Chạy đúng - Proper Running

Chúng tôi vẫn chạy nhé

Chúc mừng sinh nhật bạn Nguyễn Trung Kiên

Chúc bạn tôi bon chân . Vấp bục .
Nguyễn Trung Kiên
Ps: nay cố gắng chạy trong mưa chỉ để lấy số đẹp tặng bạn đấy :D

Ngày cuối tuần

Mê chạy bộ. Nhóm core của kim động runner. Sinh 5/10/2025
Lớn mạnh từng ngày

Coppy trên mạng
Fullmarathon - vì sao thừa đường

🚩 Giải mã chuyện “GPS báo dư đường” khi chạy marathon 🚩

Bạn từng thắc mắc vì sao đồng hồ GPS báo 42,5 km thay vì 42,195 km?

Thực ra, điều này hoàn toàn bình thường – và đây là lý do:

✅ Đường chạy được đo chuẩn quốc tế

Sử dụng Jones Counter gắn trên xe đạp.

Theo tuyến Shortest Possible Route (SPR): đường ngắn nhất VĐV có thể chạy (sát mép trong các khúc cua).

Thêm 0,1% hệ số an toàn → Marathon luôn dài hơn ít nhất 42m so với 42,195 km chuẩn.

✅ Vì sao GPS báo lệch?

VĐV hiếm khi chạy sát tuyến SPR → vào cua rộng, tránh đám đông.

GPS có sai số (0,5 – 2%) do nhà cao tầng, cây cối, tín hiệu nhiễu.

Một số rào chắn, trạm nước khiến bạn chạy “dài” hơn đường đo.

Kết quả: GPS chỉ để tham khảo, còn thành tích thi đấu chính thức luôn dựa trên đường đo chuẩn được Liên đoàn Điền kinh chứng nhận 🏅.

Vậy nên, nếu đồng hồ báo dư vài trăm mét, hãy tự tin rằng: bạn đã chinh phục trọn vẹn 42,195 km – thậm chí hơn thế! 💪

Coppy trên mạng

🏁 Chiến thuật 4-4-2 trong Race – Bí quyết phân phối sức thông minh của runner

Trong bóng đá, “4-4-2” là sơ đồ chiến thuật cân bằng giữa tấn công và phòng thủ. Nhưng trong chạy bộ đường dài, “chiến thuật 4-4-2” cũng tồn tại – không phải là đội hình, mà là cách chia race thông minh để tối ưu hiệu suất và tránh “toang” giữa đường.

🧩 4-4-2 là gì trong chạy bộ?

Chiến thuật 4-4-2 trong race được hiểu là chia cuộc đua thành 3 giai đoạn:
• 4 phần đầu (40%): chạy kiểm soát, giữ sức.
• 4 phần giữa (40%): duy trì ổn định ở pace mục tiêu.
• 2 phần cuối (20%): b**g sức, tấn công mạnh mẽ về đích.

Ví dụ, với half marathon (21.1km):
• 8.5km đầu: chạy nhẹ, pace chậm hơn mục tiêu 10–15s/km.
• 8.5km giữa: giữ đúng pace mục tiêu.
• 4km cuối: tăng tốc dần, dồn toàn lực về đích.

⚙️ Giai đoạn 1 – Giữ nhịp, kiểm soát hưng phấn

Trong những km đầu, adrenaline và tiếng cổ vũ dễ khiến bạn “phi” nhanh quá sớm.
👉 Lúc này, hãy chạy chậm hơn mục tiêu, để tim ổn định ở vùng aerobic (khoảng 75–80% HRmax).
Cảm giác phải “dễ chịu” – có thể trò chuyện, hít thở đều, không hụt hơi.

Sai lầm phổ biến:
• Xuất phát quá nhanh → tim leo lên cao → mất glycogen sớm → “đứng hình” ở giữa race.

Cách khắc phục:
• Tập thói quen “kìm hãm” pace trong 3–5 km đầu, để cơ thể nóng máy tự nhiên.

⚖️ Giai đoạn 2 – Ổn định và kiên định

Đây là phần dài nhất của race – nơi runner cần sự tập trung và kỷ luật.
Giữ pace mục tiêu, không tăng, không giảm.

Nếu mục tiêu là HM sub 2 (pace ~5:40/km), thì phần giữa này là lúc bạn chạy đều pace đó, tim giữ ở vùng 80–85% HRmax, bước chạy gọn, form ổn định.

Lưu ý:
• Uống nước, gel đúng lịch.
• Quan sát cảm giác chân và nhịp thở, điều chỉnh nhỏ trước khi quá muộn.

🚀 Giai đoạn 3 – B**g sức, về đích đẹp

Khi chỉ còn 20% quãng đường, đây là lúc “tấn công”.
Hãy tin vào quá trình tập luyện và thể lực dự trữ.
Tim có thể lên 90–92% HRmax, nhưng bạn vẫn kiểm soát được hơi thở.

Nếu còn sức, tăng pace 10–20s/km; nếu mỏi, giữ pace ổn định để không “gãy” ở 2km cuối.
Mục tiêu: tăng tốc dần – không bứt phá đột ngột.

💡 Tại sao chiến thuật này hiệu quả?
• Tránh “cháy sớm”: Không để hưng phấn đầu race giết chết nửa sau.
• Tối ưu năng lượng: Duy trì glycogen đủ cho giai đoạn cuối.
• Cân bằng tâm lý: Biết rõ mình đang ở đâu, làm chủ tốc độ.
• Về đích mạnh mẽ: Tạo cảm giác “bứt phá” và tự tin hơn ở đoạn cuối.

🧭 Ứng dụng cho các cự ly
👉10km:
4km đầu – 4km giữa – 2km cuối
Giảm 10s/km giai đoạn đầu, đều ở giữa, tăng 10–15s cuối
👉 HM (21.1km)
8.5 – 8.5 – 4km
Như ví dụ trên
👉 FM (42.2km)
16.5 – 16.5 – 9km
Ổn định tim, tiết kiệm năng lượng tối đa giai đoạn đầu

🏆 Chạy bộ không chỉ là “chạy nhanh nhất có thể”, mà là chạy thông minh nhất có thể.
Chiến thuật 4-4-2 giúp bạn kiểm soát, duy trì và bứt phá đúng lúc – như một cầu thủ biết khi nào phòng thủ, khi nào tấn công.

👉 Hãy nhớ: “Ai làm chủ nhịp chạy, người đó làm chủ cuộc đua.”
Chạy bằng đầu, không chỉ bằng chân — đó mới là nghệ thuật của runner thực thụ.

Kỷ niệm fm đời đầu
Techcombank 5/10/2025

Khi cuộc đời là những chuyến đi

Cảm ơn hyr . Hưng yên rrunner