H Private Gym Đà Nẵng
Share
Contact information, map and directions, contact form, opening hours, services, ratings, photos, videos and announcements from H Private Gym Đà Nẵng, 268 Nguyễn Văn Linh, Hải Châu, Đà Nẵng, Da Nang.
Trị liệu phục hồi vận động về cơ xương khớp cột sống: thoái hoá thoát vị lưng-vai-cổ và các bệnh chuyển hoá: béo phì, tiểu đường, huyết áp, sai lệch tư thế, giảm đau lưng và tiểu đường mẹ bầu..
Địa chỉ: 268 Nguyễn Văn Linh
DT: 0905912396
28/05/2026
68 tuổi, từng phẫu thuật đầu gối trái cách đây 6 năm, bắt vít vai trái 1 năm trước, đau khớp hông kéo dài nhiều năm.
Kết quả MRI cho thấy:
* Thoái hoá và phình/thoát vị nhiều tầng thắt lưng
* Hẹp ống sống và chèn ép rễ thần kinh
* Cong vẹo cột sống sang trái (left scoliosis)
* Trượt đốt sống L2 và L5
* G*i xương cột sống, thoái hoá khớp facet
* Mất đường cong sinh lý cột sống thắt lưng
* Giảm chiều cao đĩa đệm nhiều tầng
Với độ tuổi và tiền sử chấn thương như vậy, Sam đánh giá trở ngại lớn nhất không nằm ở việc “tập nặng hay nhẹ”, mà là:
* Cột sống mất khả năng phân phối lực tốt
* Xương chậu thiếu ổn định
* Vai trái và hông phải giới hạn biên độ vận động
* Các bài tập thông thường rất dễ dồn thêm áp lực lên vùng cổ – lưng vốn đã quá tải
Vì vậy quá trình phục hồi cần đi theo từng bước, thay vì cố “mạnh lên thật nhanh”.
Trình tự phục hồi vận động như sau:
1️⃣ Giảm áp lực lên thắt lưng, kiểm soát hơi thở và tạo ổn định mặt phẳng trước (sagittal plane), giúp cơ thể giảm tín hiệu chèn ép thần kinh lên cột sống.
2️⃣ Làm quen với các bài tập ổn định xương chậu, phục hồi vận động tay và chân mà không tạo lực gập hay ưỡn quá mức lên lưng dưới.
3️⃣ Ưu tiên các bài kéo đối xứng đa góc độ, đồng thời mở dần biên độ vai trái.
4️⃣ Tiến tới các bài bất đối xứng (asymmetry) để cải thiện khả năng:
* chống gập (anti-flexion)
* chống duỗi (anti-extension)
* chống xoay (anti-rotation)
5️⃣ Tăng tải dần từng nhóm cơ riêng biệt (isolation) trên mặt phẳng ổn định.
6️⃣ Sau đó mới chuyển sang mặt phẳng bất ổn định (unstable surface) để cải thiện cảm giác bản thể (proprioception) và khả năng kiểm soát cơ thể.
7️⃣ Cuối cùng tăng dần sức bền tim mạch với cardio cường độ nhẹ đến trung bình.
Ở những ca như thế này, điều quan trọng không chỉ là giáo án phù hợp, mà còn là sự kiên trì và kỷ luật trong nhiều tháng liên tục.
Sam chúc “bạn” học viên này luôn bền chí và không lùi bước 💪
✅ Cam kết có kết quả tốt 100%
📌268 Nguyễn Văn Linh - tầng 2 Đà Nẵng
📣 0905912396
Phiên bản bird dog cho người đau vai gáy
💡Bạn cần bài tập cho bệnh lí nào/ không cảm nhận rõ nhóm cơ trong bài tập nào, hãy để lại bình luận. Ad sẽ lên bài tập sớm nhất!
