ý của chúng ta vẫn còn "mắc kẹt" ở nhiệm vụ trước đó, ngay cả khi cơ thể đã chuyển sang thực hiện một công việc mới. Điều này có nghĩa là bộ não không thực sự chuyển đổi hoàn toàn giữa các nhiệm vụ nhanh như chúng ta vẫn tưởng.

Có lẽ ai trong chúng ta cũng từng trải qua điều này. Đang viết một báo cáo thì điện thoại rung lên. Sau vài phút trả lời tin nhắn, chúng ta quay lại màn hình máy tính nhưng lại mất thêm vài phút nữa để nhớ xem mình đang làm đến đâu. Hoặc khi vừa kết thúc một cuộc họp căng thẳng, đầu óc vẫn tiếp tục suy nghĩ về những gì vừa diễn ra, dù trước mắt đã là một công việc hoàn toàn khác. Mặc dù bề ngoài có vẻ như chúng ta đang làm rất nhiều việc, nhưng bên trong, bộ não vẫn đang phải loay hoay để "đóng lại" những gì còn dang dở.

Điều thú vị là nhiều người thường nhầm lẫn sự bận rộn với hiệu quả. Chúng ta tự hào vì có thể mở hàng chục tab trình duyệt, trả lời tin nhắn liên tục và xử lý nhiều đầu việc trong một ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc liên tục chuyển đổi giữa các nhiệm vụ có thể khiến chất lượng tập trung suy giảm đáng kể. Đôi khi, thứ làm chúng ta kiệt sức không phải là khối lượng công việc quá lớn, mà là việc phải liên tục kéo sự chú ý của mình từ nơi này sang nơi khác.

Có lẽ, trong một thế giới luôn khuyến khích con người làm nhiều việc cùng lúc, khả năng dành trọn vẹn sự chú ý cho một việc tại một thời điểm lại trở thành một năng lực ngày càng quý giá. Bởi sự tập trung sâu không chỉ giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn, mà còn giúp chúng ta hiện diện nhiều hơn với chính cuộc sống của mình.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Leroy, S. (2009). Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749597809000399

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

Flow State – Khi chúng ta quên mất thời gian đang trôi

Nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi đã dành nhiều năm nghiên cứu về một trạng thái tinh thần mà ông gọi là Flow State (Trạng thái dòng chảy). Đó là trạng thái mà con người hoàn toàn đắm chìm vào một hoạt động, tập trung sâu đến mức dường như quên đi thời gian, quên đi những yếu tố gây xao nhãng xung quanh và cảm nhận được niềm vui nội tại từ chính việc mình đang làm. Các nghệ sĩ, vận động viên, lập trình viên, nhà khoa học hay thậm chí những người làm công việc rất bình thường đều có thể trải nghiệm trạng thái này.

Có lẽ ai trong chúng ta cũng đã từng có những khoảnh khắc như vậy. Khi đọc một cuốn sách và bất ngờ nhận ra đã ba tiếng đồng hồ trôi qua. Khi làm một công việc yêu thích và không còn để ý đến đồng hồ. Khi trò chuyện với một người thân yêu và cảm thấy thời gian dường như ngắn lại. Những trải nghiệm ấy cho thấy rằng sự tập trung sâu không phải là một khả năng xa vời, mà vốn dĩ là một phần tự nhiên trong cách bộ não con người vận hành.

Điều thú vị là trạng thái Flow thường không xuất hiện trong sự hỗn loạn. Nó khó có thể xuất hiện khi điện thoại liên tục rung, khi chúng ta phải chuyển đổi giữa nhiều công việc cùng lúc, hoặc khi tâm trí vẫn còn bận tâm bởi hàng chục việc dang dở khác. Vì vậy, nhiều nghiên cứu về hiệu năng cá nhân ngày nay không chỉ quan tâm đến việc làm sao để làm được nhiều hơn, mà còn đặt câu hỏi: làm thế nào để tạo ra nhiều hơn những khoảng thời gian tập trung sâu và có ý nghĩa.

Có lẽ, giá trị của sự tập trung không nằm ở việc trở thành một "cỗ máy năng suất". Đôi khi, đó đơn giản là khả năng được hiện diện trọn vẹn với điều mình đang làm, để công việc trở thành niềm vui thay vì chỉ là một danh sách những việc cần hoàn thành.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience.

https://archive.org/details/flowpsychologyof00csik

Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The Concept of Flow.

https://www.researchgate.net/publication/228647321_The_Concept_of_Flow

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.

Zeigarnik Effect - Tại sao những việc chưa làm xong lại khiến chúng ta mệt mỏi?

Trong tâm lý học nhận thức, có một hiện tượng được gọi là Zeigarnik Effect, được đặt theo tên của nhà tâm lý học Bluma Zeigarnik. Bà nhận thấy rằng con người có xu hướng ghi nhớ những công việc còn dang dở tốt hơn những công việc đã hoàn thành. Nói cách khác, bộ não dường như không thích những "vòng lặp mở", và chính những việc chưa hoàn tất ấy sẽ tiếp tục chiếm dụng sự chú ý của chúng ta, ngay cả khi chúng ta đang cố gắng nghỉ ngơi.

Điều này phần nào lý giải tại sao có những ngày chúng ta không làm quá nhiều việc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi. Một email chưa trả lời, một cuộc điện thoại cần gọi lại, một bài báo đánh dấu "để đọc sau", một dự án đang trì hoãn hay đơn giản là lời nhắc "phải nhớ việc này" đều có thể trở thành những vòng lặp mở trong tâm trí. Chúng không nhất thiết xuất hiện rõ ràng, nhưng lại âm thầm tiêu tốn năng lượng tinh thần và khiến chúng ta luôn có cảm giác rằng mình còn điều gì đó chưa xong.

Vì vậy, đôi khi điều làm chúng ta kiệt sức không phải là khối lượng công việc quá lớn, mà là số lượng những việc đang dang dở quá nhiều. Đó cũng là lý do nhiều phương pháp quản lý công việc hiện đại không tập trung vào việc ghi nhớ nhiều hơn, mà hướng tới việc tạo ra một hệ thống đáng tin cậy để bộ não có thể "buông xuống" những điều chưa cần xử lý ngay lúc này.

Có lẽ, sự bình yên trong tâm trí không đến từ việc mọi thứ đều đã hoàn hảo, mà đến từ việc chúng ta biết rằng mọi thứ đều đã có một chỗ để quay lại khi cần.

---

📚 Link tài liệu tham khảo thêm:

Zeigarnik, B. (1927). On Finished and Unfinished Tasks.

https://psychclassics.yorku.ca/Zeigarnik/

McGraw, A. P., & Fiala, E. (2007). Undone tasks and tension.

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167207301022

---

=> Về các gói đồng hành của tôi:
https://cttp.my.canva.site/monacoach

Chương trình đồng hành được thiết kế dành cho những người mong muốn xây dựng một "hệ điều hành cuộc sống" hiệu quả hơn thông qua việc quản lý thông tin, thời gian, sự tập trung và phát triển những thói quen bền vững.