268 Nguyễn Văn Linh, tầng 2, Đà Nẵng
Lịch tập giảm cân giảm mỡ 3 buổi/ tuần, tuần thứ 5, Leg day:
1. Goblet Squat (Squat ôm tạ trước ngực): 4 x 10–12 +
- round 1: marching high knees (chạy nâng cao gối tại chỗ)
- Round2: lateral step (bước ngang)
- Round3: fast feet (chạy bước nhỏ nhanh)
- Round4: toe tap (chạm mũi chân nhanh)
2. Hip Thrust (Đẩy hông với tạ): 3 x 10–12 + kettlebell swing nhẹ (vung tạ ấm nhẹ)
3. Bulgarian Split Squat (Squat 1 chân sau kê ghế): 3 x 10 mỗi chân + skater step (bước trượt ngang – low impact)
4. Leg Extension (Duỗi gối máy): 3 x 12–15 (drop set set cuối) + fast feet (chạy bước nhỏ nhanh)
5. Seated Leg Curl (Ngồi móc đùi sau): 3 x 12–15 + heel tap (nằm chạm gót) nhanh
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Lịch tập giảm cân giảm mỡ 3 buổi/ tuần, tuần thứ 5, Push day:
1. Dumbbell Bench Press – neutral grip (Đẩy ngực tạ đơn – tay cầm trung lập): 4 x 10–12 +
* round 1: fast feet (chạy bước nhanh tại chỗ)
* round 2: skater step (nhảy ngang trượt ván)
* round 3: shadow boxing (đấm gió)
* round 4: toe tap nhanh (chạm mũi chân nhanh)
2. Machine Shoulder Press (Máy đẩy vai): 3 x 10–12 + battle rope (đánh dây) / wall slam (đập bóng vào tường)
3. Incline Dumbbell Press (Đẩy ngực trên tạ đơn): 3 x 10 + speed step (di chuyển chân nhanh tại chỗ)
4. Cable Fly (Dang vai với cáp): 3 x 12–15 + step jack (mở chân sang ngang không nhảy cao)
5. Rope Pushdown (Kéo cáp tay sau với dây): 3 x 10–12 + marching + đánh tay nhanh (đi bộ tại chỗ kết hợp đánh tay)
🔥 FINISHER (5’ – circuit)- Bài xoay vòng 5 phút cuối:
* Push-up (hít đất)
* Plank jack (tư thế tấm ván bật nhảy chân)
* Band boxing (đấm gió với dây band)
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Các bước giúp xử lí tình trạng đau lưng 1 bên:Giảm co cứng → bật lại kiểm soát core → ổn định xương chậu → sửa lệch hai bên.
Bước 1: giãn cơ thắt lưng phải bằng bài door stretch, vì bên phải đang co cứng (hypertonic) thì phải “hạ volume” nó xuống trước. Cơ thắt lưng thường đi kèm cứng hip flexor hoặc QL (“quadratus lumborum”), nên giãn như vậy giúp giảm tải ban đầu. Nếu làm xong thấy nhẹ rõ bên phải (bên đau) là đúng hướng.
Bước 2: đánh thức core bằng dead bug, ức chế thần kinh cơ của cơ thắt lưng (QL): Đây là bước quan trọng!! Khi core (đặc biệt là cơ bụng ngang- transverse abdominis và cơ bụng chéo- oblique) không làm việc, cơ thắt lưng sẽ phải gánh thay → gây đau. Dead bug giúp giữ lưng trung tính- neutral spine khi tay chân di chuyển, từ đó giảm hoạt động dư thừa của lưng dưới (neuromuscular inhibition).
Bước 3: ổn định xương chậu bằng side plank clamshell.
Mông lớn (glute max) và mông nhỡ (glute med) giữ vai trò ổn định chậu. Khi nhóm này yếu, chậu dễ lệch → kéo lệch luôn vùng thắt lưng. Bài này vừa chống nghiêng người vừa kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Bước 4: giảm chênh lệch hai bên thắt lưng bằng bài quỳ 1 chân kéo cáp (“half kneeling single arm cable row”)
Cải thiện kiểm soát thân người, tăng khả năng chống xoay (anti-rotation), từ đó hỗ trợ cân bằng hoạt động hai bên lưng.
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Lịch giảm cân giảm mỡ tuần 3 buổi (tuần 3)
🧩 Leg day:
1. Goblet Squat (squat ôm tạ trước): 4 x 10–12 + marching high knees (nâng cao gối tại chỗ chậm, kiểm soát)
2. Hip Thrust (đẩy hông với thanh đòn): 3 x 10–12 + kettlebell swing nhẹ (vung tạ ấm nhẹ) / hip hinge nhanh (gập hông nhanh)
3. Bulgarian Split Squat (split squat kê chân sau): 3 x 10 mỗi chân + lateral step (bước ngang)
4. Leg Extension (duỗi gối máy): 3 x 12–15 (set cuối drop set) + fast feet (chạy bước nhỏ nhanh tại chỗ)
5. Seated Leg Curl (ngồi móc chân): 3 x 12–15 + heel tap (gõ gót)
🚧 Chi tiết dưới bình luận
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Staggered/ 1 leg gud morning
Bóng = kiểm soát thân trên, đệm thăng bằng dưới gối = làm nền tảng khó hơn → hai cái này kết hợp khiến bài tập “nhẹ tạ nhưng nặng thần kinh”, rất hợp cho khoẻ vai lưng hoặc nâng trình kiểm soát cơ thể bạn lên 1 tầm mới!
🚧 Chi tiết dưới bình luận
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Nghe có vẻ “ngược đời” nhưng lại khá phổ biến luôn nha. 1 tuần nghỉ tập mà cân không đổi nhưng bụng nhỏ lại thường đến từ mấy cơ chế này:
🚧 Chi tiết dưới bình luận
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Tại sao sau 1 lịch trình tập luyện, bạn nghỉ tập 1 thời gian ngắn (1-4 tuần) cơ thể bạn hầu như không tăng cân, tăng mỡ nhanh chóng trở lại?!
💡 Thứ nhất, cơ thể bạn đã thiết lập một mức cân nặng mới (set point). Sau thời gian tập kỷ luật, ăn uống ổn định, cơ thể quen với mức này nên dù bạn không còn siết quá gắt, nó vẫn giữ form một thời gian.
💡Thứ hai, bạn đã xây được nền cơ bắp nhất định (muscle). Cơ không mất nhanh như mỡ, nên chính nó giữ cho vòng ngực, vai, mông… vẫn ổn, nhìn người vẫn gọn và chắc.
💡Thứ ba, thói quen sinh hoạt hằng ngày (NEAT) đã khác trước. Bạn vận động nhiều hơn, ít ngồi lì hơn, ăn uống có ý thức hơn → tổng năng lượng tiêu hao vẫn đủ để giữ cân.
💡Thứ tư, cơ thể đang ở trạng thái cân bằng giữa lượng ăn vào (calories in) và lượng tiêu hao (calories out). Khi 2 cái này ngang nhau, cân và số đo sẽ đứng yên.
Nói thẳng ra là: bạn đang vào trạng thái “giữ form” rồi, không phải đứng yên tiêu cực, mà là ổn định.
Bài bước xoay tạ không phải xoay bằng tay, mà xoay từ vai + kiểm soát bởi core → nên nó vẫn mang bản chất anti-rotation control, chứ không phải vặn người “thả trôi”.
🚧 Chi tiết dưới bình luận
💡Muốn biết bài này có phù hợp với bạn không, hãy bình luận: “CÓ” để được ad hổ trợ tư vấn miễn phí nhé!
______________
268 Nguyễn Văn Linh, Đà Nẵng
Click here to claim your Sponsored Listing.
Contact the business
Telephone
Website
Address
268 Nguyễn Văn Linh, Hải Châu, Đà Nẵng
Da Nang
550000
Opening Hours
| Monday | 05:00 - 22:00 |
| Tuesday | 05:00 - 22:00 |
| Wednesday | 05:00 - 22:00 |
| Thursday | 05:00 - 22:00 |
| Friday | 05:00 - 22:00 |
| Saturday | 05:00 - 22:00 |